健康網》深蹲一定要蹲到底嗎？ 專家：自身需求決定「深度」

深蹲是重量訓練常見的動作之一，物理治療師陳曉謙表示，學生常會擔心腰會 ... 半蹲能做到200kg，但全蹲只能到150 kg，因此許多人傾向不要蹲到那麼深， ... 自由電子報 健康醫療 健康首頁 新聞現時批 醫流專題 名醫名人 抗老養生塑身 謠言終結站 健保長照 粉絲團 自由影音 即時 熱門 政治 社會 生活 國際 地方 蒐奇 財經 娛樂 藝文 汽車 時尚 體育 3C 評論 玩咖 食譜 健康 地產 專區 服務 自由電子報APP 自由電子報粉絲團 自由電子報Line 自由電子報Twitter 熱門新訊 即時 熱門 政治 社會 生活 健康 國際 地方 蒐奇 影音 財經 娛樂 藝文 汽車 時尚 體育 3C 評論 玩咖 食譜 地產 專區 TAIPEITIMES 求職 爆 Search 限制級 您即將進入之新聞內容需滿18歲方可瀏覽。

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台灣網站分級推廣基金會（TICRF）網站：http://www.ticrf.org.tw 首頁 >抗老養生塑身 >運動塑身 健康網》深蹲一定要蹲到底嗎？專家：自身需求決定「深度」 2022/01/0719:35 物理治療師指出，深蹲對關節活動度、軀幹穩定、動作控制都有較高的要求；圖為情境照，圖中人物與本文無關。

（圖取自freepik） 〔健康頻道／綜合報導〕深蹲是重量訓練常見的動作之一，物理治療師陳曉謙表示，學生常會擔心腰會撐不住，或是覺得不用需要蹲到那麼多，但其實深蹲是生活中常見的動作，民眾可依自身的需求及運動項目，決定訓練時蹲的深度。

陳曉謙在臉書粉專「陳曉謙物理治療師/肌力與體能訓練師」發文分享，深蹲定義為「臀要低於膝」甚至「臀要碰到小腿」的深度，在不同深度下，像是1／3蹲、半蹲、平行蹲，能帶來相似的訓練效應，包括提升下肢肌力、軀幹穩定等，但由於蹲得越深，會對動作技巧、控制、關節活動度，有更高的要求，能上的重量也會打折扣，例如半蹲能做到200kg，但全蹲只能到150kg，因此許多人傾向不要蹲到那麼深，也覺得很痛苦。

請繼續往下閱讀... 陳曉謙提到，「蹲到底」的動作在日常生活是相當常見的，像是蹲式馬桶、陪小孩活動、綁鞋帶等，當我們越來越少執行這類動作時，原先潤滑、鬆動的關節可能會因此逐漸僵硬、柔軟度下降，因此偶爾練習深蹲，有利於保持關節的活動度，以及學習如何在深蹲時，讓各身體部位協調、穩定，對大部分人而言，在沒有限制的因素下，都可先嘗試深蹲。

深蹲使用到的肌肉部位較多 對於舉重、健力的選手及愛好者，深蹲絕對是必要的，因為其運動表現的基準就是深蹲，必須將重量從低處舉到最高，不過對於其他選手，就可以從其他因素來考量。

陳曉謙說明，相較於半蹲、平行蹲，當屁股蹲低於膝蓋時，臀部肌群的使用會大大提升，蹲較淺時，則多是大腿肌群前、後側肌群的參與。

因此，若不想或無法從事深蹲，則可以用半蹲、平行蹲，並配合能訓練臀部肌群的動作，如臀推、登階等，來補足對臀部肌群的徵召，但性質上還是有些許不同，例如深蹲可以學習到身體處在較低位置時的高髖屈、膝屈角度等發力型態。

陳曉謙指出，深蹲對關節活動度、軀幹穩定、動作控制都有較高的要求，普遍來說，半蹲、平行蹲能舉的重量會大於深蹲，若不想練深蹲，可改用輕的重量或不負重做深蹲練習，透過其他伸展或訓練維持髖關節、膝關節活動度等，並用其他訓練動作，刺激臀部肌群的使用。

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