做伏地挺身時出現手腕痛，手肘痛，腰肩痛，說明你需要做這些 ...

很多小夥伴都知道在家庭訓練當中，做伏地挺身是對訓練手臂跟胸肌最好的動作，幾乎每個人都做過伏地挺身，但是不少人的做法卻都存在差異。

雖然伏地挺身 ... 健身動起來 登录 注册 很多小夥伴都知道在家庭訓練當中，做伏地挺身是對訓練手臂跟胸肌最好的動作，幾乎每個人都做過伏地挺身，但是不少人的做法卻都存在差異。

雖然伏地挺身看似是一個非常簡單的動作，但並不是你隨隨便便就能夠完成，並且能夠靠它來持續幫助自己強身健體的。

因為有很多小夥伴在做伏地挺身的過程中，都出現了手腕痛，手肘痛，肩部痛，腰痛等情況。

如果出現這些問題，那麼可能是由於你的動作不夠規范所造成的。

接下來，我們就來聊一聊伏地挺身最常見的幾個誤區，以及應該如何避免。

1.做伏地挺身時，手掌的姿勢不正確。

很多人在做伏地挺身的時候，都是手指之間完全並攏，這樣我們自身的體重所對手掌，手腕產生的力是很大的。

因為著力點越小，壓力也就越大。

如果我們做伏地挺身的時候，把手指全部張開，盡量讓手掌的占地面積更大，同時讓每一根手指都感受抓地的感覺，這樣就可以最大化的把做伏地挺身時產生的壓力從腕關節而分散到手掌到每根手指頭上。

這樣能夠大大減輕手腕的壓力，也能夠避免手腕疼痛及受傷的發生。

2.做伏地挺身的時候，肘關節夾角打開的過於大。

這樣會導致自己的肩部承受很大的壓力，就和我們之前談到的做臥推時，肩關節受力過多一樣。

如果你的手臂和身體之間的夾角過大，和身體幾乎垂直，那麼這時候你的三角肌前束就會發力過多。

讓三角肌前束去承擔你自身身體的一個重量，的確是壓力太大，這時候很大情況都會發生明顯的代償行為，還有可能讓肩部受傷。

當然了，也不要走過於極端的路，因為很多人在做伏地挺身的時候，手臂和身體之間的夾角過於小，那麼這時候自己的肱三頭肌就發力過多。

如果你的目標是發展手臂肱三頭肌的維度和力量，那麼讓手臂和身體之間的夾角縮小就是一個不錯的做法。

如果你是為了以發展胸肌和主要目標，那麼建議老老實實把手臂和身體間的夾角控制在45度-60度之間，這樣能夠讓胸肌參與發力更大化，同時能夠避免肱三頭肌和三角肌前束「搶鏡」的情況。

3.做伏地挺身時，由於核心力量過弱，導致塌腰的行為。

因為很多人從來沒有訓練過，上來就做伏地挺身，但有些人的核心力量偏弱，所以在做伏地挺身的時候，會不自覺的讓腰部塌下去。

而如果這樣強行著撐著做下去，很有可能你的下背部會發生疼痛，因為你違反了腰椎的正常的活動軌跡，那麼對腰椎的壓力就會非常大。

所以，如果你實在完成不了一個標準的伏地挺身時，你可以試著降低訓練的難度，你可以採取跪姿進行，待自己的核心力量不斷提升之後，再去嘗試一個標準的伏地挺身更有利於維持身體健康。

4.做伏地挺身時，標准把握得很好，但幅度做得不夠。

很多人做伏地挺身喜歡拼速度，他們看似做得很快，而且動作很標准，但是他們下降的幅度不夠深，這樣很難對胸肌造成足夠的刺激。

因為，你的胸肌並沒有完成最大化的舒張，這就相當於我們在做臥推的時候，只把啞鈴和槓鈴放到一半就立刻推上去了，這和你把啞鈴放到底，對胸肌的刺激當然是完全不同的。

所以，在做伏地挺身的過程中，盡量的讓身體下降，保持挺胸直背，而且努力讓胸部全部貼到地面，然後再撐起身體，這樣才算完成了一個標準的伏地挺身。

說完以上這些伏地挺身的常見錯誤之後，相信很多全部做到位的夥伴們依然覺得伏地挺身很簡單，並且花樣都玩遍了，不再想去嘗試。

實際上，伏地挺身的花樣還很多，有許多需要你一一解鎖新技能。

下面，我們來推薦7個不同的伏地挺身做法。

1.爆發力伏地挺身 在做這個動作時，身體盡量有控制地緩慢下降，當身體快接近地面時，雙臂立刻用爆發力將身體推離地面，然後再次慢速控制下降。

2.腰間伏地挺身 這個動作使身體的重心前移，雙手置於腰部位置，在整個動作過程中需要保持背部和核心收緊。

3.鑽石伏地挺身 這個動作可能很多人都嘗試過了，是發展胸肌中縫和肱三頭肌的絕佳動作。

在動作過程中需要保持大臂夾緊身體兩側，使雙手虎口處手指相對，並且在推起的過程中感受雙肘向內夾的感覺。

4.慢速伏地挺身 相信大家都看到過如3分鍾慢速伏地挺身，5分鍾慢速伏地挺身，大家也可以從短時的做法開始，也算是一個樂子。

開始的時候，可以先設定下降的過程中保持在10s左右，再根據自身的情況，逐步增加時長。

5.弓箭手伏地挺身 這個動作可以作為單側伏地挺身的退階動作，使用兩邊交替屈臂進行動作，使屈臂的一側承受身體的主要重量。

6.打字機伏地挺身 有了上面的弓箭手伏地挺身基礎，打字機伏地挺身就很好實現了，因為你只需要兩邊交替輪換做弓箭手伏地挺身就可以了。

7.沖肩伏地挺身 這個動作可以很好地訓練到三角肌的中束和前束及肱三頭肌。

在做這個動作時，你可以踩在一個穩定的凳子上，提高臀部，並且使上半身和地面盡可能垂直。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

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