該如何跑得慢？ 專家提醒跑快的關鍵是學會慢慢跑 - 運動星球

也有國外研究顯示，輕鬆跑占所有跑步訓練比例較高（80％）的跑者，比較低 ... 獨跑者如果在跑步時屏住呼吸5 步而不改變速度，代表心率控制得很好。

1 該如何跑得慢？專家提醒跑快的關鍵是學會慢慢跑 2 2018冬奧火炬手全副武裝韓國仁川開跑 3 跑到停不下來！一位德州70歲老叟完成人生第1,500場馬拉松 運動星球 該如何跑得慢？專家提醒跑快的關鍵是學會慢慢跑 2022-07-06 知識庫 跑步 跑步訓練 觀念 初階訓練 「跑得快」關鍵竟然是學會「跑得慢」？已有無數運動員用自身經驗證實，學會放慢速度讓他們保持健康、提高跑量，進而能用更快速度完成目標距離。

也有國外研究顯示，輕鬆跑占所有跑步訓練比例較高（80％）的跑者，比較低者（65％）進步幅度高出23％。

那麼，慢慢跑實際上該怎麼執行呢？下文是你的輕鬆跑指南。

該如何跑得慢？專家提醒跑快的關鍵是學會慢慢跑 延伸閱讀：研究證實慢慢跑比較快！輕鬆跑佔訓練80％進步幅度高2成慢慢跑，跑更快！川內優輝田徑教練的速度訓練基本功 什麼速度夠慢、夠輕鬆？ 跑多慢才夠慢？多輕鬆才稱為輕鬆跑？首先，要知道輕鬆跑（EasyRun，也稱EPace）的關鍵在於「慢」，因為過高的強度會讓身體長時間處於無氧狀態，而無法提升有氧能力。

透過觀察心率可找出自己輕鬆跑的配速，有一些經驗的跑者會運用跑錶、運動手環、心跳帶等裝備監測心率區間，E心率約是儲備心率（最大心率－安靜心率）的59-74％，許多運動App可依照身體狀態算出EPace的配速區間。

初階跑者則可使用粗估公式：180減去自身年齡，來估算慢跑過程中的心率上限（不過，此公式對不同跑步經驗的跑者差異大，例如對菁英跑者來說太快，對初跑者來說有時會太慢）。

另外，最簡易且直覺的方式是靠體感來確認輕鬆跑速，以自我感受來說，輕鬆跑時呼吸輕鬆順暢，可以自然地跟朋友聊天對話。

不過，體感因素複雜，相當抽像，要如何跑得夠輕鬆又夠慢？對許多跑者來說答案往往是個謎。

透過觀察心率可找出自己輕鬆跑的配速 5個幫助你跑夠慢的方法 美國跑步教練暨Podcaster大衛·羅奇(DavidRoche)推薦5個方法，能幫助你在不經意中達到跑得夠慢、夠輕鬆的目標。

David是曾獲兩屆全美冠軍及三屆美國隊成員的越野跑者，他建議，初階跑者每週只需1-2天執行速度訓練，進階以上的跑者每週可1-3天速度訓練，其餘時間盡量以慢跑為主。

1.與朋友交談此方法直接符合前述輕鬆跑的自我感受，當你能在不氣喘吁吁的情況下跟朋友聊天，這裡指的聊天是一次至少能說出3句完整句子，那麼你可能夠輕鬆了。

2.與毛小孩一起跑跟毛小孩一起跑是控制速度的好方法，與1.的概念相同只是對象轉換，你仍然能邊跑邊跟毛小孩聊天，而且無法說人話的牠能讓你暢所欲言。

要注意的是，並非每種狗都能讓你的速度夠慢，如果你跟大麥町犬、牧羊犬、獵犬或是哈士奇跑，牠們認真起來你可能連衝刺都追不上。

你的慢跑好夥伴©AlvanNeeonUnsplash 3.做呼吸測試如果你沒跑友也沒毛小孩，不用擔心跑步人生就此黑白，你可以選擇呼吸測試。

獨跑者如果在跑步時屏住呼吸5步而不改變速度，代表心率控制得很好。

4.將拍照融入訓練跑步能帶領我們以多數人無法體會的獨特視角看世界，既然有這樣的優勢，就把這視角拍下來吧！起初可嘗試每次跑步至少拍一張照片，並發布在社群上。

在尋找合適拍攝點和完美構圖的過程，讓你放慢步伐、探索新奇事物；停下腳步拍照確保你不會趕速度；發布照片還會有朋友們大力按讚留言支持你的運動，真是個三贏的方法。

5.穿上慢跑鞋有一定經驗的跑者通常不會只有一雙跑鞋，而是依照訓練強度、距離來選擇適合的鞋。

或者，鞋櫃裡有雙運動鞋稍微重了點，以至被你忽視在角落許久。

穿上它，你就不會想要跑得太快來折磨自己了。

資料來源／TRAILRUNNER責任編輯／Dama 分享文章 運動星球 2018冬奧火炬手全副武裝韓國仁川開跑 2018-01-12 賽事跑步話題 2018平昌冬季奧運全球合作夥伴三星電子，為體現「挑戰你所不能」的精神，於全球推派1500位火炬手代表參與聖火傳遞之盛事，讓全球各地的「夢想家」與「實現者」有機會參與世界級盛典，完成「一生只有一次」於韓國傳遞奧運聖火的經驗。

冬奧倒數20天，也是聖火傳遞第73天，台灣三星電子帶著體育界代表李智凱及5位科技產業龍頭，包括：台灣之星總經理賴弦五、台灣大哥大資深副總暨商務長谷元宏、遠傳電信全通路管理事業群執行副總經理鄭智衡、全國電子總經理林政勳以及電子時報社長黃欽勇，一起為台灣榮耀而跑。

火炬手們在韓國仁川零下16度低溫中，自仁川廣域市區九月洞體育公園起跑，共同接力完成1.2公里的聖火傳遞，將奧林匹克精神弘揚至競技場之外，鼓勵人們突破障礙、挑戰你所不能，更讓全世界看見台灣。

電子時報社長黃欽勇傳遞冬奧聖火予體操王子李智凱。

台灣夢想家代表李智凱感動傳遞聖火 身為夢想家也是唯一的運動員代表，「翻滾男孩」李智凱一下聖火車便接受到民眾熱情的歡迎，現場更有台灣民眾拿出台灣國旗歡呼加油，讓他感覺到無比振奮！李智凱本次擔任第21號火炬手，身穿金白色相間、結合奧運五環顏色的火炬手制服，手持高700公釐代表著平昌海拔700公尺的火炬，從電子時報社長黃欽勇手中接過聖火，歷經約200公尺路程，再將聖火傳遞給韓國火炬手代表。

雖然路程不長，但對李智凱而言，卻是難得的機會讓全世界看見台灣，並向世人展現台灣人堅毅及勇於逐夢的精神！ 曾代表台灣參與2016里約奧運體操項目的李智凱，這次以火炬手的身分參加平昌冬奧，對此李智凱表示：「覺得很興奮、開心。

過去從沒想過可以到冬奧，也沒想過能舉聖火，對未知的一切既期待又害怕，不知道會有什麼驚喜。

但當舉起聖火接棒後，感到人生又完成另一個不可能的事情。

現在感覺信心滿滿，能在未來的比賽殿堂上，繼續挑戰我所不能。

」 台灣夢想家代表李智凱感動傳遞聖火 5位企業實現者傳遞夢想種子盼望啟發更多夢想家 過去曾是夢想家，現已成為實現者的5位本土產業代表，並非運動員出身，卻有機會擔當聖火傳遞的重任，更體現了奧運是屬於全球每個人歡慶、享受的盛事。

此次，雖是氣溫嚴寒，5位企業火炬手內心卻充滿著溫暖及感動，大展年輕與活力，步伐穩健地將聖火傳遞給下一棒。

•台灣之星總經理賴弦五表示：「今日之後，也會持續將這份感動帶回台灣，期望能夠協助更多夢想家逐夢，同時也為前往冬奧的選手加油打氣。

」 •台灣大哥大資深副總暨商務長谷元宏表示：「天氣寒冷，但台灣參加奧運的熱情依舊不減。

」 •遠傳電信全通路管理事業群執行副總經理鄭智衡表示：「很有意義的活動。

走出來看到不同的冬奧。

」 •全國電子總經理林政勳表示：「很興奮、很開心，途中遇到一群韓國小朋友一起拍照，感受到當地的熱情。

」 •電子時報社長黃欽勇表示：「參與聖火傳遞感到很高興、有趣、獨一無二。

是我這輩子參加過最有意義的活動。

看主辦國將此盛典舉辦的有聲有色，細節幾近完美，也促進各國間的互動，創造更多國際合作機會。

」 李智凱將聖火交棒給韓國火炬手。

冬奧賽事即將展開台灣三星邀全民一同為台灣選手加油 2018平昌奧運聖火傳遞自2017年11月1日起，至2018年2月9日為止，為期101天。

共有7500位火炬手參與聖火傳遞，繞行範圍遍及南韓各省份和城市，共計2018公里。

奧運聖火最終將於2018年2月9日抵達平昌，2月10日冬奧正式開幕。

本次由台灣三星贊助的兩位冬奧選手連德安及宋青陽也即將出賽，其中，無舵雪橇好手連德安將於2月10日、11日率先登場，滑冰好手宋青陽緊接在2月19日出賽。

台灣三星後續也將舉辦一連串的冬奧體驗活動，邀請民眾一同關注冬奧，為選手們加油打氣。

李智凱與台灣三星電子行動與資訊事業部副總李元榮。

奧林匹克的精神與視野 國際奧委會在《奧林匹克憲章》中奧林匹克主義的原則條款中有這樣一段話：「每一個人都應享有從事體育運動的可能性，而不受任何形式的歧視，並體現相互理解、友誼、團結和公平競爭的奧林匹克精神。

」也稱為現代奧林匹克精神。

奧林匹克聖火（英語：OlympicFlame）是奧林匹克運動會的標誌。

每一屆主辦國家也都會精心設計火炬的造型，隨著主辦國家的各種文化，重新詮釋奧林匹克精神象徵。

  奧林匹克運動會永不熄滅的火焰 古希臘神話中，火是神聖不可侵犯的。

普羅米修斯從天上偷取火種帶回人間。

在奧運會進行時，為了紀念宙斯，人們在他和他妻子赫拉的神廟中也點燃聖火。

它有著傳承火焰，生生不息的意義。

聖火接下來便通過接力傳遞到下一屆奧運會的主辦城市。

火炬經過精心設計，可抵抗聖火傳遞路途中，可能遭遇的劇烈天氣變化。

燃燒室附有四道阻隔障壁，用以避免火焰被風吹熄。

其三層結構的傘式外罩，亦可保護火焰抵禦風雪。

此外，其獨特的設計，使空氣得以在火炬內部循環並均勻導熱，即使在零度的溫度下，火焰也能保持燃燒。

  「Happy700」火炬設計對平昌獨具意義的概念 2018平昌冬季奧運，在火炬的設計上也是別具巧思，是由韓國知名設計師同時也是InnoDesign的創始人金映世所設計。

火炬上部的五道分叉，象徵生生不息燃燒的火焰，五角形火炬身代表了運動的精神，聯繫起種族、民族、宗教、性別、文化以及世界五大洲。

奧林匹克聖火將在五道分叉的上方點燃，象徵在奧林匹克精神之下，五大洲人民團結一致。

火炬的金色內層部份，聖火點燃將融合為巨大「火焰」的一部分，與五道分叉之間的柔和亮光，彼此相互輝映。

點火孔外面的星號，是「平昌」韓文字第二音節的第一個子音，象徵奧運賽事的願景，開拓嶄新的新視野。

2018平昌奧運的火炬高度為700mm，象徵平昌所推動的獨特概念「Happy700」。

這個概念的源起，是人們認為海拔700公尺左右的高度，最適宜人類居住，亦即主辦城市的座落之地。

白色被選為奧林匹克火炬的代表色調，它象徵平昌的雪景地貌。

同時，其彎曲的設計、表面觸感和用色，是以韓國傳統白瓷的優雅美感，作為靈感的發想來源。

火炬的設計當中不僅融入了平昌獨特文化以及韓國傳統陶瓷工藝，更將實用性列入設計當中。

火炬的握柄採用符合人體工學的設計，展現了平昌獨具意義的概念之外，更為火炬手在聖火傳遞的途中增添舒適性。

黃色的星形圖案，和火炬底部的裝飾性穿孔，象徵居住於全球五大洲的人民。

星形符號看似「平昌」韓國字第二音節的子音。

《★》人人手牽手的圖像符號，是平昌口號「熱情、相連」的形象化，象徵運動會所帶來的和平與和諧。

五角形火炬身代表了運動的精神，聯繫起種族、民族、宗教、性別、文化以及世界五大洲，形成了激情。

火焰將激發全球的熱情，展示體育運動的力量，以一種特別的方式團結和激勵人們。

適宜所有氣候條件的火炬 火炬由韓國設計師金映世設計，他認為設計是關於讓人們快樂，創造人們想要的東西。

火炬的設計，使火焰能在各種天氣條件下，繼續燃燒不熄滅，它能抵抗韓國的強風和大雪。

當風吹向火焰時，便會產生風洞，其提供更多的氧氣，使火焰在聖火傳遞的途中，一路維持明亮的狀態。

在火炬的底部，還有一個五邊形的洞，任何水都可以從火炬的底部流出，保持火焰在雨天或是潮濕的氣候下依然耀眼閃爍。

注重保暖的火炬手服裝 本次的火炬手服裝以白色及金色為主要色調，並且融合進奧運的五環色彩-藍色、黃色、黑色、綠色、紅色。

為了讓火炬手能夠在低溫下順利傳遞，服裝材質重視保暖、防水及防風的功能，背部和袖子由防水織布製成，而正面及肩部由防水面料製成，既可以防風也可以防水，提供火炬手在寒冷的氣候下依舊可以保持溫暖。

奧運聖火傳遞展現榮耀與振奮時刻 2017年11月1日是平昌冬季奧運倒數一百天的開始，奧運聖火從希臘奧林匹亞點燃，接著抵達韓國仁川。

自此展開101天的傳遞，奧運聖火將繞行韓國17個城市，隨著聖火的傳遞，讓全國文化、技術實力和地標，成為鎂光燈的焦點，使地主國全民體驗聖火傳遞的動人時刻。

  奧運聖火的傳遞共有7,500名火炬手參與，沿著聖火傳遞的路徑，每晚都會在行經的城市，安排趣味的活動與節目。

最後一位火炬手人選暫時保密，將於2018平昌奧運開幕式當天揭曉，站上奧會聖火台點燃聖火，為此次平昌奧運揭開序幕。

  2018平昌奧運聖火傳遞將激勵世人，使不同文化、種族和宗教的人們齊聚一堂。

平昌冬奧組委主席李熙范(LeeHee-beom)談到，隨著聖火展開101天的傳遞，我們相信，火焰將真正「讓人人閃耀」，並在賽事開始之前，點燃人們的熱情，帶來令人興奮的時刻。

  聖火傳遞的路線設計和細節規劃 日期 內容 2017年10月24日 以希臘做為起點，在奧林匹亞舉辦傳統的聖火點燃儀式 2017年11月1日 奧運聖火將抵達仁川市 2018年2月9日 在奧運開幕式點燃聖火台 奧運聖火傳遞的價值與意義 聖火傳遞是奧運會規模最大，亦最具代表性的盛事，聖火傳遞激勵全球各地的人們，並帶來精彩的各式項目賽事。

每一個人都應享有從事體育運動的可能性，而不受任何形式的歧視，並體現相互理解、友誼、團結和公平競爭的奧林匹克精神，留下了難忘的回憶。

關於三星電子與奧林匹克運動會的合作 三星電子與奧運的合作關係始於1988年，以地主國贊助商角色展開韓國首爾奧運的合作。

自1998年日本長野冬季奧運後，三星電子與奧運活動間的關係，更晉升為奧運無線通訊設備的全球合作夥伴。

三星電子更為此設立創新的「WOW無線奧運工程(WirelessOlympicWorks)」計畫，提供獨家無線通訊方案、即時資訊與通訊服務及手機產品。

而三星電子同時也是奧運聖火傳遞的指定合作夥伴，並策畫「三星全球部落客(SamsungGlobalBloggers)」活動，讓全世界各個角落的人們都能透過三星的智慧行動科技參與精彩刺激的奧運盛事。

三星擔任奧運全球合作夥伴的關係也將持續至2022年奧運。

資訊、圖片提供／台灣三星 責任編輯／OliverWu 分享文章 運動星球 跑到停不下來！一位德州70歲老叟完成人生第1,500場馬拉松 2016-05-25 馬拉松高齡故事跑步話題 Runner'sWorld網站於2015年7月21日報導，當時70歲的德州人拉瑞·梅肯(LarryMacon) 在上週六日(2015.7.18-19)分別跑了兩場馬拉松，這對於曾在2013年締造255場馬拉松紀錄的梅肯來說，算是一個輕鬆的週末行程。

週日的馬拉松，是他至今完成的第一千五百場比賽。

作為一個54歲才開始跑步的人，梅肯開玩笑說他對於上週末的賽事印象並不是太深刻。

「我只是跑了兩場馬拉松，」他告訴記者說，「我老了。

」 ©Runner'sWorld 在德州聖安東尼奧從事律師工作的梅肯，他人生的第1,500場馬拉松是在蒙大拿州麥迪遜市的BigSkyMarathon完成的，前一天他完跑的麥迪遜馬拉松也在這個城市舉辦。

他將這兩場的紀念衫和獎牌拿回家，加入到他的收藏。

律師模樣的梅肯。

©SanAntonioExpress-News 目前，他的大部分完賽獎牌都收藏在他家一個大而沉重的箱子裡。

有些獎牌則展示在他家各處，他會不定期打開箱子，更換展示他喜愛的獎牌，其中有一個是他在內布拉斯加沙丘馬拉松拿到的銀色馬蹄形獎牌。

他計劃之後把他的獎牌捐給Medals4Mettle，這是一個把獎牌送給正在接受癌症治療兒童的慈善機構。

©DougWilliams/ESPN 他也將大部分的紀念衫送出作為禮物，但他的朋友們已經拿到厭煩，所以他現在會將這些跑服捐給救世軍，這是一個收集各種物資來送給貧苦人家的慈善組織。

「我看到附近一些孩子穿著我的紀念衫，」他說，「雖然我猜它們不一定是我的，但成果顯然是相當不錯的。

」 梅肯家裡滿滿是號碼布以及其他賽事贈品。

©agedcareonline.com.au 梅肯的個人最佳紀錄是4:15，但他通常會在5到7個小時內完成一場全馬。

他說他每年至少旅行150,000英里(241,402公里)去追逐全國各地的馬拉松比賽。

當他要去像夏威夷或阿拉斯加這種風景優美的地方跑馬，他會帶著妻子Jane一起去。

「她百分之百支持我，」梅肯說。

「她常告訴別人說，要不是因為跑步，梅肯可能一整天都在工作。

」 2013年在那一年完成第157場馬拉松的梅肯。

©Facebook/MARATHONMANIACLARRY 而今對於梅肯來說，跑步是他人生最重要而且永不停止的事。

那個週末他將前往阿拉斯加為他接下來的兩場馬拉松做準備，Jane當然也會同行。

2013年在那一年完成第238場馬拉松的梅肯。

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