6個小技巧每天只要10分鐘讓你擁有「謎齡肌」！ - 橘世代

多年研究營養學、運動營養學、健身知識的Youtuber網紅Peeta葛格， ... 的動作有：深蹲、硬舉（羅馬尼亞）、胸推、上胸推、肩推、划船、還有背闊下拉。

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圖／PEETA營養健身葛格提供 技巧一：量體重並記錄下來 每天起床的第一件事，就是請你花一分鐘量體重並且記錄下來，體重變化是很重要的。

Peeta葛格說道：「你不要跟我說你要增肌或是減肥，然後體重維持在那邊你也不做改變。

」 增肌期每個月要增加個0.8-1.5%總體重，80公斤的人來講，一個月大約就是增加0.71.2公斤，所以一星期大約要重0.25公斤，沒有達標就代表你吃太少；減肥期每星期要減少0.6-0.9%總體重，100公斤的人一星期就是減少0.8公斤，沒有下降就代表你需要更注意飲食。

技巧二：運動前花兩分鐘做肌肉激活運動 去健身房運動前可以花兩分鐘做肌肉激活運動，激活運動請選擇感受度最佳的運動，大概做個兩組，一組15下速度要放慢，讓你特定肌群先充血，目的是讓之後的訓練感受度增加，已有許多研究證實這方式對增肌是有用的。

胸肌訓練前可以做單邊夾胸，同時另一隻手撫摸著胸肌。

背肌訓練前可以做單邊坐姿划船，另一隻手也是可以撫摸著背闊肌。

臀部訓練可以先做個臀舉，肩腿與手臂也是一樣的道理，就是選個讓自己最有感覺的運動，放慢速度輕重量高次數來訓練兩組，讓你之後真正的訓練組感受度增加。

技巧三：運動時花2分鐘做記錄 運動時請你花2分鐘把最主要的動作做的重量還有次數記錄下來，我個人一定會記錄下來的動作有：深蹲、硬舉（羅馬尼亞）、胸推、上胸推、肩推、划船、還有背闊下拉。

七個主要動作只要有負重上的成長，就會讓其他運動同時跟著進步起來，來達成漸進性負重增加，讓肌肥大效果最大化。

增肌的過程中若負重一直增加不了，也許是你的訓練量太高或是吃不夠多，可以試著把訓練組數降低一點，並且確認自己的體重有緩慢的增加。

技巧四：運動完花3分鐘拉個筋 運動完或有空時請花3分鐘拉個筋，或使用滾筒放鬆一下，保持好關節活動度、放鬆一下筋骨，讓你健身動作能做好做滿，不僅對身體好也能讓健身生涯更持久。

技巧五：吃東西花1分鐘挑選食物 吃東西請花1分鐘挑選食物。

易胖的人建議先從菜肉等原型食物下手，再吃澱粉類的，因為通常你們身體對於碳水的忍耐度沒有這麼好，容易造成你肥胖也容易吃太多，體重上不去的人就什麼都多吃一點會比較好，在餐與餐中間吃一些零食也是不錯的選擇，像是地瓜、花生醬吐司、巧克力棒等，重點就是要吃到你體重有穩定增加。

技巧六：花2分鐘估算蛋白質攝取 增肌期間請吃超過體重(kg)x1.7g蛋白質，大約是3-4個手掌大小的瘦肉；減脂期間請吃超過體重(kg)x2.2g蛋白質，大約是4-5個手掌大小的瘦肉，一天沒吃足夠的瘦肉，可以用高蛋白粉來補充，若你想要更進一步也可以估算一下主要營養的攝取量，在減脂時會幫助很大。

每天花1分鐘量體重並且記錄下來，體重變化是很重要的。

圖／PEETA營養健身葛格提供 以上是Peeta葛格覺得最重要每天必做的六個技巧，每個都是特別高cp值的，因為不會花太久就可以讓你身材進步更快，若還有更多時間，可以再睡覺前花10分鐘學一些健身知識。

一開始跟著人家的方式練會很好，後期若你能知道最基本的知識，會更了解如何自己去安排好最適合自己的減肥運動與飲食，遇到一些特定狀況也會知道如何自己做調整。

本文摘自「PeetaFitness健身網」，想了解更多歡迎閱讀「營養健身Peeta葛格頻道」 健身 Peeta葛格 肌肉 營養學 運動 相關文章 將絢爛生活歸於平淡，退休外交官反璞歸真與大自然為伍 喚醒身體運用5原則律動出自信與能量 太久沒運動，容易暈眩、想吐？關鍵「一動作」防止運動傷害 每週一動／保養膝蓋不退化一招練出好膝力 摩羯留意關節、牡羊注意發炎！專家力推這項運動人人適合 每週一動／提臀瘦大腿一招揮別下半身贅肉 看更多 熱門文章 愛妻韓良露的離世讓他學習過一個人生活 更年期「性」致不再？婦產科醫生：應要有適度性行為 每週一動／保養膝蓋不退化一招練出好膝力 後頸椎凸一塊！天天低頭滑手機，當心「貴婦包」找上門 什麼是「失語症」？60歲是高危險族群！三大症狀一次看 將絢爛生活歸於平淡，退休外交官反璞歸真與大自然為伍 FB留言 udn討論區 熱門文章愛妻韓良露的離世讓他學習過一個人生活更年期「性」致不再？婦產科醫生：應要有適度性行為每週一動／保養膝蓋不退化一招練出好膝力後頸椎凸一塊！天天低頭滑手機，當心「貴婦包」找上門什麼是「失語症」？60歲是高危險族群！三大症狀一次看將絢爛生活歸於平淡，退休外交官反璞歸真與大自然為伍4招幫腸道養好菌，有效緩解更年期不適！60歲後朱全斌：學會享受孤獨的美好退休住「養生村」好嗎？入住先看4件事 理財攻略 健身攻略 影音專區 粉絲專頁 市場快訊手機攝影微旅行來去山上住一晚粉絲團贈好書／分享舒心生活提案一顆壺鈴練全身6堂課增肌減脂奧運柔道男神楊勇緯出任代言！明治SAVAS運動蛋白台灣開賣2堂進階課手機拍美照開啟攝影師之眼粉絲團抽獎跟著香氣去旅行手機進階攝影雙講師教撇步元氣網一日課線上健腦養生橘煩惱信箱：歡迎熟齡煩惱來投稿《南村有歌》復刻80年代青春 ✕ 橘世代公告 親愛的會員朋友們大家好：本公司除夕（2/11）當天客服中心暫停服務，若有任何問題，歡迎於網站線上留言或來信客服信箱：[email protected]，我們將於初一後儘速回覆您，感謝您的支持與愛護，不便之處敬請見諒，謝謝！ 服務信箱：[email protected] 客服電話：(02)7721-6909按2 服務時間：每日09:00~18:00 關於我們 關於橘世代 廣告刊登 內容授權 特色頻道 好野橘 好學橘 愛玩橘 愛吃橘 健康橘 時尚橘 好心橘 橘人物 VIP頻道 理財攻略 健身攻略 VIP權益介紹 VIP方案介紹 訂購FAQ 會員FAQ 專屬LINE社群 會員中心 加入會員 登入會員 訂閱電子報 常見問題 會員服務條款 隱私政策 社群追蹤 Facebook 好野橘社團 健康橘社團 愛玩橘社團 好學橘社團 聯合線上公司著作權所有©udn.comAllRightsReserved.