運動1小時燃脂36小時「後燃效應」讓運動效果更加乘!
文章推薦指數: 80 %
林口長庚復健科醫師、同時也是健身部落格「一分鐘健身教室」作者的王思恒(史考特醫師)指出,想要達到運動後燃效應有2個條件,一為「有效心跳率」,也 ...
回首頁
facebook
LINE
Twitter
複製連結
ETtoday新聞雲
手機版
新聞雲APP
ETtoday新聞雲
>
ETtoday健康雲
2018年11月12日18:29
圖/shutterstock 文/吳孟瑤
你是否已經持續運動一段時間,卻總覺得成效不彰,而逐漸失去運動的動力?在你放棄之前,讓專家告訴你如何運動才能讓燃脂更有效。
美國威斯康辛大學(UniversityofWisconsin)2002年的一項研究,找來7位年輕男性運動員,並要求他們完成高強度的重量訓練共30分鐘(包括握推、挺舉、深蹲等動作),重量訓練結束之後,研究者持續監控這些運動員的氧氣消耗量。
結果發現,在重訓後的38小時內,他們的氧氣消耗量都明顯高於運動前的水準。
氧氣,是身體燃燒熱量時所需的必要元素,這也就意味著,這7位運動員在高強度重訓後仍在持續消耗熱量,也就是所謂的「後燃效應(after-burneffect)」。
[廣告]請繼續往下閱讀...
後燃效應2必備條件一條公式教你算
林口長庚復健科醫師、同時也是健身部落格「一分鐘健身教室」作者的王思恒(史考特醫師)指出,想要達到運動後燃效應有2個條件,一為「有效心跳率」,也就是最大心跳率的70%,計算公式為:(220-年齡-安靜心跳率)x70%+安靜心跳率。
以一位30歲的人來說,假設他的安靜心跳率為每分鐘60下,那麼套入公式可知,其有效心跳率為每分鐘151下,也就是說,若想達到後燃效應,此人運動時心跳率須達到每分鐘151下以上。
二為「運動時間與強度」,運動時間愈長,後燃效果也愈大,以低強度的運動來說,可能約要1小時才會產生後燃,但高強度運動可能最短只需10分鐘便能產生。
後燃效果:無氧運動>有氧運動
雖說只要達到上述兩項條件,便能產生後燃效應,但FitZonebyWorldGym課程管理師潘承偉表示,並不是所有運動都有顯著的後燃效應,原則上來說,高強度的無氧運動會比中低強度的有氧運動更能刺激後燃,原因在於無氧運動能較快速達到有效心跳率,使後燃效果更好。
高強度無氧運動指像是重量訓練、高強度間歇式訓練、短跑衝刺等能讓心跳快速上升、呼吸急促的運動;中低強度有氧運動則像是一般跑步、打球、游泳、騎腳踏車、有氧舞蹈等較能維持順暢呼吸、長時間的運動。
潘承偉說,之前引起眾多討論的Tabata、HIIT等高強度間歇運動即是相同原理,但由於此類運動的強度較高,若無相當運動專業程度或體力較弱、初學者等,建議還是要尋求專業教練指導協助,或現在坊間也有不少相關課程可供選擇,提醒最好別在家自己看影片就跟著做,一不小心可能造成運動傷害。
王思恒提醒,雖說後燃效應的時間最多可延長至36~48小時,但實際上約只能幫助多燃燒運動時消耗熱量的7~15%(舉例跑步消耗300卡路里,後燃效應則可幫助多燃燒21~45卡路里),因此效果仍要視運動的方式與狀況而定,建議還是要以規律運動為主,將後燃效應當作一種運動的加乘。
延伸閱讀:
30分鐘就夠!這樣「微流汗」燃脂效果比運動1小時更棒
想要身材回春40年嗎?「強肌力教主」彭淑美,帶妳體驗逆齡的樂活。
免費報名
肌力課程五花八門4族群選對才能事半功倍
40歲後想減重別讓NG習慣害慘你
3大重訓動作做錯了更傷身
※本文由《康健雜誌》授權報導,未經同意禁止轉載,點此查看原始文章。
猴子HIGH起爬腿上「幹大事」正妹崩潰驚叫:趕快下來QQ
關鍵字:
康健雜誌
分享給朋友:
追蹤我們:
※本文版權所有,非經授權,不得轉載。
[ETtoday著作權聲明]※
推薦閱讀
「他無痛血尿」竟膀胱癌!1關鍵決定切器官 醫:治療命運大不同
染疫後暴咳3個月!她怨「吃藥都沒用」 醫一照嘆:是癌症
全台首例!確診康復後「蛋蛋的哀傷」 20多歲男副睪丸腫到5公分
捨不得休假結束!2原因總讓你「週日憂鬱」 下午6點是高峰
首例社區BA.5「父母確診基因定序中」 母7名同事採檢結果出爐!
中重症+156!增5童重症「有4例是MIS-C」 9月大男嬰加護救治中
快訊/今本土增24196例!新北市4112例最多 各縣市確診分佈曝
快訊/今增73死!本土+24196
研究曝「男生曬太陽食慾會大增」! 還有2好處:精子產量有望增加
台南市個案接種AZ「腦出血死亡」 獲350萬救濟金!
讀者迴響
想看更多留言,快前往新聞雲App吧!
健康熱門新聞
水喝不夠會胖!醫曝「身體缺水3警訊」:你不是真的餓
魚油什麼時候吃最好?營養師解答 6QA揭「這4種人」不適合
染疫後暴咳3個月!她怨「吃藥都沒用」 醫一照嘆:是癌症
肝功能正常卻罹肝癌...醫見她「愛吃堅果」懂了 6癌症是吃出來的
「超解渴6食物」一圖看!含水量90%↑ 營養師激推:拉很順還消水腫
6種防曬食物一圖看!營養師大推 「這時間吃」效果翻倍
空腹吃B群沒用!13種保健品「最佳服用時間」 營養師:吃錯傷身
運動前後「這樣吃激瘦」!飯糰也上榜 她推爆:不會堆積油脂
每次愛愛都血尿!新婚夫妻「乾脆停機」 醫曝3招完事防感染
10種「B群含量最高」食物名單公開!豬肝、海苔都上榜
最新新聞
更多+
「他無痛血尿」竟膀胱癌!1關鍵決定切器官 醫:治療命運大不同
染疫後暴咳3個月!她怨「吃藥都沒用」 醫一照嘆:是癌症
全台首例!確診康復後「蛋蛋的哀傷」 20多歲男副睪丸腫到5公分
捨不得休假結束!2原因總讓你「週日憂鬱」 下午6點是高峰
首例社區BA.5「父母確診基因定序中」 母7名同事採檢結果出爐!
中重症+156!增5童重症「有4例是MIS-C」 9月大男嬰加護救治中
快訊/今本土增24196例!新北市4112例最多 各縣市確診分佈曝
快訊/今增73死!本土+24196
研究曝「男生曬太陽食慾會大增」! 還有2好處:精子產量有望增加
台南市個案接種AZ「腦出血死亡」 獲350萬救濟金!
熱門快報
《料理之王3》火熱上映中!
6/3起每周五、六晚間九點,《料理之王3》料戰再起、美味升級!
新聞雲APP週週躺著抽
看新聞參加全民搶寶,蘋果3C爽爽抽,周周更新好禮!東森幣好用不藏私!
全台房巿供不應求?!何處可買房
北中南房巿獵房行動,專家帶看環境交通、生活機能、精彩公設,開箱新建案
【寵物展】全館滿1599折百
7/8-7/11毛毛商城全館滿1599現折100元。
活動期間新會員註冊送100元折價券,馬上去!
ETtodayPodcast聽起來
專屬年輕人的網路電台,用聲音陪你通勤上班
Facebook上等你來找
ET保健室
回到最上面
延伸文章資訊
- 1[HIIT迷思]「後燃效應」After Burn 的真相| Fitz 運動平台
- 2史考特醫師專欄No.4-【迷思】低強度運動能燃脂?
如同之前提到過,高強度運動的後燃效應可以在運動後兩天內提高基礎代謝率,燃燒脂肪。 ... 史考特醫師專欄No.4-【迷思】低強度運動能燃脂? 史考特醫師常聽人說:想要 ...
- 3[心得] 燃脂迷思-郭家驊教授- 看板MuscleBeach
運動過程及運動結束後的脂肪燃燒/後燃效應2. 運動成長肌肉而肌肉比脂肪更有能力儲存碳資源兩者競爭之下使脂肪得不到資源補充而縮小-----------以下碎 ...
- 4闢謠 HIIT和力量訓練的後燃效應真的能夠幫助你更好地減脂嗎?
但這底到是不是一個迷思呢?(Hiit)高強度間歇訓練起比一般的有氧運動,燃燒的卡路里真的超過很多嗎? 增肌和減脂究竟能不能同時進行,最全的解答都在 ...
- 5後燃效應沒動也在瘦!跑步不是說跑就跑,2招不傷膝卻更燃脂
(編輯推薦:重訓減肥先釐清增肌4大迷思,搞錯越減越肥!) 重量訓練屬於「合成」型態的運動,卻也可以消耗脂肪、強化肌肉,從另一個角度來看, ...