跑步能瘦身嗎？跑步的好處、注意事項完整公開，這4種人越跑 ...

跑步是一項需要心肺能力的運動，會使得心律加快，心臟的泵血量快速增加，對於心血管疾病的患者而言可能會是很大的負擔，甚至可能導致猝死的狀況發生。

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不過，簡單的跑步運動其實也有許多需要注意的細節，像是跑步的姿勢、呼吸頻率，或是時間、時長等等，這些細節都會影響跑步的效果，以下就一起來看看看跑步的好處、誤區還有注意事項吧！>>比跑步還燃脂！跳繩真的能瘦全身？關於「跳繩運動」，你必須知道的12件事！ 廣告-內文未完請往下捲動 跑步的好處 HenryHuntGettyImages 跑步是最簡單又容易執行的運動，當然對身體的好處也非常多。

訓練心肺能力：跑步能夠很好的訓練人的心肺功能，更能降低罹患心血管疾病的風險。

瘦身燃脂：跑步或許不是燃脂量最高或是最有效率的運動，但能夠增進後燃效應，停止運動後身體還會繼續消耗氧氣、熱量來燃脂。

訓練核心肌群：跑步雖為下肢運動，但在正確的姿勢下還能夠雕塑核心肌群。

>>每天跳繩20分鐘減5kg！日本爆紅「空氣跳繩運動」推薦！5招「跳繩減肥法」比跑步、游泳更燃脂 【跑步的注意事項】 跑步的注意事項1：跑步前的狀態 xiayuanGettyImages 跑步時要避免吃很飽或是完全空腹的狀況，吃飽時跑步會導致胃痛、反胃，完全空腹則會讓血糖濃度過低，導致暈眩或臉色發白。

此外，跑步前的熱身十分重要，跑步時會用到全身的肌肉，若身體沒有充分伸展，可能會在跑步的時候抽筋，或是運動傷害。

>>比深蹲還燃脂！「波比跳」正確跳法怎麼跳？有哪些好處？每天10分鐘「波比跳」一次瘦全身、增進心肺功能！ 跑步的注意事項2：正確的呼吸方式與姿勢 BetsieVanDerMeerGettyImages 正確的跑步姿勢可以讓人維持順暢的跑步狀態，還能增加肺活量和運動效率。

正確的跑步姿勢包括：抬頭挺胸：身體維持在筆直的狀態，頭部不下垂，能夠讓呼吸更順暢，也能讓身體更挺拔。

不聳肩：肩膀聳起時會導致頸部和肩部緊繃，建議跑步前伸展手臂，避免跑步時肩膀的轉動。

手臂放鬆，自然擺動：跑步時拳頭不要緊握，否則上半身張力增加，狀態也會變得緊繃。

跑步時要深呼吸，使肺部擴張，擠壓橫隔膜與腹部，讓肺裡充滿空氣，避免急促的呼吸方式。

跑步時能夠為肺部注入更多氧氣，避免頭暈或是噁心感。

建議3-4步吸入空氣，接著同樣以三3-4步的節奏呼出空氣。

>>比跑步、游泳還燃脂！「Tabata」間歇訓練如何瘦全身？3組「Tabata」動作教戰，4分鐘大爆汗激速降體脂！ 跑步的注意事項3：合適的跑步時間 LuisAlvarezGettyImages 大多數人會在晚上下班後夜跑，不過要小心下班後身體在疲累的狀態下跑步反而會讓身體負擔過重，甚至可能造成猝死的狀況。

另外，夜間跑步也要注意是否為通勤高峰，在大量的廢氣中跑步呼吸反而會有反效果。

時長的部分也不需要太長，初次練習的人可以把時間控制在15-20分鐘左右，再隨著身體可以負荷的量循序漸進。

【跑步的誤區】 跑步的誤區1：跑越快越有效 StanislawPytelGettyImages 有些人想藉由跑步減肥，會在剛開始時就跑得很快，不過這樣不僅達不到減肥效果，還會因為身體養分的供給不足讓身體不適應。

「有氧式」的跑步才能達到減肥的效果，均衡的呼吸是關鍵，上氣不接下氣的話就變成「無氧」的跑步運動了。

跑步的誤區2：邊跑邊喝運動飲料 ChrisTobinGettyImages 運動飲料其實熱量和糖分很高，一邊跑步一邊補充的話會讓瘦身效果大打折扣，建議跑步前後都盡量以補充水分為主。

>>運動前後的「助燃脂飲食」3重點突破減肥停滯期 跑步的誤區3：跑越久越好 CatherineFallsCommercialGettyImages 跑步的時間剛開始可以設定在15-20分鐘，身體適應之後在循序漸進的增加。

如果要讓身體進入有氧狀態並達到減肥效果需要跑超過20分鐘，搭配其他的燃脂運動效果會更好。

>>6個超燃脂「瘦下半身」健身菜單！一週告別「梨形身材」、「大象腿」，消除久坐「假胯寬」！ 【不適合跑步的對象】 儘管跑步的方便性非常高，但其實也有部分的人不適合跑步，跑步的強度或是訓練到的部位可能會大大的傷害到身體。

以下這些群體不適合跑步，更適合低強度的運動。

不適合跑步的對象1：心血管疾病患者 boonchaiwedmakawandGettyImages 跑步是一項需要心肺能力的運動，會使得心律加快，心臟的泵血量快速增加，對於心血管疾病的患者而言可能會是很大的負擔，甚至可能導致猝死的狀況發生。

不適合跑步的對象2：感冒的人 raquelarocenatorresGettyImages 有些人認為流汗可以排毒，逼出病毒，但其實感冒時的免疫力較低，運動會讓原本就受損的細胞發炎，導致心律失常。

不適合跑步的對象3：體重基數較大的人 sukanyasitthikongsakGettyImages 體重基數較大的人不建議採取跑步作為瘦身的方式，原因是下肢承受的壓力可能會過大，造成關節的傷害。

若為體重基數較大的人，可以先以快走代替跑步。

不適合跑步的對象4：年長者 JustinPagetGettyImages 年長者的心肺能力和身體肌肉都有一定老化的狀況，高強度的跑步運動反而會對年長者造成很大的傷害。

低強度的散步、慢跑會更適合年長者。

>>8招消除「馬鞍肉」運動大集合！深蹲、橋式、慢跑...有氧燃脂+臀部鍛鍊，兩週擊退梨形身材！ 【延伸閱讀】 比跑步還燃脂！跳繩真的能瘦全身？關於「跳繩運動」，你必須知道的12件事！一小時燃燒1600大卡、釋放內啡肽改善憂鬱..跳繩的好處原來這麼多！比跑步、游泳還燃脂！「Tabata」間歇訓練如何瘦全身？3組「Tabata」動作教戰，4分鐘大爆汗激速降體脂！睡覺也能瘦？掌握日本超夯「7:3:3睡眠減肥法」的三個祕訣！睡滿7小時，比跑步1小時還燃脂！♥加入柯夢波丹LINE@所有慾望一次滿足立即加好友 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 蜜體健身 複製翹臀金性感腰臀比！金卡戴姍私人教練公開4個高效「翹臀健身菜單」 「做自己的太陽，陰天也開朗。

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