【教練！我想跑步！】Easy run，你跑得夠輕鬆嗎？ - 運動筆記

「Easy run」是英文輕鬆跑的意思，”Easy run must be easy.” 意思是「輕鬆跑一定要足夠輕鬆。

」為什麼要特別強調「足夠輕鬆」？因為常常跑「太快了」！ 展開 首頁 網誌【教練！我想跑步！】Easyrun，你跑得夠輕鬆嗎？ 作者 余文彥 專欄作家 專業教練 追蹤 Runagreatrace,fallinlovewiththesport,andcomebackformore.CSCS,CES▸IRSPORTS跑創運動創辦人▸...看更多Runagreatrace,fallinlovewiththesport,andcomebackformore. CSCS,CES ▸IRSPORTS跑創運動創辦人 ▸UnderArmour簽約贊助教練 ▸RunningQuotient跑步科學APP顧問 ▸運動筆記專欄：【教練！我想跑步！】 Facebook：https://www.facebook.com/CoachWenYen/ IRSPORTS：https://www.irsports.com.tw/關閉簡介 此作者近期發表的網誌 【教練！我想跑步！】從奧運能學到的7件事 2021/08/12 【教練！我想跑步！】教練我，想跑步。

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「Easyrun」是英文輕鬆跑的意思，”Easyrunmustbeeasy.”意思是「輕鬆跑一定要足夠輕鬆。

」為什麼要特別強調「足夠輕鬆」？因為常常跑「太快了」！ 輕鬆跑該跑多快？可以邊跑邊唱歌的速度！ 邊跑邊唱歌？看起來像是胡說八道，其實是根據「說話測試」（TalkTest），來進行運動強度判斷： 輕強度運動：能夠說話，或是唱歌。

中強度運動：能夠說話，但無法唱歌。

高強度運動：只能說出1～2個字，甚至無法說話。

這是很簡單的判斷方法，特別適合初學者，就算一個人獨自練跑也能進行判斷，只要唱不了歌就是太快了！ 雖然有經驗的跑者很熟悉利用「配速」或「心率」決定跑步速度，但由於天氣熱或身體疲勞等因素，儘管跑在課表指定的輕鬆配速，依然可能過快。

說話測試反而能更直接反映身體狀況。

為什麼應該刻意跑慢？ 輕鬆跑有三個主要的效果： 奠定基礎的有氧能力。

輕鬆跑主要使用慢縮肌來運動，慢縮肌比快縮肌更適合長時間的運動，因此輕鬆地慢跑更能充分鍛鍊慢縮肌群。

呼吸系統與心血管系統等，也會受到低強度跑步刺激而進步。

促進身體從疲勞恢復。

前一次的高強度訓練可能使身體殘留很多代謝廢物，肌肉痠痛發炎。

低強度的輕鬆跑能夠促進代謝循環，卻不增加身體負荷。

如果感到越跑越輕鬆，緊繃與痠痛減少，那就代表做對了！ 計畫性地增加訓練量。

訓練初期，一步步有計畫性的增加輕鬆跑來提高總跑量，既能逐步增加耐力基礎，也可以避免訓練過度。

常見的方法是每四週增加10%的訓練量。

要是跑得太快，就無法達到上述的效果，適時刻意跑慢是必要的，這是跑者必學的課題。

最近有不少的學員正在準備9月的柏林馬拉松，他們之間程度差異很大，週跑量從不到30公里到80公里以上，課表最大的共通點是非常多的輕鬆跑練習，為了建立更好的有氧基礎。

雖然輕鬆跑看似很簡單，但也有學員回饋：「在速度限制下，必須更有耐心，慢慢地聆聽身體的反應。

對於個性急的我，更像鍊耐性。

」對於個性比較急的跑者，輕鬆跑反而是磨練耐性。

耐性，不正是耐力運動的本質，也是耐力運動最能帶給我們的價值嗎？ 夏天練速度，可不可以只練間歇？ 夏天練速度是跑者間常流傳的一句話。

之前專欄介紹短跑訓練時，也被問到：「練速度能不能只練間歇？」答案是「不行」。

間歇跑是高強度訓練，只進行高強度訓練，不利於鍛鍊慢縮肌群，無法有效提高有氧基礎，身體進步的幅度將受到限制。

提高長跑的速度，本質依然是增加耐力。

如果目標是馬拉松，輕鬆跑應該佔50%以上的練習量。

如果是目標是5公里，不需要太多的長距離耐力練習，適合的做法是在兩次強度課表之間安排1～2次的輕鬆跑練習，每次20～60分鐘，幫助身體徹底恢復。

“Easyrunmustbeeasy.“  輕鬆跑要足夠輕鬆，需要盡全力之時才有能力放手一博。

雖然跑快很爽快，但為了長久之計，大多數時候還是耐心下來慢慢跑吧！ 往下滑看下一篇 檢舉 我認為這個內容是 廣告 情色 侵權 其他 取消 送出 檢舉完成 我們將會盡速處理 關閉 請在此留下訊息，我們會盡快回覆您的問題 新通知 還有則未讀 收件人： 傳送 +30