跑步能瘦身嗎?跑步的好處、注意事項完整公開,這4種人越跑 ...
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跑步是一項需要心肺能力的運動,會使得心律加快,心臟的泵血量快速增加,對於心血管疾病的患者而言可能會是很大的負擔,甚至可能導致猝死的狀況發生。
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跑步是一項投入門檻最低,方便性相對高的運動,因此有許多人喜歡以跑步的方式減肥、增進身體健康。
不過,簡單的跑步運動其實也有許多需要注意的細節,像是跑步的姿勢、呼吸頻率,或是時間、時長等等,這些細節都會影響跑步的效果,以下就一起來看看看跑步的好處、誤區還有注意事項吧!>>比跑步還燃脂!跳繩真的能瘦全身?關於「跳繩運動」,你必須知道的12件事!
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跑步的好處
HenryHuntGettyImages
跑步是最簡單又容易執行的運動,當然對身體的好處也非常多。
訓練心肺能力:跑步能夠很好的訓練人的心肺功能,更能降低罹患心血管疾病的風險。
瘦身燃脂:跑步或許不是燃脂量最高或是最有效率的運動,但能夠增進後燃效應,停止運動後身體還會繼續消耗氧氣、熱量來燃脂。
訓練核心肌群:跑步雖為下肢運動,但在正確的姿勢下還能夠雕塑核心肌群。
>>每天跳繩20分鐘減5kg!日本爆紅「空氣跳繩運動」推薦!5招「跳繩減肥法」比跑步、游泳更燃脂
【跑步的注意事項】
跑步的注意事項1:跑步前的狀態
xiayuanGettyImages
跑步時要避免吃很飽或是完全空腹的狀況,吃飽時跑步會導致胃痛、反胃,完全空腹則會讓血糖濃度過低,導致暈眩或臉色發白。
此外,跑步前的熱身十分重要,跑步時會用到全身的肌肉,若身體沒有充分伸展,可能會在跑步的時候抽筋,或是運動傷害。
>>比深蹲還燃脂!「波比跳」正確跳法怎麼跳?有哪些好處?每天10分鐘「波比跳」一次瘦全身、增進心肺功能!
跑步的注意事項2:正確的呼吸方式與姿勢
BetsieVanDerMeerGettyImages
正確的跑步姿勢可以讓人維持順暢的跑步狀態,還能增加肺活量和運動效率。
正確的跑步姿勢包括:抬頭挺胸:身體維持在筆直的狀態,頭部不下垂,能夠讓呼吸更順暢,也能讓身體更挺拔。
不聳肩:肩膀聳起時會導致頸部和肩部緊繃,建議跑步前伸展手臂,避免跑步時肩膀的轉動。
手臂放鬆,自然擺動:跑步時拳頭不要緊握,否則上半身張力增加,狀態也會變得緊繃。
跑步時要深呼吸,使肺部擴張,擠壓橫隔膜與腹部,讓肺裡充滿空氣,避免急促的呼吸方式。
跑步時能夠為肺部注入更多氧氣,避免頭暈或是噁心感。
建議3-4步吸入空氣,接著同樣以三3-4步的節奏呼出空氣。
>>比跑步、游泳還燃脂!「Tabata」間歇訓練如何瘦全身?3組「Tabata」動作教戰,4分鐘大爆汗激速降體脂!
跑步的注意事項3:合適的跑步時間
LuisAlvarezGettyImages
大多數人會在晚上下班後夜跑,不過要小心下班後身體在疲累的狀態下跑步反而會讓身體負擔過重,甚至可能造成猝死的狀況。
另外,夜間跑步也要注意是否為通勤高峰,在大量的廢氣中跑步呼吸反而會有反效果。
時長的部分也不需要太長,初次練習的人可以把時間控制在15-20分鐘左右,再隨著身體可以負荷的量循序漸進。
【跑步的誤區】
跑步的誤區1:跑越快越有效
StanislawPytelGettyImages
有些人想藉由跑步減肥,會在剛開始時就跑得很快,不過這樣不僅達不到減肥效果,還會因為身體養分的供給不足讓身體不適應。
「有氧式」的跑步才能達到減肥的效果,均衡的呼吸是關鍵,上氣不接下氣的話就變成「無氧」的跑步運動了。
跑步的誤區2:邊跑邊喝運動飲料
ChrisTobinGettyImages
運動飲料其實熱量和糖分很高,一邊跑步一邊補充的話會讓瘦身效果大打折扣,建議跑步前後都盡量以補充水分為主。
>>運動前後的「助燃脂飲食」3重點突破減肥停滯期
跑步的誤區3:跑越久越好
CatherineFallsCommercialGettyImages
跑步的時間剛開始可以設定在15-20分鐘,身體適應之後在循序漸進的增加。
如果要讓身體進入有氧狀態並達到減肥效果需要跑超過20分鐘,搭配其他的燃脂運動效果會更好。
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【不適合跑步的對象】
儘管跑步的方便性非常高,但其實也有部分的人不適合跑步,跑步的強度或是訓練到的部位可能會大大的傷害到身體。
以下這些群體不適合跑步,更適合低強度的運動。
不適合跑步的對象1:心血管疾病患者
boonchaiwedmakawandGettyImages
跑步是一項需要心肺能力的運動,會使得心律加快,心臟的泵血量快速增加,對於心血管疾病的患者而言可能會是很大的負擔,甚至可能導致猝死的狀況發生。
不適合跑步的對象2:感冒的人
raquelarocenatorresGettyImages
有些人認為流汗可以排毒,逼出病毒,但其實感冒時的免疫力較低,運動會讓原本就受損的細胞發炎,導致心律失常。
不適合跑步的對象3:體重基數較大的人
sukanyasitthikongsakGettyImages
體重基數較大的人不建議採取跑步作為瘦身的方式,原因是下肢承受的壓力可能會過大,造成關節的傷害。
若為體重基數較大的人,可以先以快走代替跑步。
不適合跑步的對象4:年長者
JustinPagetGettyImages
年長者的心肺能力和身體肌肉都有一定老化的狀況,高強度的跑步運動反而會對年長者造成很大的傷害。
低強度的散步、慢跑會更適合年長者。
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【延伸閱讀】
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