[心得] 燃脂迷思－郭家驊教授- 看板MuscleBeach

運動過程及運動結束後的脂肪燃燒/後燃效應2. 運動成長肌肉而肌肉比脂肪更有能力儲存碳資源兩者競爭之下使脂肪得不到資源補充而縮小-----------以下碎 ... 批踢踢實業坊 › 看板MuscleBeach 關於我們 聯絡資訊 返回看板 作者b612rose(\m/)看板MuscleBeach標題[心得]燃脂迷思－郭家驊教授時間MonDec1902:34:242016 在隔壁版的討論但覺得更適合本版 整理影片內容並加上個人碎念跟觀點 如有錯誤請指教~~~~~~~ 附上原影片連結:https://goo.gl/J6Bj6v 運動可以減少體脂肪含量 但為什麼運動能減少體脂肪? 本研究提出以下兩種假說 1.運動過程及運動結束後的脂肪燃燒/後燃效應 2.運動成長肌肉而肌肉比脂肪更有能力儲存碳資源兩者競爭之下使脂肪得不到資源補 充而縮小 -----------以下碎念------------- 我們常被教導的是第一種假說，運動燃燒脂肪，而高強度運動身體運用肝醣的比例較高、 脂肪成為能量的比例較少；長時間低強度有氧運動身體使用較高比例的脂肪作為能量來源 ，因此很多人聽到這句話就高潮了一窩蜂的去跑馬拉松… 後來又開始流行HIIT高強度間歇訓練，雖然高強度運動燃燒脂肪的”比例”較少，但是在 同樣時間內的總耗能會比有氧運動更多，且後燃效應還能在運動後持續消耗能量，效率比 有氧運動高出9487倍，最適合沒那麼多時間運動的人，因此很多人聽到這句話又一窩蜂跑 去找TABATA、HIIT的video來做，開始有人受傷後又有一堆部落客開始說一般人沒辦法做 真正的HIIT，只有運動員可以(WTF?難道持續健身10年的上班族不是運動員所以也不能做) 大家就跟著高潮，看到HIIT關鍵字出現就開始炮，一般人做會受傷、新手怎樣歸怎樣巴 拉巴拉~~我的觀點是有動作跟體能基礎之後可以開始試著做”間歇”雖然定義上不是HI IT，但是仍然可以享有大家所知道的HIIT的部分好處(短時間內做很多功消耗很多熱量、 還可以增肌)再有教練確認動作完整性之下，隨時觀察運動者狀況增減下一組重量或降階 徒手動作來維持動作品質且持續運動，不是又安全又省時又達到效果嗎？是不是定義下的 HIIT有比達到訓練效果重要嗎？…阿不小心扯遠了廠廠 -------------------------------- 根據影片的各種實驗科學證據下沒有”運動燃燒脂肪”這個說法 1:30【Wow原來不運動時我們一直在消耗脂肪!!!】 在我們安靜狀態(吃飯睡覺打東東滑手機看PTT)的時候，脂肪是主要的能量來源，運動時 主要利用肌肉所儲存的肝醣(碳水化合物)作為能量，所以安靜狀態時脂肪細胞會不斷地釋 放脂肪酸作為基本生理需求(呼吸心跳無法控制的身體運作系統的肌肉)及手指滑動螢幕產 生動作所需的肌肉們的能量來源。

3:26【24小時一直消耗脂肪為啥還會變胖】 當我們進食時，”碳資源”就會回充至脂肪細胞，所以雖然脂肪一直釋放脂肪酸出來給肌 肉用，但進食後回到脂肪組織的資源比丟出來的還要多，不變胖才有鬼。

同理可推，回填 脂肪的資源比釋放出來的少，那脂肪就會逐漸變小。

最有效的方法就是讓肌肉跟脂肪搶碳 資源！ 5:49【如果你能增加肌肉的生長體脂肪便會降低】 1.Myostatin是抑制肌肉生長的基因，剔除他就可以讓肌肉生長速度增加 2.c-ski過度表現也會增快肌肉生長 3.注射白血球介素-15(阻力訓練時身體會分泌的一種激素可促進肌肉肥大) 如果可以控制以上三種激素，即使不運動也能增加肌肉生長進而減少脂肪，不過沒事別亂 搞什麼基因或激素，還是乖乖運動增加骨骼肌吧 6:48【不要錯過黃金進食時間】 運動前或結束後用餐，這些碳資源便會進入肌肉組織作為訓練或修復資源。

依照我長期四面八方獲取到的資訊總結： 運動前--需要較多的碳水作為運動時的能量來源，如果要把被很多人神化的gi值加進來 ，就是假設我的進食時間距離運動還有兩個小時以上的時間，選擇低gi的澱粉讓身體慢慢 消化吸收並有飽足感讓我不會很快餓又想再吃點心，到運動時也消化的差不多可以被肌肉 拿來使用；如果下班後要趕快去健身房沒時間吃正餐，吃太飽動不了不吃又很餓沒立怎麼 辦？選擇gi值偏高的吞了身體一下子就吸收馬上可以拿來用！ 運動後--阻力訓練後肌肉受到良好的刺激處於微撕裂狀態，此時是最需要資源來修補與 成長的時候，修補需要材料(蛋白質)，材料要能用需要催化劑(胰島素)，攝取碳水化合物 可以讓胰島素上升，讓肌肉可以搬很多的材料來修補長大，所以運動後補充"好吸收的蛋 白質”這就是為什麼很多巨巨都要喝乳清了，除了方便攜帶還可以減少消化時間，此時 別忘了要補充碳水，營養師說通常乳清的碳水含量都不夠，所以記得再吃個吐司地瓜或是 更快吃砂糖XD 【運動製造的熱量赤字重要？還是提升肌肉量更有效率？】 有了以上良好的營養補充，想當然會比運動後都不吃或延遲很久才吃的人有更多肌肉量， 更多肌肉量意味著安靜不動時與脂肪爭取碳資源的能力越高！ 想想你一天24小時，能運動多久？是運動3小時消耗的能量比較多，還是碳資源爭奪戰後2 1小時的脂肪酸釋放比較多？ 雖然運動不是直接減肥，但是不動就在瘦聽起來是不是很有吸引力XD這也就是常聽到的 練肌肉打造易瘦體質 10:09【低強度運動與高強度運動的選擇】 如果按照低強度運動燃燒脂肪較多而降低體脂肪，將會採取有氧運動型態，這裡教授提出 兩個科學證據證明無氧運動可以消耗更多脂肪，從上面看下來其實也一直在導向這個結論 ，但是這裡絕對不是要否定有氧運動，有氧運動還是有其不可取代的好處的！ 馬拉松訓練的E強度訓練，雖然每個人的儲備心率不同，區間可能會有差異，但大概就是 心跳在130-150之間，跑起來輕鬆可以連續說話聊天的強度，主要目的是提升肌肉端的有 氧能力，也就是讓肌肉裡面的微血管密度增加、有氧酵素濃度也增加，讓心率維持在65%- 79%之間1-2小時 --資訊來自[徐國峰跑步運動科學能量系統]goo.gl/hoH8Qu 這就是我們認知中很典型的長時間有氧訓練，無可取代的好處是，微血管遍及全身，身體 利用脂肪的效率增加(這不就是我們要的嗎!!)，打下良好的基礎體能 這就是新手為什麼還是要從跑步開始)，基礎體能越高往後的強度的訓練才上的去，試想 基礎體能超爛，蹲沒兩下就喘得要死，有可能蹲100150200嗎？自從領悟這個道理以後 ，我實測練了半年的E強度，身體最好的回饋就是重訓的組間休息縮短了！間歇中間恢復 時間也比別人快，阻力訓練的效率當然也可以得到提升！ 雖然有氧訓練跟阻力訓練的目標全然不同，但是仍是環環相扣，不要偏食更不要去否定與 自己不同派別的訓練系統或模式，想好你要的目的再決定自己的路徑，練身體，更要練腦 練心。

-- ※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:118.233.158.143 ※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1482086067.A.AE9.html ※編輯:b612rose(118.233.158.143),12/19/201602:50:49 推terry61302:推整理12/1902:48 推youGG:白血球介素-15！！12/1903:04 其實我根本不懂那三個基因跟激素到底是什麼欸...廠廠 跟大家常說的用藥有關嗎?? 推joker6237:有整理給推12/1905:35 推barkids:推12/1906:50 推kenterchen:推推推推推12/1907:00 推jeff7553:推12/1907:25 推musclebear:推……（就高潮了……XDDDD12/1908:01 推newfox:我喜歡這篇…身體的感受也偏向這篇12/1908:10 推dakkk:跟我想的一樣^^12/1908:11 推cindy51339:推12/1908:20 推ppininder:感謝整理12/1908:32 推rs876111:推!!12/1908:35 推chuck81424:推整理12/1908:45 推lostt:進食的部份，看起來也解釋了間歇性斷食法為何有效12/1908:48 →lostt:少量多餐，多量少餐就會出現差異了12/1908:51 →circlelee:做自己喜歡的運動才是最重要12/1909:15 練到後面就會越來越覺得 身體穩定性活動度跟功能性才是最重要的 健康大於外型阿~~~~(但通常大家都還是很膚淺的為了身材 推ming45:推~~~蠻不錯的內容12/1909:29 推bitcheggs:推認真整理12/1910:17 推lightpipi:push12/1910:42 推fire094:推認真整理！12/1910:44 推fjustarbucks:Push12/1910:46 推loveofangel:好文值得推12/1910:56 推cdob:推整理12/1910:59 推pingjack:頂12/1911:02 推linjin2:推12/1911:02 推asd111202002:讚！在體適能版沒什麼人推好怪....12/1911:18 推roseritter:推12/1911:27 →themost:可能體適能版多數人練不出那麼多肌肉來達到這些效果?12/1911:32 推poscal:推12/1911:33 →themost:肌肉的好處顯而易見，但要練到有量須投入的精力時間太高12/1911:34 →themost:不過在肌肉版就沒這問題~大家都是巨巨!12/1911:34 推habitkid:推12/1911:37 推f4uandy:推推12/1911:43 推curtismaniac:看了想要來瘋狂增肌惹XD12/1912:39 →coffee112:看了文就一定要推嗎？無聊12/1912:53 推eggbird:推12/1912:59 推handsomecat3:肌肉量還不足的人路過...12/1913:03 永遠都不會足的 噓lockersu:紅明顯所以如果要減脂還是比較推薦低強度(hr130-150)?12/1913:12 在看一次然後再想一次應該就不會問這個問題了.... 研究指出減脂主要途徑是靜態肌肉的耗能及碳元素的搶奪 低強度130-150是有氧基礎培養基礎體能所必須經歷的 因此阻力訓練跟有氧訓練都不能被完全取代或否認 如果你還是新手先把低強度的微血管跟體能長好再加入阻力訓練 理論上應該是最有效率的方法 而不是只低強度不重訓或是只重訓不有氧 推wellwill:教授的實驗證明是HIIT相對低強度更能有效的減脂12/1913:24 推ester40335:要收藏這篇了XD12/1913:25 →wellwill:讓身體處於無氧狀態會使得更多血液進入肌肉也更能搶碳12/1913:25 ※編輯:b612rose(118.233.158.143),12/19/201613:52:13 推salmon8181:推好心整理12/1914:05 推lockersu:感謝回應，開頭沒有看清楚！12/1914:30 推yang9278411:用心給推12/1914:40 推qiod30:推12/1915:05 推wilson3260:推12/1915:10 推graphict:推整理12/1915:14 推chu630:有作有氧力量比較不會掉這麼快12/1915:17 推NewbieShiba:推12/1915:26 推frankcys:推有氧一定要練12/1917:07 推Voony:感謝分享與解釋~12/1917:09 推love99miss99:其實應該要說不要把減脂當成有氧的主要目的（好處12/1917:45 →love99miss99:太多了）減脂只是贈品～12/1917:45 推!!認真覺得大部分阻力訓練者滿不屑跑者，其實已經越來越多跑者開始接受阻力訓練 可以提升他們的運動表現，但大部分巨巨還是不願意接受有氧訓練也可以提升他們訓練效 率… 推tmac5300427:用心推12/1918:11 推F1ower:樓樓上說的好，但還是好討厭做有氧Zzzz12/1918:17 其實選一台想看的節目就可以跑好久 為了知道結局即時預定的時間到了還會黏在電視前繼續跑XD 推away1000:請問E強度訓練一次要多久呢？12/1919:20 推kuroda:可以backsquat85kg的北健正妹！12/1920:31 在八德店破pr到95了\m/ 推yayaorz:用心推12/1920:59 推p2211333:大推！12/1921:14 →away1000:抱歉看到了1~2小時XD12/1921:27 推lordder:推整理受益了12/1922:14 推enamour:推！認真整理，讚！12/1922:17 ※編輯:b612rose(60.250.100.78),12/19/201622:42:05 推sososo1191:大推12/1923:11 推ug771:哇～這是推翻空腹有氧以及讓胰島素分泌是增加脂肪產生…12/1923:36 推Wall62:推12/2000:07 推love99miss99:有氧真正的意義是心肺功能、體能（有氧系統）、體12/2001:43 →love99miss99:能回復力呀！！覺得可以加註到文章內12/2001:43 推steven211:如果有在打球有氧.重訓都有各自很棒的效果缺一不可12/2001:58 推Hsitzuwan:有氧是磨練我的耐性哈哈哈哈哈12/2007:25 噓dakkk:很多人跑步是因為舒服但沒注意心跳數也沒什麼效果12/2008:34 →dakkk:反而降低強度的阻力訓練間隔時間縮小也有有氧的效果也算12/2008:35 →dakkk:是練有氧12/2008:35 →dakkk:教授沒說的東西最好不用自己下結論很瞎12/2008:35 嗯嗯是的，所以一開頭就說這是重點整理加上個人觀點的文章，我非常認同阻力訓練的好 處，但發現我向許多新手分享後他們居然會萌生完全放棄有氧訓練的念頭，甚至說，我沒 有要減肥是不是就可以不要跑步，因此才想來做個平衡報導幫有氧訓練說說話。

而就如d大所說，大部分的人跑步沒有注意心跳，我認為這些大部分的人也不是選手沒有 要增進運動表現的需求，因此大略抓個強度感受即可，以RPE量表的概念，跑起來感到輕 鬆且可以說話聊天的強度即可，因為E強度區間很大而且算輕鬆，不像其他區間要非常精 準的掌控；另外降低阻力訓練強度拉長時間也算是有氧沒錯，但我個人認為他更像是間歇 ，跟跑步比起來穩定且低強度的功能輸出還是不太一樣，個人實測深蹲1rm95kg，就算降 重量只蹲13kg槓鈴，5分鐘穩定節奏深蹲就爆了…中間需要休息到3分鐘才能繼續，跟我想 跟大家分享的E強度還是差超多的呀～ ※編輯:b612rose(118.233.158.143),12/20/201609:50:14 推dogmodogmo:原波正妹12/2014:25 推u45632987:所以有氧算是訓練心肺而不是減肥嗎?12/2018:43 推funyu5566:謝收藏12/2101:56 推x94u6bj3:謝謝整理12/2702:29 推IceToro:...01/1114:41 →aavene:https://imgur.com/a/fwcQn感恩教練讚嘆教練09/1415:17