【知識】深蹲得越低效果就會越好？ | 文章| 運動筆記

而以下提供不同目標的深蹲程度建議：. 健美式訓練： 若想要提升肌肥大效果，蹲過平行或全蹲狀態是增加肌肉行程的要點。

展開 首頁 文章運科訓練【知識】深蹲得越低效果就會越好？ 【知識】深蹲得越低效果就會越好？ 運動筆記編輯團隊 發表於2022/01/12 11,165次點閱 0人收藏 0人給讚 給讚 收藏 分享 分享至 Facebook LINE 作者/C4圖/123RF深蹲是所有訓練項目的動作之王，而若深蹲練得好，不僅對於人體的肌力及爆發力有顯著的提升，就連在身材方面都能有一定程度的進步，是一項相當有指標性的健身動作，不過有不少人認為「只要深蹲蹲的越低，對肌肉的刺激和生長效果最好」；究竟蹲到大腿平行，甚至高於水平對於腿部及臀部的刺激效果就會比較差？而全蹲到底的效果就會最好嗎？深蹲、半蹲哪個好？在2012、2016年兩篇關於深蹲的深度對於下肢肌群發力程度的分析中發現，在膝蓋彎曲角度在30-44度的階段，股二頭、股四頭肌出力程度最小，60-104度之間則沒有太大的差異，而在105-119度的發力程度則最大；在臀大肌的表現上，60-104度的範圍內力量則沒有太大差異，發力最大的角度則為105-119度。

另一篇是在2019年針對具有運動習慣男性的相關研究，將受測者分成全蹲到最底，膝蓋角度約在140度的「深蹲組」，及蹲到大腿平行地面且膝蓋角度為90度的「半蹲組」，在相同訓練量之下進行10週的訓練，並透過MRI（磁共振斷層掃描）後發現兩組受測者的力量皆顯著提升；在肌肥大指標中發現，雖然股二頭、股四頭肌兩者成長幅度是差不多，不過臀大肌與內收肌成長的幅度大於半蹲組。

綜合上述的結果來看，不管深蹲或半蹲，對於股二頭、股四頭肌的力量及肌肉量成長幅度是差不多，而對於臀大肌及內收肌來說，雖然力量進步差異不大，但深蹲越低對於增加肌肉的效果也就越顯著。

了解自己的目標蹲的深或淺並沒有絕對對錯問題，只要根據自己的關節活動度、核心穩定度、深蹲技巧，並搭配自己的目標，就可以漂亮完成自己的訓練！而以下提供不同目標的深蹲程度建議：健美式訓練：若想要提升肌肥大效果，蹲過平行或全蹲狀態是增加肌肉行程的要點。

健力式訓練：依照週期的規劃，將四分之一蹲、半蹲、全深蹲等訓練安排到課表當中。

運動專項訓練：專項訓練如籃球員、棒球員、田徑選手等，因需要在運動場上將爆發力轉換成運動表現，因此四分之一幅度的微蹲是常見訓練之一。

若上述都不是你設定的目標，基於健康及不受傷的理由，建議依照自身條件以及搭配不同的訓練動作，讓下肢肌群更全面發展；如果真的不了解深蹲的技巧，建議可協尋專業的教練指導，才不會健身不成先傷了自己的身體喔！責任編輯：Ian＊運動知識，盡在運動筆記 往下滑看下一篇 相關文章 【綜合訓練】3種深蹲變化勝過不好的背負式深蹲 【知識】肌力提升跑力！簡單徒手訓練，也能優化運動表... 【知識】迷思破解！難倒西方人的「亞洲蹲」真的好處多... 【健康】深蹲姿勢不正確重心過前傷膝蓋 作者 運動筆記編輯團隊 追蹤 【品牌動態】FLYHUMANFLY新概念登場HOKA厚底之王領頭登場 前往連結 熱門文章 【運動王者】19秒31！NoahLyles世錦賽200公尺飆出史上第三快 【新聞】日本鐵人希望之星－宮崎集法國訓練遭遇死亡車禍得年25歲 【話題】史上第一人！女泳渡北海海峽來回43英里途中受困水流遭水母群圍繞 【運動王者】世錦賽男子1500公尺決賽震驚世界黑馬JakeWightman爆冷奪冠 最新文章 【知識】膝蓋疼痛別忽略！年輕人罹患跑者膝訓練臀中肌可改善 【知識】你也曾經小腿越跑越痛嗎！？跑者一不小心恐成疲勞性骨折 【知識】神奇！醫師爆：跑步比久坐還不傷膝蓋規律活動還能保養關節 【知識】我是新手我能跑全馬嗎！？物理師分享小撇步預防運動傷害 抵達終點！沒有更多文章了！ 請在此留下訊息，我們會盡快回覆您的問題 新通知 還有則未讀 收件人： 傳送 +30