深蹲時全蹲和半蹲訓練起來的效果差在哪呢？ - 力康運動醫學機構

深蹲時全蹲和半蹲訓練起來的效果差在哪呢？ ... 蹲舉能練到臀部肌群，除了翹臀好看，臀大肌是我們人體最大的肌肉，作用包括髖部的”伸展” 和”外旋” 。

臀大肌對於穩定腰部及膝 ... 深蹲時全蹲和半蹲訓練起來的效果差在哪呢？ 蹲舉能練到臀部肌群，除了翹臀好看，臀大肌是我們人體最大的肌肉，作用包括髖部的”伸展”和”外旋”。

臀大肌對於穩定腰部及膝關節、增加運動表現有良好的效果，想要預防下背痛、膝蓋痛，甚至想跳得更高、跑得更快的朋友一定要看看這篇文章！蹲舉有分「全蹲」和「半蹲」，那全蹲和半蹲訓練起來的效果差在哪呢？2019年1月發行的EuropeanJournalofAppliedPhysiology期刊中”Effectsofsquattrainingwithdifferentdepthsonlowerlimbmusclevolumes”針對蹲舉的深度與肌肉質量的影響進行了一個研究“全蹲組從完全膝伸到膝屈接近140度，而半蹲組從完全膝伸到膝屈約90度。

”結論：「力量成長的程度」10周後的蹲舉重量兩組人馬都有顯著的提升：“全蹲組增加了26.6±8.0%公斤，半蹲組增加了29.2±11.5%公斤。

”由於半蹲的路徑較短，因此負荷能上升的比較多。

「肌肉質量成長的程度」•『膝伸肌群』不論是全蹲組或半蹲組的肌肉質量都有顯著的成長。

•『髖內收肌群』兩組的肌肉都有成長，但全蹲組比起半蹲組的肌肉質量有更顯著的成長。

•『臀大肌』兩組的肌肉都有成長，但全蹲組比起半蹲組的肌肉質量有更顯著的成長。

•『股二頭肌』的肌肉則都沒有顯著的成長。

如果想要有效的訓練臀大肌，就必須要求蹲的深度，但如果下蹲時感到被限制（卡住），或是過程中有任何疼痛不舒服導致蹲不下去，怎麼會這樣？讓我們期待下一篇文章【深蹲蹲不下去怎麼辦？】新手想入門不知道要從何開始？蹲的時候老是有地方在痛？趕快私訊我們或是直接來萬隆力康由專業的教練陪伴各位進行”無痛深蹲”吧👍參考文獻👇KuboK1,IkebukuroT2,YataH3.2019Jun22.Effectsofsquattrainingwithdifferentdepthsonlowerlimbmusclevolumes.EurJApplPhysiol.2019Sep;119(9):1933-1942.doi:10.1007/s00421-019-04181-y.Epub.亞倫˙霍什格。

2019年。

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