訓練時，深蹲一定要「蹲到底」嗎？ - 健身運動- 健康生活

標籤:深蹲, 半蹲, 平行蹲, 重量訓練, 舉重, 健力, 臀肌, 大腿肌群. ... kg、但全蹲只能到150 kg），因此，許多人傾向不要蹲到那麼深、也覺得很痛苦。

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我們先將深蹲定義為「臀要低於膝」甚至「臀要碰到小腿」的深度。

其實在不同深度下，如1/3蹲、半蹲、平行蹲等，能帶來相似的訓練效應，包括提升下肢肌力、軀幹穩定等，但由於蹲得越深，會對動作技巧、控制、關節活動度，有更高的要求，能上的重量也會打折扣（例如半蹲能做到200kg、但全蹲只能到150kg），因此，許多人傾向不要蹲到那麼深、也覺得很痛苦。

請繼續往下閱讀 需不需要蹲那麼深，可以考量以下的因素：1.自身的需求、運動專項「蹲到底」的動作，其實常見於日常生活。

像是蹲式馬桶、陪小孩活動、綁鞋帶等。

當我們越來越少執行這類動作時，原先潤滑、鬆動的關節，可能會因此逐漸僵硬、柔軟度下降。

偶爾練習深蹲，是有利於保持我們關節的活動度、以及學習怎麼在深蹲時，能讓各身體部位協調、穩定。

因此，以大部分人而言，在沒有限制的因素下，都可先嘗試深蹲，因為日常生活是需要的。

 對於舉重、健力的選手、愛好者，深蹲絕對是必帶的，因為他們運動表現的基準就是深蹲，必須將重量從低處舉到最高。

但對於其他的選手來說，可以從其他因素來考量。

請繼續往下閱讀 2.深蹲的訓練效應相較於半蹲、平行蹲，當屁股蹲低於膝蓋時，臀部肌群的使用會大大提升，蹲較淺時，則多是大腿肌群前、後側肌群的參與。

（參考「要練屁股就要蹲越深？─深蹲時臀腿的出力比例」）因此，若不想或無法從事深蹲，則可以用半蹲、平行蹲，並配合能訓練臀部肌群的動作，如臀推、登階等，來補足對臀部肌群的徵召。

雖然在性質上，還是有些許不同，例如深蹲可以學習到身體處在較低位置時的發力型態（高髖屈、膝屈角度）重點整理：＊深蹲對關節活動度、軀幹穩定、動作控制都有較高的要求 請繼續往下閱讀 ＊普遍來說，半蹲、平行蹲能舉的重量會大於深蹲＊可依自身的需求、運動項目，決定訓練時蹲的深度＊深蹲有幾個特性：能徵召更多臀部肌群、能學習在高髖屈、高膝屈角度的發力型態 若不想練深蹲：＊用輕的重量或不負重下做練習深蹲＊透過其他伸展或訓練維持髖關節、膝關節活動度等＊利用其他訓練動作，刺激臀部肌群的使用   『​希望透過所學，將運動醫學、運動科學、運動訓練等知識，用最簡單的語言分享給需要的人』–陳曉謙 物理治療師/肌力與體能訓練師Facebook粉絲專頁｜IG｜Youtube｜部落格#深蹲#深度#半蹲#平行蹲#重量訓練#肌力#舉重#健力#臀部肌群#大腿肌群#運動#訓練#物理治療師#肌力與體能訓練師#陳曉謙#squat#fullsquat#deepsquat#halfsquat#parallelsquat#weighttraining#strength#olympiclifting#powerlifting#gluteus#quadriceps#hamstrings#exercise#training#physicaltherapy #physicaltherapist#CSCS 請繼續往下閱讀 標籤 深蹲 半蹲 平行蹲 重量訓練 舉重 健力 臀肌 大腿肌群 陳曉謙,PT,MSc,CSCS 名人堂 最新文章 動作問題都是「核心沒力、肌肉太緊」的錯嗎？是否看到黑影就開槍？ 想增加柔軟度、想要暖身，要做什麼樣的伸展？ 下背痛應該做「低強度動作控制訓練」還是「高強度肌力訓練」？ 你可能有興趣的文章 -禁止酒駕未滿十八歲禁止飲酒- 熱門文章 健康生活 蚊子別鬧了！哈利瑪這次終於能和好友一起畢業 健康生活 硝煙瀰漫，今天有機會脫離恐懼、看見曙光嗎？ 健康生活 傷害預防 阿基里斯腱後腳筋疼痛，復健運動的黃金四階段! 健康生活 傷害預防 半月板破裂手術後復健，不可錯過的黃金四階段! 健康生活 【上班族聊健身EP.4】傻傻繳月費？聰明的你怎麼選 健康生活 傷害預防 轉門把、扭毛巾手腕就痛!三角軟骨受傷的復健運動與治療 訂閱運動視界電子報 訂閱 追蹤我們