失眠好痛苦！漸進式肌肉鬆弛法，不僅讓你快速入眠 - 早安健康

漸進式肌肉鬆弛法的基本操作 · 雙手：掌心向上，彎曲拇指緊握，再放鬆。

· 雙臂：彎曲手臂二頭肌，夾緊腋下用力，再放鬆。

· 背部：手臂向外擴展，夾緊肩胛骨 ... 經常睡不好，或肥胖、掉髮？當心！你可能吃錯蛋白質了！早安健康10月號《30歲後吃對蛋白質》抵禦初老、疫病退散！立即搶購 X 為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。

若繼續閱覽本網站內容，即表示您同意我們使用cookies，關於更多cookies資訊請閱讀我們的 隱私權政策內容 接受並關閉視窗 會員 會員權益 登入/註冊 我的收藏 會員登入 忘記密碼 登入 Facebook快速登入/註冊 LINE快速登入/註冊 還不是會員嗎?立刻註冊 加入LINE好友，週週抽全聯千元禮券！ 我的收藏 登入/註冊 會員專區 會員中心 我的收藏 訂閱電子報 會員專刊 會員權益 熱門： 7個好習慣遠離洗腎 &nbsp 口腔癌徵兆 &nbsp 吃對蛋白質 &nbsp 失智友善 健康 健康話題 養生保健 健康飲食 對抗老化 健康小撇步 保健新聞 醫療新聞 看更多 身心健康 失眠問題 銀髮族健康/長期照護 情緒調適 壓力紓解 憂鬱症狀 生理期調適 兩性關係 家庭關係 其他身心健康 看更多 中醫健康 穴道導引 氣血不足調養 濕氣體質 節氣養生 中醫養生 健康生活 清潔/打掃 防蚊/除蟲 省電 身體清潔 旅遊生活 淨化空氣 食物保存 除臭 收納 除黴/除濕 生活智慧 看更多 健康醫療 藥品安全 西醫醫學 疾病迷思 疼痛醫學 頭痛/偏頭痛 腰痠背痛 肩頸痠痛 關節疼痛 生理痛 腳底痛 坐骨神經痛 看更多 今日熱門文章 精選文章 免疫力下降怎麼辦？補足均衡營養素＋優質蛋白質是關鍵 曾讓血管回春13歲！日名醫推2食材幫肺部、血管抗老 掉髮、耳垂皺褶竟是心臟堵塞徵兆！5個求救訊號別輕忽 茶包溶出100億塑膠微粒？泡茶多一步避毒更安心 耳朵周圍腫塊不只是皮膚病？痛風、糖尿病…4疾病徵兆可能現蹤耳朵 夜尿超過2次注意疾病警訊！韓醫3招補腎陽不再半夜跑廁所 飲食 健康食材 薑黃 水煮蛋 優格 豆漿 花椰菜 優酪乳 黑木耳 黑豆 薏仁 地瓜 咖啡 香蕉 綠茶/茶類 可可 酪梨 椰子油 奇異果 海苔 黑巧克力 肉桂 看更多 營養成分 維生素 鐵質 茄紅素 鈣 花青素 葉黃素 膳食纖維 蛋白質 脂肪 碳水化合物 其他營養素 看更多 聰明飲食 營養均衡 保健食品 健康食譜 中醫食療 低GI飲食 低卡飲食 預防癌症飲食 高血壓及糖尿病 生酮飲食 得舒飲食 地中海飲食 斷食法 蔬果汁食譜 看更多 今日熱門文章 精選文章 雞蛋、豆漿有多少蛋白質？一圖教你餐餐吃夠好吸收，增肌消疲勞！ 無花果有4大營養功效！無花果食用禁忌2種人不能吃 喝茶減肥、防三高好處多多！只有這8種茶一定別喝 吃哪種飯最能瘦？5種米營養比一比，這款蛋白質、纖維、B群都大贏！ 比菠菜地瓜葉厲害！抗癌減重的超級食物不能錯過它 還把一杯咖啡、一塊麵包當早餐？4種NG早餐吃出脂肪肝、高血糖 瘦身 健康瘦身 健康減肥方法 瘦身體操 減重飲食食材 營養顧問幫你瘦 享瘦下半身 瘦小腹 瘦大腿 瘦下半身 瘦腰臀部 減肥醫學 中醫減肥 西醫減肥 輕盈上半身 瘦手臂 瘦背後贅肉 瘦臉/小臉/消水腫 今日熱門文章 精選文章 蘋果這時吃，提升消化代謝機能、2週瘦3公斤 每天這樣微蹲10次，正骨盆又可以瘦大腿內側！ 香蕉這時間吃最好，短短10天甩3公斤還能瘦小腹 這時候一定要喝水！不需節食、12周瘦4公斤 他靠這2招甩肉70kg「瘦掉一個人」不復胖，方法竟超簡單 無痛瘦20kg、8年不復胖！韓國減重女王「4321飲食法」一輩子吃不胖 運動 放鬆紓緩運動 瑜伽 伸展運動 紓緩痠痛運動 運動養生 懶人運動 消水腫提高代謝運動 瘦身減重運動 改善便秘運動 矯正姿勢運動 運動好處 辦公室體操 氣功/平甩功/八段錦 看更多 運動健身 深蹲 核心訓練 有氧運動 慢跑/跑步 走路/健走運動 重量訓練/重訓 健身訓練 看更多 今日熱門文章 精選文章 15秒讓小腹瘦到凹下去！日本名教練教你靠呼吸練腹肌 40＋後易自律神經失調！躺著做自律訓練法，平心靜氣、好睡不疲勞 持續燃脂38小時！瘦小腹練腹肌這招最強效 他靠這樣按摩指甲，天天好眠還瘦6kg、體脂也降7％ 打造不疲勞身體的＋1有氧運動：散步太輕鬆，多做這1步幫體力升級！ 閃到腰最多休息2天！2個方法伸展放鬆，腰痛反而好更快 專欄 體重控制/肥胖醫學 汪國麟醫師 郭育祥醫師 吳佳鴻醫師 營養師/營養醫學 劉博仁醫師 吳映蓉博士 蔡正亮營養師 Donna營養師 Stella營養師 蘇妍臣營養師 啾啾營養師 林俐岑營養師 呂美寶營養師 好食課 營養共筆 看更多 中醫師 樓中亮中醫師 吳明珠中醫師 陳潮宗中醫師 張文馨中醫師 羅珮琳中醫師 陳曉萱中醫師 張家蓓中醫師 李嘉菱中醫師 林佑彥中醫師 臻觀中醫/澄觀中醫 全真中醫 看更多 生活、飲食達人 邱品齊醫師 王明勇食療養生專家 鉅亨買基金 潘懷宗藥理所教授 生活魔法家陳映如 賴宇凡營養治療師 美味人妻KT謝凱婷 健行筆記 農委會農業兒童網 食醫行市集 養生專欄 雲門教室 綠藤生機 梅門 看更多 健康顧問 H2UCLUB 北醫大醫療體系 Elsevier全球醫藥新知 藥害救濟基金會 健談 問8線上健康諮詢 良醫健康網 愛長照 商業周刊 Smart智富 大數聚 網路溫度計 看更多 健身減重塑身 筋肉家族塑身班 史考特醫師 Mr.司博特 運動筆記 健身筆記 鄭雲龍脊椎保健達人 鐵魔女馮云 看更多 預防醫學/自然醫學 立達診所 譚敦慈的防毒教室 林頌凱醫師 吳文傑醫師 洛桑加參醫師 陳瑩山醫師 鍾雲霓醫師 鄭淳予醫師 楊智鈞醫師 黃軒醫師 醫師觀點 聯安預防醫學機構 池永昌醫師 李德初醫師 廖偉呈藥師 陳家維藥師 郭錦龍醫師 葉峻榳醫師 陳愷懋醫師 王明鉅醫師 陳祐瑲醫師 黃鼎殷醫師 簡基城醫師 江秉穎醫師 李長祐醫師 江守山醫師 韓柏檉教授 陳俊旭博士 孫璐西教授 耳鼻喉33問 看更多 今日熱門文章 精選文章 一天放屁幾次是正常？醫師：有2種狀況就要警惕 確診可申請公費清冠一號！哪裡可買到？正確吃法、劑量是多少？中醫師講解服用指南 最抗發炎的食物就是它！1張表告訴你吃什麼最好 生理期失血易缺鐵？營養師：3水果鐵質比葡萄乾高、喝薑茶還能緩經痛！ 全身起疹子原來是它作怪！6種常見皮疹醫師一次講明白 感冒只能喝白開水、運動飲料？營養師推這4款緩咳抗發炎、加速痊癒 影音 影片-瘦身/減肥運動 瘦身消水腫影片 運動保健影片 影片-養生之道 消除痠痛影片 健腦防失智影片 生活知識影片 影片-健康飲食法 抗老飲食影片 防癌飲食影片 降三高飲食影片 瘦身飲食影片 排毒養生食譜影片 今日熱門影音 精選影音文章 72小時抗氧續航力比維生素C高24倍！風靡日本的超級食物：3日青花椰苗 大便出血不一定是痔瘡！從痛感和血量馬上判斷原因和解法 確診在家隔離必看！居家自救3大招，洗衣服這樣殺病毒！ 百香果營養功效多，還有助解便秘！必知百香果食用2大禁忌與挑選方法 蟑螂最愛躲這…必學4大滅蟑術，家裡再也沒蟑螂！ 痔瘡擦藥不會消失不見！人人都有痔瘡，3招自救未必要動手術 穩血糖 搶救高血糖 圖解高血糖 逆轉糖尿病 降血糖保腎 穩血糖名醫 糖友防護 腎友防護 顧守心血管 糖友防疫守則 名醫分享 控糖飲食保健 這樣控醣準沒錯 減醣示範菜單 動吃控血糖 3天減醣行動 一餐一份醣 3331飲食法 看更多 世界糖尿病日 吃水果看GI值 糖尿病症狀一次搞懂 控血糖好物 糖尿病友早餐管理 今日熱門文章 精選文章 營養師教你打破　補鈣補不到的6大迷思 活力、美麗及營養，全方位保健應援！營養師帶你找到貼心又方便的素食保健品 低醣高纖！夏天必吃這樣紅色蔬果，用喝的還能維持腸道健康 用喝的也能維持腸道保健：番茄「汁」多少？ ３分鐘搞懂營養素作用，你吃對了嗎？ 植物營養 蔬食力量 植物營養的重要 植物力量 東方植物 基礎營養 營養科技 益生菌科技 魚油科技 營養飲食 養生飲食 體態管理 飲食料理 營養溯源 特選食材 女性保養 精神元氣 成長發育 樂齡無齡 營養保健 消化道 保護力 體力 行動靈活 晶亮思緒 今日熱門文章 精選文章 深度近視、眼壓過高小心青光眼！吃2食物降眼壓 大齡飲食日常只能粗茶淡飯？營養師扭轉蛋白質飲食觀念 嘴破就要吃奇異果？3種加速嘴破癒合的食物，威力不輸水果！ 失眠、偏頭痛、蕁麻疹原來是慢性過敏！吃5種食物就有天然抗組織胺 健康從「吃對好油」開始！解讀藏在油品裡的營養密碼 魚油好處多多！護心顧腦抗發炎多種功效，挑選必知魚油含量怎麼看？ 早安媽咪 媽咪大小事 凍卵/備孕 懷孕生產 產後月子調養 媽咪心事 嬰幼兒教養 嬰幼健康疾病 嬰幼飲食營養 兒童教育 今日熱門文章 精選文章 孕期要戒咖啡好難受？除了4種食物別碰，孕媽咪也能喝拿鐵犒賞自己！ 懷孕初期出血？婦科名醫林思宏完整解析懷孕出血原因，孕婦注意4警訊 7～9個月嬰兒副食品菜單推薦！手殘媽咪也會做的營養寶寶粥教學 4～6個月嬰兒副食品食材攻略！流質食物進階到半流質，寶寶十倍粥做法教學 高齡懷孕風險有哪些、如何避免？高齡產婦該知道的10要點，寶寶媽咪都健康 20多歲孕婦確診3天母嬰雙亡！醫：就算沒慢性病，有4症狀就快送醫 圖解健康 健康大未來 健康大未來 2021健康大未來 2020健康大未來 2019健康大未來 養生保健 健康動起來 理財健檢 人物 看更多 買雜誌 首頁 > 健康 > 身心健康 > 失眠問題 > 失眠好痛苦！漸進式肌肉鬆弛法，不僅讓你快速入眠，還可以改善高血壓！ 失眠好痛苦！漸進式肌肉鬆弛法，不僅讓你快速入眠，還可以改善高血壓！ 新聞中心蔡經謙 2021-03-09| 瀏覽數30,677 讀給您聽 YourbrowserdoesnotsupportHTML5Audio! poweredbyCyberon 【早安健康／蔡經謙報導】失眠是許多人都有的困擾，不僅讓人隔日疲憊萬分，長期失眠更有可能造成免疫力下降，罹患心血管疾病與癌症機率增加等健康問題。

日醫師教你簡單發力技巧，就可以使肌肉鬆弛、放鬆壓力一夜好眠！ 漸進式肌肉鬆弛法是什麼？ 經常睡不好，或肥胖、掉髮？當心！你可能吃錯蛋白質了！早安健康10月號《30歲後吃對蛋白質》抵禦初老、疫病退散！ 焦慮與壓力常是許多民眾失眠的原因。

當人承受焦慮，緊張或恐懼等壓力狀況下，會無意識地發力，使肌肉呈現緊繃狀態。

而漸進式肌肉鬆弛法可以誘導肌肉完全舒緩，讓肌肉緊繃狀態消失。

漸進式肌肉鬆弛法由美國神經生理學者EdmundJacobson首創，有意識地透過拉緊身體各部位的肌肉，和緩地將力量卸除、放鬆。

除了用於認知行動療法之外，對改善失眠也非常有幫助。

（編輯推薦：漸進式肌肉放鬆法，鬆開緊繃到不行的肩膀） 漸進式肌肉鬆弛法的好處：改善睡眠品質、高血壓、胃潰瘍等 緊張不安與放鬆是一個天平的關係。

首先，自覺地讓身體出力、再將力量排除，不僅可以放鬆肌肉，還能使心情放鬆，達到安眠效果，因此對失眠非常有效。

東京家政大學人文學院心理諮商學系副教授岡島義表示，經過研究發現，漸進式肌肉鬆弛法特別能改善入眠困難與提升睡眠品質，這是因為副交感神經主導所產生的結果。

日本大學教授內山真進一步表示，當身體切換為副交感神經主導狀態時，血壓、脈搏數都會下降，呼吸也會變得和緩，自然地就容易睡著。

而針對50名男女各半的慢性失眠患者研究也指出，經過實施了4周的漸進式肌肉鬆弛法後，「入眠困難」從63分鐘減少至23分鐘；「睡眠時間」從5.3小時提升至6.2小時；睡眠品質方面也從問卷中的「熟睡感」得知，從3.3分提升至4.9分（最高7分）。

除了能讓人更好入睡、改善睡眠品質之外，日本文部科學省（約等同於台灣的教育部）也建議使用漸進式肌肉鬆弛法來放鬆壓力。

這是因為若身體緊繃解除，自然地心情也能跟著放鬆。

也因此，能更容易消除焦慮、不安感、心情低落、無精打采的狀況。

除了上述效果，早稻田大學人類科學學院助教岡島義還表示，漸進式肌肉鬆弛法能對身體帶來以下好處： 促進血液循環 改善高血壓和心律不整 胃潰瘍、十二指腸潰瘍等消化系統疾病的預防和恢復 緊張型頭痛的改善（頭部、頸後、肩膀和背部周圍的肌肉緊張所引起） 改善頻尿 清空頭腦提升工作效率 漸進式肌肉鬆弛法的基本操作 漸進式肌肉鬆弛法的基本概念，就是藉由繃緊身體的特定部位，再一口氣地卸除力量，不論何時都能簡單、短時間完成。

岡島義建議，可以每天施做兩次，先嘗試一周。

如此一來，除了改善失眠外，也可對其他效果抱有期待。

可先坐在椅子上靠著椅背，或躺在床上以身體放鬆的狀態進行，建議也將皮帶、手錶、眼鏡等外物摘除，盡可能地靜下來，將注意力集中感受在身體上。

日本文部科學省提供以下部位施作建議給民眾參考，可照著順序進行，每個部位緊繃10秒、脫力放鬆15～20秒即可，約15分鐘即可完成所有步驟。

雙手：掌心向上，彎曲拇指緊握，再放鬆。

雙臂：彎曲手臂二頭肌，夾緊腋下用力，再放鬆。

背部：手臂向外擴展，夾緊肩胛骨，再放鬆。

肩膀：聳肩使其向耳朵靠近，再放鬆。

脖子：向右轉動脖子，再放鬆（左側亦同）。

臉部：閉眼用力、嘴巴用力，咬緊牙齒，想像嘴巴、眼睛往臉部中央集中，再放鬆。

腹部：將手放在腹部，用力使其凹陷，用手壓肚子，再放鬆。

腳下：雙腿伸直並向下用力，再放鬆。

腳上：雙腿伸直，向上彎曲腳趾，再放鬆。

全身：全身肌肉用力，加強整個身體的肌肉，再放鬆。

參考資料: 心の緊張を取る！　力を抜くだけのリラックス法「筋弛緩法」とは？ 【不眠対策】寝つきが悪い原因と寝つきが良くなる4つの方法 15分で寝付きと睡眠の質を改善する「筋弛緩法」 CLARINETへようこそ第2章心のケア各論 看了這篇文章的人，也看了... 失眠治療免吃藥，專家15招讓失眠不藥而癒 24位名醫肯定！30秒速效解頭痛、改善失眠高血壓 關鍵字： 失眠問題 更年期失眠 失眠 放鬆 肌肉 商品推薦MORE〉 久待冷氣房體濕排不出？風靡日本竹酢貼布窈窕輕盈超有感✨ $1280$683 ⭐️惜福特價2盒$199⭐️全球第一支100%天然遮白髮Radico有機髮粉！百萬家庭回購推薦👍 $1100$199 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 × 聽健康Podcast 更多收聽平台> ◆早安健康知識庫找醫院/藥物◆ 免費訂閱早安健康電子報 早安健康週報 癌症預防報 肝膽腸胃報 健康瘦身/飲食報 對抗三高報 逆轉高血糖報 早安嚴選商城報 立即訂閱 專題報導 30歲後吃對蛋白質 蛋白質是構成人體的重要成分，若是蛋白質攝取過量，當然可能造成人體負擔，例如損傷腎臟機；但飲食要是缺乏蛋白質，同樣會造成免疫力下降、肌肉流失、掉髮、口腔潰瘍、睡不好、常感冒、傷口恢復慢等後果，影響健康和生活品質，讓身心初老提早報到。

2022年活力城市大調查 新北、高雄、宜蘭、台東，2022年全台活力城市總冠軍是... 癌症治療新未來 癌症連續40年蟬聯十大死因之首，衛福部與羅氏大藥廠推動癌症精準醫療計畫，提供六大類癌友免費基因檢測 樂活桃園專區 邀您一同快樂生活，找回健康初心！快來樂活桃園專區！ DARLIE好來護齦試用活動 快來免費體驗DARLIE好來護齦口內潤澤系列的魅力，申請試用GO 《健康服務力365》 早安健康與《OpView》合作公布最具社群影響力的健康品牌！各產業排名一次看！ 第四高：痛風百科 台灣高尿酸盛行率世界第一，淪為痛風島、洗腎王國。

許多民眾罹患高尿酸而不自知，高達25%的健檢民眾意外檢出高尿酸，恐讓三高、洗腎機率增40%、中風風險增3-5倍 焦點專題 看更多〉 熱門文章 最新文章 早上起床做10秒不再小腹凸凸！腰痛、駝背也改善 慢性發炎是癌症前兆！7食物千萬要少吃 蘋果這時吃，提升消化代謝機能、2週瘦3公斤 漂白水不能直接倒馬桶！2個消毒誤區還可能中毒 免疫力下降怎麼辦？補足均衡營養素＋優質蛋白質是關鍵 掉髮、耳垂皺褶竟是心臟堵塞徵兆！5個求救訊號別輕忽 看更多〉 長皮蛇罹癌風險竟高80％！這樣做讓維生素D幫你防癌抗發炎 半年瘦30kg逆轉脂肪肝！名醫親授無痛戒糖法，健檢紅字一次消失 57歲女星石田百合子的味噌湯整腸法！7個巧思吃出透明系逆齡美顏 胃癌大國「愛吃泡菜」致癌？醫師：想防癌這些食物少吃為妙 50歲後任脈虛、腎氣竭！四季食養地圖補腎柔肝，一甩更年期不適 高纖飲食解便祕！營養師揭2種水果CP值最高、4種高纖蔬菜輕鬆達標 看更多〉 活動專區 試用活動 會員專刊 早安投票 追蹤我們 訂閱早安健康電子報了嗎？ •簡單的健康從一封信開始• 免費/更新訂閱 未訂閱 已訂閱 早安健康週報每週為你整理熱門好文，不漏接任何健康新知 癌症預防專題報每兩周發送，給你醫界權威防癌步，排除誘發因子 肝膽腸胃專題報每兩周發送，給你名醫養生妙招，有效保肝膽，健腸胃 健康瘦身/飲食專題報每兩周發送，給你均衡飲食與運動要點，自然健康瘦 對抗三高專題報每兩周發送，給你速效對策，遠離高血糖、高血壓、高血脂 逆轉高血糖專題報每兩周發送，提供高血糖急救法，及早預防/逆轉糖尿病 早安健康嚴選商城電子報不定期發送，在地有機商品，週週有新品！訂閱商城電子報，就送50元購物/書金 中秋月圓人團圓🌕商城食品全館下單輸入「moonfes2022」現折50元(每人限用一次)