訓練時,深蹲一定要「蹲到底」嗎? - 健身運動- 健康生活
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標籤:深蹲, 半蹲, 平行蹲, 重量訓練, 舉重, 健力, 臀肌, 大腿肌群. ... kg、但全蹲只能到150 kg),因此,許多人傾向不要蹲到那麼深、也覺得很痛苦。
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「我覺得腰會撐不住」「我的運動表現,也不用需要蹲到那麼多呀」 這些是學生常會問到的,關於在練蹲時,是否要到「深蹲」。
我們先將深蹲定義為「臀要低於膝」甚至「臀要碰到小腿」的深度。
其實在不同深度下,如1/3蹲、半蹲、平行蹲等,能帶來相似的訓練效應,包括提升下肢肌力、軀幹穩定等,但由於蹲得越深,會對動作技巧、控制、關節活動度,有更高的要求,能上的重量也會打折扣(例如半蹲能做到200kg、但全蹲只能到150kg),因此,許多人傾向不要蹲到那麼深、也覺得很痛苦。
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需不需要蹲那麼深,可以考量以下的因素:1.自身的需求、運動專項「蹲到底」的動作,其實常見於日常生活。
像是蹲式馬桶、陪小孩活動、綁鞋帶等。
當我們越來越少執行這類動作時,原先潤滑、鬆動的關節,可能會因此逐漸僵硬、柔軟度下降。
偶爾練習深蹲,是有利於保持我們關節的活動度、以及學習怎麼在深蹲時,能讓各身體部位協調、穩定。
因此,以大部分人而言,在沒有限制的因素下,都可先嘗試深蹲,因為日常生活是需要的。
對於舉重、健力的選手、愛好者,深蹲絕對是必帶的,因為他們運動表現的基準就是深蹲,必須將重量從低處舉到最高。
但對於其他的選手來說,可以從其他因素來考量。
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2.深蹲的訓練效應相較於半蹲、平行蹲,當屁股蹲低於膝蓋時,臀部肌群的使用會大大提升,蹲較淺時,則多是大腿肌群前、後側肌群的參與。
(參考「要練屁股就要蹲越深?─深蹲時臀腿的出力比例」)因此,若不想或無法從事深蹲,則可以用半蹲、平行蹲,並配合能訓練臀部肌群的動作,如臀推、登階等,來補足對臀部肌群的徵召。
雖然在性質上,還是有些許不同,例如深蹲可以學習到身體處在較低位置時的發力型態(高髖屈、膝屈角度)重點整理:*深蹲對關節活動度、軀幹穩定、動作控制都有較高的要求
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*普遍來說,半蹲、平行蹲能舉的重量會大於深蹲*可依自身的需求、運動項目,決定訓練時蹲的深度*深蹲有幾個特性:能徵召更多臀部肌群、能學習在高髖屈、高膝屈角度的發力型態 若不想練深蹲:*用輕的重量或不負重下做練習深蹲*透過其他伸展或訓練維持髖關節、膝關節活動度等*利用其他訓練動作,刺激臀部肌群的使用 『希望透過所學,將運動醫學、運動科學、運動訓練等知識,用最簡單的語言分享給需要的人』–陳曉謙 物理治療師/肌力與體能訓練師Facebook粉絲專頁|IG|Youtube|部落格#深蹲#深度#半蹲#平行蹲#重量訓練#肌力#舉重#健力#臀部肌群#大腿肌群#運動#訓練#物理治療師#肌力與體能訓練師#陳曉謙#squat#fullsquat#deepsquat#halfsquat#parallelsquat#weighttraining#strength#olympiclifting#powerlifting#gluteus#quadriceps#hamstrings#exercise#training#physicaltherapy #physicaltherapist#CSCS
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陳曉謙,PT,MSc,CSCS
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