深蹲得越低效果就會越好？

而以下提供不同目標的深蹲程度建議：. 健美式訓練：若想要提升肌肥大效果，蹲過平行或全蹲狀態是增加肌肉行程的要點。

閱讀全文02022年1月10日上午9:14·3分鐘(閱讀時間)深蹲得越低效果就會越好？作者/C4深蹲是所有訓練項目的動作之王，而若深蹲練得好，不僅對於人體的肌力及爆發力有顯著的提升，就連在身材方面都能有一定程度的進步，是一項相當有指標性的健身動作，不過有不少人認為「只要深蹲蹲的越低，對肌肉的刺激和生長效果最好」；究竟蹲到大腿平行，甚至高於水平對於腿部及臀部的刺激效果就會比較差？而全蹲到底的效果就會最好嗎？深蹲、半蹲哪個好？在2012、2016年兩篇關於深蹲的深度對於下肢肌群發力程度的分析中發現，在膝蓋彎曲角度在30-44度的階段，股二頭、股四頭肌出力程度最小，60-104度之間則沒有太大的差異，而在105-119度的發力程度則最大；在臀大肌的表現上，60-104度的範圍內力量則沒有太大差異，發力最大的角度則為105-119度。

另一篇是在2019年針對具有運動習慣男性的相關研究，將受測者分成全蹲到最底，膝蓋角度約在140度的「深蹲組」，及蹲到大腿平行地面且膝蓋角度為90度的「半蹲組」，在相同訓練量之下進行10週的訓練，並透過MRI（磁共振斷層掃描）後發現兩組受測者的力量皆顯著提升；在肌肥大指標中發現，雖然股二頭、股四頭肌兩者成長幅度是差不多，不過臀大肌與內收肌成長的幅度大於半蹲組。

綜合上述的結果來看，不管深蹲或半蹲，對於股二頭、股四頭肌的力量及肌肉量成長幅度是差不多，而對於臀大肌及內收肌來說，雖然力量進步差異不大，但深蹲越低對於增加肌肉的效果也就越顯著。

了解自己的目標蹲的深或淺並沒有絕對對錯問題，只要根據自己的關節活動度、核心穩定度、深蹲技巧，並搭配自己的目標，就可以漂亮完成自己的訓練！而以下提供不同目標的深蹲程度建議：健美式訓練：若想要提升肌肥大效果，蹲過平行或全蹲狀態是增加肌肉行程的要點。

健力式訓練：依照週期的規劃，將四分之一蹲、半蹲、全深蹲等訓練安排到課表當中。

運動專項訓練：專項訓練如籃球員、棒球員、田徑選手等，因需要在運動場上將爆發力轉換成運動表現，因此四分之一幅度的微蹲是常見訓練之一。

若上述都不是你設定的目標，基於健康及不受傷的理由，建議依照自身條件以及搭配不同的訓練動作，讓下肢肌群更全面發展；如果真的不了解深蹲的技巧，建議可協尋專業的教練指導，才不會健身不成先傷了自己的身體喔！◤限時好康快搶◢👉adidasxReebok全館下殺6折起👉Nikeadidas運動內衣限定79折👉高蛋白肉品下殺45折起1.陳明通稱「先修正」林智堅論文余正煌委任律師回應了2.陳時中酸「8年蓋不出捷運」　柯：最討厭這種人3.「清康熙4年」祖傳金條難兌現！心碎結局曝4.到柬埔寨被軟禁他見機上這幕驚覺：台灣人騙台灣人5.呆帳逾5千萬！紫南宮寄「發財金」催繳小紅單「發財金呆帳超過5千萬」要催收才驚覺不對勁EBC東森新聞新竹棒球場撿出2大桶碎石？市府秀證據闢謠Yahoo奇摩（即時新聞）出差柬埔寨機上驚見一幕「台灣人騙台灣人？」EBC東森新聞【本日焦點】林秉樞發文：拿我錢落井下石Yahoo奇摩（新聞）「一輩子創作都毀了」彩虹眷村爺爺痛罵：大壞蛋民視影音