居家訓練很無趣！推薦4個訓練技巧讓訓練像玩遊戲 - 運動星球

因為疫情讓你不能去健身房也不能外出運動了嗎？別擔心！就算沒有器材你還可以運用自身體重來進行居家徒手訓練，通常大多數的人都會採用伏地挺身、引體 ... 1 居家訓練很無趣！推薦4個訓練技巧讓訓練像玩遊戲 2 該如何快速建構出六塊肌？這兩個核心訓練動作你千萬別忽略 3 UAHOVRSLK將零重力感延伸至運動場外 運動星球 居家訓練很無趣！推薦4個訓練技巧讓訓練像玩遊戲 2021-05-21 話題 健身 徒手訓練 居家肌力訓練 增肌 因為疫情讓你不能去健身房也不能外出運動了嗎？別擔心！就算沒有器材你還可以運用自身體重來進行居家徒手訓練，通常大多數的人都會採用伏地挺身、引體向上、棒式撐體以及徒手深蹲等動作，但只要過一段時間之後，大多數的人就會覺得無趣，所以，如何在家運用自身體重進行有趣有有效的徒手訓練就變得格外重要，這篇我們將介紹5個有趣的玩法來進行訓練，你可以選擇適合自己的玩法來執行吧！ 居家訓練很無趣！推薦4個訓練技巧讓訓練就像玩遊戲©scientificamerican 1.採用降組式訓練 一般來說我們再進行伏地挺身或引體向上時，都會追求一定的次數或組數以達成穩定的訓練量，現在你不妨採用降組式的訓練技巧，例如第一組執行10下、第二組執行9下依此類推直到1下為止，這樣的訓練方式會隨著肌肉的疲勞程度降低訓練的強度，除了可以讓肌肉的恢復能力變好之外，還能讓總訓練效果提升。

你也可以了解「遞減組的訓練模式到底是增肌還是增力」 採用降組式的訓練技巧，可讓肌肉的恢復能力變的更好©sweat 2.學習動物的動作 要能堅持使用任何訓練計畫，最好的方式就是將訓練變得有趣，如同小孩玩遊戲一般來面對你的訓練，其實，從小開始我們就有玩過熊爬或是螃蟹爬等動作，只是當時的你並沒有特別的注意。

然而，在現在以一個成年人的狀態來進行這些訓練，你可能會發現特別的困難，這是因為你發現了肌群的緊繃或是薄弱。

無論是進行熊爬或螃蟹走路可能會讓你看起來有點愚蠢，但這些動作將能有效的強化你的核心肌力並增加靈活性，現在就趕快練看看這些有趣的動作吧。

加強訓練技巧可以參考「擬態動物、強健體魄的AnimalFlow野獸流」 學習動物的動作將能有效的強化你的核心肌力並增加靈活性©sonima 3.拿出撲克牌 撲克牌不只可以用來打跟變魔術之外，你還可以運用它來進行全身性的訓練遊戲。

例如抽到紅心就做伏地挺身；抽到梅花就做徒手深蹲，而數字就是執行的次數，你除了可以用手拿著抽之外，也可以蓋牌並放置於地面，接著用翻牌的方式來進行一個有趣的訓練遊戲。

4.多樣化的訓練組合 或許你在以往的訓練都只會採用一個固定動作來進行，但如果我們要讓訓練變得更加有趣，以及加強訓練強度的話，那我們就可以採用一些變化來進行。

例如標準版的伏地挺身一下之後，將雙手間距拉大一點，進行寬距伏地挺身，接下來可以縮小間距或是將高度調整，讓每一個動作都可以訓練到不同的部位，學習組合動作能讓單調死板的訓練變得的更加有趣。

還不知道該如變化嗎？看看「完整的10種伏地挺身變化式教你一步步完成上半身徒手訓練」這篇吧！ 資料參考／mensfitnessmagazine責任編輯／David 分享文章 運動星球 該如何快速建構出六塊肌？這兩個核心訓練動作你千萬別忽略 2019-05-06 健身知識庫觀念核心訓練核心肌群 想要展現出令人羨慕的身材與合身的定義，我想沒有什麼比平坦的腹部與線條明顯的六塊肌要來的恰當，除此之外如果你也想讓整體的運動訓練效能更加提升的話，那你就必須要了解所謂的腹肌(abversinis)肌肉。

該如何快速建構出六塊肌？這兩個核心訓練動作你千萬別忽略。

其實腹肌(abversinis)分為四大區塊：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌，而大家常說的六塊或八塊肌，都是屬於腹直肌的區域範圍，但是，如果你要有個緊實的腹部線條，那就不能遺忘了腹外斜肌與腹內斜肌的鍛鍊，它們也統稱為斜腹肌或側腹肌，主要是負責穩定與旋轉身體的功能，將它練強壯除了可有助於身體平衡外，還能加強腹直肌的視覺度。

當你了解這四個區塊的腹肌，分別著重的功能之後，你就因該要了解當你的腹肌越強代表你的核心就越穩定，那也表示你可以為接下來的每個訓練動作，投入更多的重量與力量提升效率；你可以蹲的更重更安全，硬舉時也能拉起更重的負荷，甚至於訓練肱二頭肌時的啞鈴或槓鈴，也能獲得更好的提升效率與肌肉刺激度。

另外，擁有穩定的核心肌群也能幫助我們的肌肉生長效率，並增強身體的肌力與減少體脂肪，有研究表明，加強核心肌群的訓練與穩定性，還能減少與緩解慢性腰痛的發生。

腹肌(abversinis)分為四大區塊：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌。

這兩個動作別忽略 在你每週的訓練計劃課表內，請適度的添加平板(Planks)與凹陷(hollowholds)這兩個動作進去。

這兩個訓練動作最主要的都是直接訓練到腹直肌與斜腹肌，為了能有效的做到這點，你必須要想像你的腹肌處於緊繃的狀態，甚至有點像是腹部快要抽筋的感覺。

平板動作是訓練核心最經典的動作之一。

一項研究發現，仰臥腹壁向內(俗稱捲腹)的動作可以產生更大的肌肉刺激效率。

然而，平板動作雖然是訓練核心最經典的動作之一，但澳大利亞研究人員的一項研究發現，仰臥腹壁向內(俗稱捲腹)的動作，可以產生更大的肌肉刺激效率，因此，將這兩個動作結合到你日常的訓練計劃之中，將能確保你從多個角度刺激腹部肌肉，以及在訓練的過程中加強核心肌群的力量與穩定性。

資料參考／barbend責任編輯／David 分享文章 運動星球 UAHOVRSLK將零重力感延伸至運動場外 2018-08-16 健身配備館鞋子UNDERARMOUR生活流行 全球頂尖運動品牌UNDERARMOUR今年二月發表革新緩震系統HOVR，開啟跑步愛好者的零重力體驗。

今年八月，UNDERARMOUR將HOVR中底技術延伸至更廣闊的運動情境，包括籃球場和運動場外。

首款搭載HOVR緩震系統的休閒慢跑鞋「UAHOVRSLK」，外型簡潔俐落，提供輕盈舒適的零重力腳感，幫助運動愛好者前往健身房或跑步前後，隨時對抗地心引力帶來的能量損失。

UAHOVRSLK將零重力感延伸運動場外！ 前往健身房或跑步前後鞋款最佳選擇 「UAHOVRSLK」採取簡潔俐落的線條設計，搭配編織鞋面與斜紋鞋帶增添簡約感，形成極簡不囉嗦的鞋款性格。

搭配革新UAHOVR緩震系統，中底搭載強力壓縮能量網格，有助於吸收並釋放邁步觸地能量；高耐磨的橡膠外底與圓形凸粒構造，更有助於提升耐用度。

為運動愛好者帶來全天舒適的零重力腳感，毋論是前往健身房或跑步前後，都能隨時對抗地心引力帶來的能量損失，為運動場上最佳表現預作準備。

「UAHOVRSLK」採取簡潔俐落的線條設計，形成極簡不囉嗦的鞋款性格。

建議售價：3,880元 UAHOVRSLK鞋款特色 1.革新UAHOVR緩震系統締造零重力腳感，有助減少每次邁步能量損失。

2.輕質網眼布鞋面有助於改善足部透氣性與外觀時尚感。

3.牢固的外跟支撐架有助於改善支撐，並幫助緊鎖後跟。

4.開孔網眼布鞋舌構造，有助於提升透氣性。

5.模切鞋墊，有助於強化緩衝。

6.高耐磨橡膠外底與圓形凸粒構造，有助於提升耐用度。

7.特製柔軟鞋墊提供全天著用的出色舒適腳感。

資料來源／星裕國際 責任編輯／David 分享文章