研究證實慢慢跑比較快！ 輕鬆跑佔訓練80％進步幅度高2成

無論是跑步新手或是半馬、全馬訓練課表中，輕鬆跑都是佔比最高的訓練，然而常有跑者覺得輕鬆跑「很沒用」，在輕鬆跑時跑得太快。

事實上，國外研究已發 ... 1 研究證實慢慢跑比較快！輕鬆跑佔訓練80％進步幅度高2成 2 史上第一打破2小時馬拉松紀錄！肯亞選手EliudKipchoge以1小時59分40秒成績完賽 3 夜跑良伴NightRunner270°鞋燈 運動星球 研究證實慢慢跑比較快！輕鬆跑佔訓練80％進步幅度高2成 2020-03-18 知識庫 跑步 跑步訓練 觀念 無論是跑步新手或是半馬、全馬訓練課表中，輕鬆跑都是佔比最高的訓練，然而常有跑者覺得輕鬆跑「很沒用」，在輕鬆跑時跑得太快。

事實上，國外研究已發現輕鬆跑對跑步表現的驚人影響，輕鬆跑佔所有跑步訓練比例較高（80％）的跑者，反而比佔比較低者（65％）進步幅度高出23％！ 研究證實慢慢跑比較快！輕鬆跑佔訓練80％進步幅度高2成 輕鬆跑（EasyRun），也稱EPace，顧名思義就是要夠輕鬆。

別小看它！它是幫助你輕鬆完成比賽的幕後大工程。

你可能認為「按照邏輯，不是該讓輕鬆跑配速接近馬拉松配速，這樣才能讓參賽時更輕鬆嗎？」但一項研究顛覆了這個想像，結果指向輕鬆跑佔比高者，進步幅度反而比佔比低者來的大。

精英男跑者試驗證實80％輕鬆跑進步比較大 2007年一項多國大學聯合發表的研究證實了這個說法：該研究針對20名西班牙精英男性長跑運動員，分配給他們兩種不同的訓練計畫，並追蹤5個月。

這些男跑者10公里最佳紀錄都在30分30秒至35分鐘之間（這樣的速度如果在台灣，約一半的人可進男子一萬公尺歷代百傑）。

第一組跑者接受低強度訓練計畫，即輕鬆跑佔所有跑步訓練的80％，輕鬆跑的配速明顯低於乳酸閾值跑，約比5K馬拉松配速慢1.12倍；其餘20％則平均分攤做中等強度（接近乳酸閾值）和高強度（接近最大心率）訓練。

第二組跑者則接受更高強度的訓練計畫，也就是輕鬆跑佔65％，另外25％中等強度和10％高強度訓練。

兩組跑者平均週跑量50-55英里（約80-88公里），他們每週的訓練方式不同，但都維持相同的強度分布，並在訓練全程透過心率監測控制配速，研究人員也使用一套訓練負荷測量系統，以確保兩組跑者的總體訓練負荷相似。

5個月後，扣除沒有達到試驗條件的8人，兩組僅各剩6個受試者。

為了測試兩組訓練方案的有效性，研究開始和結束時，他們都進行了10公里越野跑，結果顯示，經過5個月訓練，兩組跑者都獲得改善。

然而，低強度組即便在速度訓練上花費的時間較少，但與高強度組相比，他們進步得更多。

低強度組的10K越野跑時間平均縮短2分37秒，高強度組則縮短2分1秒。

低強度組的10K越野跑時間平均縮短2分37秒，高強度組則縮短2分1秒（圖為越野跑示意） 怎麼解釋這項驚人結果？ 本身為跑步教練的該研究作者針對結果推測原因：身體對高強度訓練（如間歇跑、節奏跑等）的反應相當迅速，並可以在相對適中的訓練量就能達成；低強度訓練（如輕鬆跑）則花費了更長的訓練時間。

另一方面，大量劇烈運動可能增加對身體的負面影響，像是研究團隊最初規劃讓第三組跑者進行非常高強度的訓練，主要專注在接近最大心率的訓練內容，但是他們發現，該組大多數運動員在2-3週就開始出現過度訓練症狀，遑論撐到5個月的研究時程。

雖然這項研究已超過十年，但美國耐力運動教練暨作家MattFitzgerald也大力推薦80/20跑步原則，甚至為此出書《80/20Running》，彰顯保持低強度訓練約80％的優點；此外，許多精英跑者的訓練計畫也遵循此原則。

輕鬆跑的速度怎樣才算輕鬆？ 輕鬆跑要怎麼跑才叫輕鬆？E配速的關鍵在於「慢」，因為過高的強度會讓身體長時間處於無氧狀態，就無法增強有氧能力。

以自我感受來說，輕鬆跑時呼吸輕鬆順暢，是可以自然地跟朋友聊天對話的速度。

以心率區間來說，E心率約是儲備心率（最大心率－安靜心率）的59-74％。

目前不少運動App可依照自身狀態算出EPace的配速區間。

資料來源／RUNNERSCONECT、《跑者都該懂的跑步關鍵數據》   責任編輯／Dama  分享文章 運動星球 史上第一打破2小時馬拉松紀錄！肯亞選手EliudKipchoge以1小時59分40秒成績完賽 2019-10-25 馬拉松故事跑步人物誌 台北時間10月12日下午，馬拉松世界紀錄保持者、肯亞著名長跑運動員埃利烏德·基普喬蓋（EliudKipchoge）在奧地利首都維也納的「Ineos1:59」的挑戰中以1小時59分40秒的成績順利完賽，就此成為全球第一位馬拉松跑進兩小時大關的選手。

不過，國際田徑總會認為主辦者為基普喬蓋創造了有利條件，因此他的成績不會被認可。

©ineos159challenge.com 2小時的人體極限馬拉松，唯有他才能打破 在開賽前約莫330天前，基普喬蓋在北京大學進行的飛跑征程活動後接受了採訪，當時他雖然沒有把話說死，僅僅用的是「可能」來回答問題，但在這場比賽中，他用行動把「可能」變成了現實。

台北時間10月12日，在奧地利維也納的普拉特公園，基普喬蓋再次向馬拉松人類極限發起衝擊，他以1小時59分40秒，衝過終點線，這樣的成績不僅跌破眾人眼鏡，還得來歷史上無人能敵的紀錄。

若今後所有人在談論起人類歷史上第一個馬拉松跑進2小時的人時，只會有一個名字被提起，就是埃利烏德·基普喬蓋。

©runnersworld.com 雖成績不被官方承認，但他推動整體運動發展的精神 前兩年基普喬蓋在義大利蒙扎進行了「Breaking2」馬拉松跑進兩小時的速度挑戰，最終他以2小時25秒的成績衝破終點線，向人類極限發出挑戰。

這一舉動向全世界的跑者證明：追求偉大的目標不僅僅出於個人理想，更是秉持著推動整體運動發展的精神，雖然這次挑戰成績比「Breaking2」來得更耀眼，但由於天生條件以及環境條件讓他成績無法被官方認可。

然而整個2019年，基普喬蓋在4月底倫敦馬拉松奪冠之後就沒有再參加任何世界大賽，回到肯亞的他開始全心投入「1:59Challenge」的備戰中，接近半年的潛心準備，或許沒人真正知道基普喬蓋的身體和心靈經歷了怎樣的磨練。

據當時回憶，在「Breaking2」完賽的瞬間，基普喬蓋忍不住流淚了，正巧當時下著雨，淚水得以順其自然地藏匿起來。

©dogonews.com 從小家境貧困，每日跑步到學校 西元1984年，基普喬蓋出生在肯亞西區的一個小村莊中。

他的母親是一名幼兒園老師，父親則在他小時候就不幸辭世，長大的他都只能在照片中回憶父親。

年少時代，基普喬蓋從家中去學校唯一的交通方式就是跑步，在唸完初中之後，基普喬蓋便沒有繼續上學。

為了補貼家用，他在附近人家的農場中幫忙擠牛奶，然後跑去市場上賣，以此賺取一些微薄的收入，即便家境貧寒，但他卻從來沒有放棄過跑步這個從小養成的愛好。

然而這很大程度上是受到同村著名長跑運動員派翠克（PatrickSang）的鼓勵。

派翠克在西元1992年巴塞隆納奧運上獲得了3000公尺障礙跑銀牌，在退休之後，便回到家鄉舉辦了各種跑步賽事。

西元2001年，16歲的基普喬蓋在一場跑步比賽中與派翠克相見，派翠克表示，在那次比賽中，這個孩子跑過來請求我選他進入我的跑步訓練營。

我同意了，之後幾個月中，每隔兩個禮拜都會叫他來跟著我的隊員們訓練。

派翠克與基普喬蓋 轉戰馬拉松後，跑出更亮眼的成績 西元2003年，18歲的基普喬蓋在國際大賽上橫空出世。

在法國巴黎舉行的田徑世錦賽男子5000公尺比賽中，基普喬蓋力壓摩洛哥名將、世界紀錄保持者希查姆·艾爾·奎羅伊（HichamElGuerrouj）奪冠。

此後，基普喬蓋相繼奪得了2004年雅典奧運5000公尺銅牌、2008年北京奧運5000公尺銀牌。

2012年，在肯亞國內的選拔賽中，基普喬蓋發揮不佳，無緣代表肯亞出戰倫敦奧運，當時那是他人生的最低谷，不過基普喬蓋把失敗化為了新的動力，他放棄5000公尺比賽，轉攻馬拉松，當他從田徑場中解脫出來，彷彿給自己的職業生涯注入了一股新鮮的動力。

因此，讓他在「Breaking2」、「1:59Challenge」跑出亮眼成績。

基普喬蓋第一場馬拉松，在德國漢堡奪冠©ineos159challenge.com 每天都要跑步，Kipchoge奪馬冠軍的訓練秘方 每天早晨，基普喬蓋會在5點準時起床，然後出門晨跑。

在2019年11月底時，他在北京大學舉辦的分享會上透露自己每天要跑25至30公里，一週的跑量在210公里左右；然而平常，基普喬蓋的生活通常是家和訓練場這兩個地方。

他與妻子和自己的三個孩子住在肯亞的長跑之鄉，埃爾多雷特，則訓練場設在瓦辛吉舒高原海拔2500公尺的山上。

此外，基普喬蓋的飲食習慣非常嚴苛，身高170公分的他，體重只有57公斤，在他的身上沒有一絲多餘的贅肉，也正是這樣的體型賦予了他頂尖的心肺功能。

另外，根據Nike科學團隊在「Breaking2」挑戰前給基普喬蓋的體測數據，他的肌肉在運動過程中產生的乳酸含量極低，也就是說，基普喬蓋的肌肉在勞累過後的恢復能力極強，他就是為馬拉松而生的！他表示：「只有自律的人才能獲得真正的自由，如果你不自律，那你只能淪為個人情緒的奴隸。

」 ©newyorker.com 基普喬蓋對自己的人生態度抱有十二字箴言：耐心、忍耐、勤勉、希望、信仰、自律，這不僅適用於馬拉松，也適用於我們做任何事，都必思保持嚴謹謙虛的態度，不斷學習，不斷成長，同時每個人都應該學習他的精神。

資料來源／懶熊體育、ineos159challenge責任編輯／妞妞 分享文章 運動星球 夜跑良伴NightRunner270°鞋燈 2016-05-24 NIKE鞋子跑步配備館路跑 下班了，來去跑步吧！ 你是一個夜跑族，並且喜歡跑在比較自然的路線如公園、河堤單車道或山徑嗎？是不是覺得夜跑還要帶個手電筒或頭燈之類的照明設備很麻煩？你的解決方案來了！ NightRunner270°是專為夜跑族而誕生的產品，概念就像一個單車的車燈一樣便利。

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