漸進式肌肉放鬆法#好夢心理治療所#強力推薦

肌肉放鬆訓練是一種行為治療的方法，用以協助個體消除焦慮的症狀。

這種方法最早係由傑克布森(E. Jacobson)於1938年發展，Jacobson認為個體在感受到焦慮 ... Skiptocontent 於好夢好夢理念好夢環境務內容服務項目收費標準團隊陣容約&聯絡夢指南教專區 漸進式肌肉放鬆法#好夢心理治療所#強力推薦 12月72020放鬆訓練法行為篇 壓力來時，睡不著、睡不好時，總是不知如何放鬆緊張、焦慮的情緒嗎？你也許可以試試看… 這篇文章要教導的『漸進式肌肉放鬆法』喔！ 「漸進式肌肉放鬆法」一套共有14種動作，運用經過設計的動作逐一讓身體每個部分的肌肉先繃緊、再放鬆，每一個動作的設計均會針對特殊的身體部位。

肌肉放鬆訓練是一種行為治療的方法，用以協助個體消除焦慮的症狀。

這種方法最早係由傑克布森(E.Jacobson)於1938年發展，Jacobson認為個體在感受到焦慮情緒的同時，會產生肌肉緊繃收縮的現象，透過合適的引導，讓個體刻意地將肌肉緊繃再放鬆，可以消除這種肌肉的緊張狀態，從而消除其焦慮反應。

臨床上會建議平日勤加練習，日後遇到壓力或緊張時即可較快讓身體放鬆，改善緊繃的感覺，進而達到逐步平衡自律神經系統、調整情緒，也可達到對抗壓力及焦慮的作用喔！ 「漸進式肌肉放鬆法」這套方法已在很多的實徵研究證實有其療效，不管是失眠、情緒困擾或是焦慮症等。

目錄Content 隱藏 「漸進式肌肉放鬆法」影音檔 手部動作： 臉部動作： ‍身體及腿部動作‍： 「漸進式肌肉放鬆法」影音檔 會建議初次練習者，找一個安靜不會被打擾的環境，能夠輕鬆舒適的坐著，最好可以讓頭部、頸部有辦法被支撐著，也儘量將溫度、光線調整較舒適氛圍，衣著寬鬆舒服更好。

「漸進式肌肉放鬆法」Youtube連結 https://youtu.be/1sD9OHM3b_4 此篇文章，也把「漸進式肌肉放鬆法」分為3個部分來仔細介紹各自的步驟講解 手部動作： 適合手部經常勞動、肩頸經常痠痛者，像是經常坐在辦公桌前的上班族們即為主要族群之一。

動作說明如下： 1.用力握拳：用力握緊雙手「拳頭」，感受整個手掌充滿緊繃的感覺，接著再慢慢放鬆，並輕鬆將手放在腿上舒服的位置，然後感受肌肉放鬆情形。

2.雙手平推：將雙手抬到水平位置、指尖朝上，用力將手掌做出推東西的動作，感受「前臂」的緊繃，再把兩手慢慢放回大腿上，然後感受肌肉放鬆情形。

3.雙肘內夾：將雙手手掌貼近耳朵，手肘向內靠近，感受「上臂」的緊繃，接著在把兩手慢慢放回大腿上，然後感受肌肉放鬆的情形。

4.用力聳肩：用力將「肩膀」抬起做出聳肩的動作，想像肩膀靠近耳朵，感受整個肩膀充滿緊繃的感覺，再慢慢放下，釋放肩膀所有緊繃。

臉部動作： 適合臉部肌肉僵硬、易皺眉、常頭痛、愛動腦的族群，快來活動一下臉部肌肉也有助讓自己更放鬆喔。

動作說明如下： 5.揚眉皺額：把眉毛往上揚，拉緊「額頭」的肌肉，把前額的肌肉用力皺緊，儘量皺緊，你可以感覺到前額肌肉的緊張和皮膚皺起來的感覺﹐再放鬆。

6.緊閉雙眼：把「眼睛」閉緊，再閉緊一點，儘量覺得眼睛周圍的肌肉都感到緊繃為止。

很好，現在放鬆，放鬆眼睛周圍的肌肉，再放鬆。

7.收頜讀一：發出類似「一」聲音的動作，咬緊牙關，收緊下顎，讓你的「臉頰」都繃緊起來。

很好，放鬆，讓下顎及臉匣的肌肉都放鬆、非常的放鬆，持續這個放鬆的感覺。

8.緊閉雙唇：「嘴唇」閉緊，緊緊的閉著，讓嘴唇周圍的肌肉都繃緊起來，注意嘴唇周圍肌肉的緊張程度。

很好，放鬆，讓嘴唇周圍的肌肉都放鬆。

‍身體及腿部動作‍： 適合有助放鬆疲憊身體，適合身體緊繃、背部僵硬、胸口悶痛、呼吸不順，以及腸胃不適、易焦慮不安者。

動作說明如下： 9.下巴貼胸：把頭儘量往前傾，讓下巴接近胸部，感覺到你「頸部」前面肌肉的緊張。

很好，放鬆，再放鬆，還可以再放鬆一點 10.上背緊夾：用力將胸膛向上挺出來，兩邊肩膀向後夾緊，把背部向中間拱起，感受「背部」的緊繃，再慢慢放鬆。

此步驟放鬆時要恢復原來坐姿。

11.深吸擴胸：做一個深深的呼吸，閉氣十秒後，感受「胸部」充滿空氣的不舒服緊張感，在放鬆地恢復自然呼吸。

12.腹部緊縮：用力收緊「腹部」的肌肉，感受腹部相當緊繃的感覺，再慢慢放鬆。

13.雙腿前伸：伸展你的雙腿，把雙腿往前伸直，收緊膝蓋，感受你「大腿」肌肉緊繃的感覺，儘量伸直。

很好，現在慢慢將雙腳放下，放鬆大腿的肌肉。

14.腳掌上揚：腳掌用力向上翹起，收緊「小腿」的肌肉，感覺小腿的緊繃，特別是小腿的前側，你也可以感受到腳踝及腳背也跟著緊繃了起來。

很好，放鬆，再放鬆。

剛開始練習時，建議將「漸進式肌肉放鬆法」的14個動作各做一次，你可以配合影音檔，總共約30分鐘的練習時間。

在多次練習後(大約需要2-3星期，每天練習1次)，待動作熟練後，即可視個人需求狀況挑選合適的動作，可將練習時間縮短至10-15分鐘，「漸進式肌肉放鬆法」對於改善焦慮、緩減壓力、促進睡眠等方面都有明顯效果，也可以建議搭配「腹式呼吸」，或將「漸進式肌肉放鬆法」視為「腹式呼吸」的進階練習。

貼心提醒：建議大家平時勤於練習，讓身體在自然狀態下就能熟悉肌肉放鬆，如此才能在壓力情境下快速的應用這項放鬆的技巧喔！ 「放鬆訓練」的指導原則：這些方法在醫學研究及臨床上，都有其顯著效果，不論是在失眠治療、情緒穩定，或是疾病症狀的改善上，所以你如果練習上覺得沒有效果，可能有很多原因干擾，例如：練習時間不夠長、練習時不夠專注、練習方式不正確，又或是選擇的放鬆方式不合適自己等。

雖然透過專業文字說明、影音教學可以增進練習效果，但這些「放鬆訓練」其實需要在專業醫療人員的評估下，挑選最合適的放鬆技巧，並由專業醫療人員親自帶領，才是最理想的訓練方式喲，所以如果覺得自己練習效果不明顯的話，請千萬不用氣餒，可以來找專業的喲！ 文字/放鬆引導：好夢心理治療所吳家碩臨床心理師 Categories: 放鬆訓練法,行為篇By吳家碩臨床心理師2020年12月7日LeaveacommentTags: 吳家碩失眠認知行為治療好夢心理治療所推薦放鬆訓練清醒系統睡前儀式 Author: 吳家碩臨床心理師 來個好夢吧！生命是可以也應該，浪費在美好的睡眠上！~好夢心理治療所執行長。

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