來練7分鐘運動「最長可燃脂3天」 一張椅子、一面牆就搞定
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(康健雜誌,瘦身,減肥,7分鐘運動,燃脂) ... 這套訓練真能減肥嗎? ... 事後燒的效果最長可持續72小時,即運動結束後3天內,你的熱量還在持續燃燒。
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2020年02月27日13:30
出處/康健雜誌
文/呂嘉薰 圖/pixabay
從國外紅到台灣,宣稱能塑身的7分鐘運動,有那麼神奇?
「我下班回家都好晚了,沒有時間運動」、「每天都在下雨,怎麼出去跑步?」運動雖然有諸多優點,但我們總是有各種理由不運動。
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但是,不能再有藉口了。
7分鐘運動(7-minutesworkout)克服了天候不佳、空間限制、時間不夠等因素,不用出門就能運動,房間、教室、辦公室都是健身房。
美國運動醫學會(ACSM)於《健康與適能期刊(HealthFitnessJournal)》發表了一篇文章指出,只要一張椅子和一面牆,做12項高強度訓練動作如開合跳、伏地挺身、深蹲、弓步,即可達到降體脂、鍛鍊肌力、提高胰島素敏感度等功效,且宣稱每個動作都經過科學實證。
7分鐘運動每個動作運動時間30秒,中間休息10秒,再換下一個動作,如此做完12個動作為一個循環,大約花費7分鐘。
美國運動醫學會建議,一天可視體力重複幾次,以30分鐘為限。
這種「動、停、動、停」的型態,即為高強度間歇訓練(HighIntensityIntervalTraining,簡稱HIIT)。
間歇訓練於運動領域中行之有年,不算新玩意,只是在這高速的社會愈來愈受重視,出現各種長度、功能相異的訓練版本,共同點都是用高強度動作與縮短運動時間,達到「一分」耕耘「十分」收穫(Alittlepainforalotofgain)的效果。
過去高強度間歇訓練多以固定器材式跑步或踩飛輪進行,比起長時間的持續性活動如慢跑、健走,更能提升心肺耐力,保持運動的速度。
7分鐘運動多了循環的概念,側重鍛鍊全身各大肌肉群,可說是非器材式的肌力循環訓練。
許多人想問,7分鐘真的夠達到燃脂效果嗎?這套訓練真能減肥嗎?答案是肯定的。
肌肉比脂肪多燃燒5倍的熱量,而7分鐘運動的效益即為增加肌肉量與肌肉中的酵素活性,讓人有更多肌肉去燃燒卡路里,提高身體的基礎代謝率,只是它燃脂的時間點主要發生在運動結束後。
休息時,身體依舊燒熱量
中國文化大學技擊運動暨國術學系系主任吳慧君說,固定強度的持續性運動如設定跑步機等速跑30分鐘,偏向在跑的當下燃脂,但許多研究指出,從事20分鐘的高強度間歇訓練,結束後24小時內消耗的熱量比持續性運動多,因為間歇訓練使身體達到極限,需要更多卡路里來恢復身體機能。
這便是後燃效應(after-burneffect),俗稱「事後燒」,指身體從呼吸急促、體溫高回到緩和狀態而燃燒熱量的現象,也就是當你休息了,身體依舊在幫你燒熱量。
所有運動都有後燃效應,唯高強度間歇運動事後燒更多,往往讓人爆汗不停。
事後燒的效果最長可持續72小時,即運動結束後3天內,你的熱量還在持續燃燒。
若以減肥為運動目的,不妨結合間歇訓練和有氧運動,在健走、慢跑或游泳之餘,每天再花20分鐘做2~3次7分鐘運動,多管齊下,助益更大。
吳慧君補充,高強度間歇訓練大量燃燒醣類與脂肪,持續訓練15週,會比有氧運動20週多減下4公斤的脂肪。
因為間歇運動不但有熱烈的事後燒,還會促進燃脂的腎上腺素和生長激素分泌、使脂肪氧化、肌細胞的燃脂能力較高。
多做這類肌力訓練,增加肌肉質量,使身材緊實,並避免肌肉隨年齡增長流失。
努力增肌的同時,營養的攝取更是關鍵。
宜在運動結束後2小時內補充完營養,30分鐘內則是肌肉吸收營養的黃金時段,吃點高蛋白的食品,又以液態高蛋白為佳,如牛奶或豆漿。
腸胃不好的人,怕刺激腸道或消化不良,可以稍事休息後再進食。
就算工作滿檔,只要願意每天花個短短幾分鐘,運動一點也不難。
你也想找張椅子開始7分鐘了嗎?記得要先熱身!
7分鐘運動示範
動作示範:台安醫院新起點運動中心兼職運動教練李婉如
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