健康網》深蹲一定要蹲到底嗎? 專家:自身需求決定「深度」
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深蹲是重量訓練常見的動作之一,物理治療師陳曉謙表示,學生常會擔心腰會 ... 半蹲能做到200kg,但全蹲只能到150 kg,因此許多人傾向不要蹲到那麼深, ...
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健康網》深蹲一定要蹲到底嗎?專家:自身需求決定「深度」
2022/01/0719:35
物理治療師指出,深蹲對關節活動度、軀幹穩定、動作控制都有較高的要求;圖為情境照,圖中人物與本文無關。
(圖取自freepik)
〔健康頻道/綜合報導〕深蹲是重量訓練常見的動作之一,物理治療師陳曉謙表示,學生常會擔心腰會撐不住,或是覺得不用需要蹲到那麼多,但其實深蹲是生活中常見的動作,民眾可依自身的需求及運動項目,決定訓練時蹲的深度。
陳曉謙在臉書粉專「陳曉謙物理治療師/肌力與體能訓練師」發文分享,深蹲定義為「臀要低於膝」甚至「臀要碰到小腿」的深度,在不同深度下,像是1/3蹲、半蹲、平行蹲,能帶來相似的訓練效應,包括提升下肢肌力、軀幹穩定等,但由於蹲得越深,會對動作技巧、控制、關節活動度,有更高的要求,能上的重量也會打折扣,例如半蹲能做到200kg,但全蹲只能到150kg,因此許多人傾向不要蹲到那麼深,也覺得很痛苦。
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陳曉謙提到,「蹲到底」的動作在日常生活是相當常見的,像是蹲式馬桶、陪小孩活動、綁鞋帶等,當我們越來越少執行這類動作時,原先潤滑、鬆動的關節可能會因此逐漸僵硬、柔軟度下降,因此偶爾練習深蹲,有利於保持關節的活動度,以及學習如何在深蹲時,讓各身體部位協調、穩定,對大部分人而言,在沒有限制的因素下,都可先嘗試深蹲。
深蹲使用到的肌肉部位較多
對於舉重、健力的選手及愛好者,深蹲絕對是必要的,因為其運動表現的基準就是深蹲,必須將重量從低處舉到最高,不過對於其他選手,就可以從其他因素來考量。
陳曉謙說明,相較於半蹲、平行蹲,當屁股蹲低於膝蓋時,臀部肌群的使用會大大提升,蹲較淺時,則多是大腿肌群前、後側肌群的參與。
因此,若不想或無法從事深蹲,則可以用半蹲、平行蹲,並配合能訓練臀部肌群的動作,如臀推、登階等,來補足對臀部肌群的徵召,但性質上還是有些許不同,例如深蹲可以學習到身體處在較低位置時的高髖屈、膝屈角度等發力型態。
陳曉謙指出,深蹲對關節活動度、軀幹穩定、動作控制都有較高的要求,普遍來說,半蹲、平行蹲能舉的重量會大於深蹲,若不想練深蹲,可改用輕的重量或不負重做深蹲練習,透過其他伸展或訓練維持髖關節、膝關節活動度等,並用其他訓練動作,刺激臀部肌群的使用。
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