7分鐘運動，真能燃脂72小時 - 棉花糖公主的+

許多人想問，7分鐘真的夠達到燃脂效果嗎？這套訓練真能減肥嗎？答案是肯定的。

肌肉比脂肪多燃燒5倍的熱量，而7分鐘運動的效益即為增加肌肉量與肌肉中 ... 關閉廣告 棉花糖公主的+、-、×、÷ 跳到主文 不怕被討厭，只怕你忘了相信自己！！！ 部落格全站分類：生活綜合 相簿 部落格 留言 名片 Oct04Tue201614:12 ７分鐘運動，真能燃脂７２小時     從國外紅到台灣，宣稱能塑身的7分鐘運動，有那麼神奇？ 「我下班回家都好晚了，沒有時間運動」、「每天都在下雨，怎麼出去跑步？」運動雖然有諸多優點，但我們總是有各種理由不運動。

但是，不能再有藉口了。

7分鐘運動（7-minutesworkout）克服了天候不佳、空間限制、時間不夠等因素，不用出門就能運動，房間、教室、辦公室都是健身房。

美國運動醫學會（ACSM）於《健康與適能期刊（Health&FitnessJournal）》發表了一篇文章指出，只要一張椅子和一面牆，做12項高強度訓練動作如開合跳、伏地挺身、深蹲、弓步，即可達到降體脂、鍛鍊肌力、提高胰島素敏感度等功效，且宣稱每個動作都經過科學實證。

7分鐘運動每個動作運動時間30秒，中間休息10秒，再換下一個動作，如此做完12個動作為一個循環，大約花費7分鐘。

美國運動醫學會建議，一天可視體力重複幾次，以30分鐘為限。

這種「動、停、動、停」的型態，即為高強度間歇訓練（HighIntensityIntervalTraining，簡稱HIIT）。

間歇訓練於運動領域中行之有年，不算新玩意，只是在這高速的社會愈來愈受重視，出現各種長度、功能相異的訓練版本，共同點都是用高強度動作與縮短運動時間，達到「一分」耕耘「十分」收穫（Alittlepainforalotofgain）的效果。

過去高強度間歇訓練多以固定器材式跑步或踩飛輪進行，比起長時間的持續性活動如慢跑、健走，更能提升心肺耐力，保持運動的速度。

7分鐘運動多了循環的概念，側重鍛鍊全身各大肌肉群，可說是非器材式的肌力循環訓練。

許多人想問，7分鐘真的夠達到燃脂效果嗎？這套訓練真能減肥嗎？答案是肯定的。

肌肉比脂肪多燃燒5倍的熱量，而7分鐘運動的效益即為增加肌肉量與肌肉中的酵素活性，讓人有更多肌肉去燃燒卡路里，提高身體的基礎代謝率，只是它燃脂的時間點主要發生在運動結束後。

休息時，身體依舊燒熱量 台灣運動生理體能學會理事長暨文化大學體育系教授吳慧君說，固定強度的持續性運動如設定跑步機等速跑30分鐘，偏向在跑的當下燃脂，但許多研究指出，從事20分鐘的高強度間歇訓練，結束後24小時內消耗的熱量比持續性運動多，因為間歇訓練使身體達到極限，需要更多卡路里來恢復身體機能。

這便是後燃效應（after-burneffect），俗稱「事後燒」，指身體從呼吸急促、體溫高回到緩和狀態而燃燒熱量的現象，也就是當你休息了，身體依舊在幫你燒熱量。

所有運動都有後燃效應，唯高強度間歇運動事後燒更多，往往讓人爆汗不停。

事後燒的效果最長可持續72小時，即運動結束後3天內，你的熱量還在持續燃燒。

若以減肥為運動目的，不妨結合間歇訓練和有氧運動，在健走、慢跑或游泳之餘，每天再花20分鐘做2～3次7分鐘運動，多管齊下，助益更大。

吳慧君補充，高強度間歇訓練大量燃燒醣類與脂肪，持續訓練15週，會比有氧運動20週多減下4公斤的脂肪。

因為間歇運動不但有熱烈的事後燒，還會促進燃脂的腎上腺素和生長激素分泌、使脂肪氧化、肌細胞的燃脂能力較高。

多做這類肌力訓練，增加肌肉質量，使身材緊實，並避免肌肉隨年齡增長流失。

努力增肌的同時，營養的攝取更是關鍵。

宜在運動結束後2小時內補充完營養，30分鐘內則是肌肉吸收營養的黃金時段，吃點高蛋白的食品，又以液態高蛋白為佳，如牛奶或豆漿。

腸胃不好的人，怕刺激腸道或消化不良，可以稍事休息後再進食。

就算工作滿檔，只要願意每天花個短短幾分鐘，運動一點也不難。

你也想找張椅子開始7分鐘了嗎？記得要先熱身！ ７分鐘運動示範／動作示範：台安醫院運動中心教練李婉如   甩掉超標膽固醇　每天快走30分鐘很有效！ https://tw.news.yahoo.com/%E7%94%A9%E6%8E%89%E8%B6%85%E6%A8%99%E8%86%BD%E5%9B%BA%E9%86%87-%E6%AF%8F%E5%A4%A9%E5%BF%AB%E8%B5%B030%E5%88%86%E9%90%98%E5%BE%88%E6%9C%89%E6%95%88-020204391.html 改善膽固醇值　多管齊下 若能改善飲食生活、維持運動習慣、留意精神上的安定，膽固醇值就能獲得改善。

1.平時維持八分飽： 當「必須降低LDL膽固醇值」時，首先會想到的應該是「控制攝取富含膽固醇的食材」。

這些食材不攝取過量確實很重要，不過，絕非「不能吃」，適量攝取是沒有關係的。

攝取不過量： 體內的膽固醇中，有7至8成的比例是以飲食所攝取到的脂質、糖質為原料，在體內合成的部分。

因此與那些食材中是否含有大量的膽固醇並無關係，而是攝取過多含有大量脂質和糖質的東西，就會使膽固醇值升高。

每個人有各自適宜的每日熱量需求。

需求值會隨人的性別、年齡、日常活動量而有所不同。

透過公式計算，以身高170公分，從事辦公桌工作〈輕度工作〉的男性為例，每日所需熱量宜控制在1600至1900大卡，就能逐漸接近適當體重。

1天30分鐘快走運動　有助改善膽固醇 2015年美國農業部發布的國民飲食指南中，取消了過去長期建議「1天膽固醇攝取量不超過300毫克」的限制。

因為多項研究顯示，飲食中的膽固醇對健康成年人血液中膽固醇濃度並沒有顯著影響。

依據日本厚生勞働省出版的201年版《日本人飲食攝取基準》，每日膽固醇的攝取目標量，就沒有膽固醇值問題的情況下，成人男性是未滿750毫克，成人女性則是未滿600毫克。

在運動部分，日本動脈硬化學會提倡每日快走30分鐘以上，每週180分鐘以上的建議，而最值得一提的是1天30分鐘的快走運動，分期付款1次走10鐘也有效。

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