平板支撐Plank 這樣做最有效！常犯錯誤、正確姿勢、燃脂瘦肚 ...

手肘要在肩膀的正下方，位置不對會增加手臂的壓力。

3 兩個前臂在地面要呈現平行，且記得不要過度出力，這會導致上背拱起，核心反而沒有鍛鍊到 ... Beauty 平板支撐Plank這樣做最有效！常犯錯誤、正確姿勢、燃脂瘦肚的變化式推薦。

問專家講到鍛鍊核心最易上手的運動，十之八九的回答是「Plank」或另一種說法「平板支撐」。

但看似簡單的「Plank」運動，其實有很多常犯錯誤，以下幫大家整理好最常見的棒式錯誤姿勢，正確棒式的關鍵，進階者可以嘗試的燃脂瘦肚「Plank」變化式，看完整篇就會知道，「Plank」怎麼做最有效。

byJASMINELEE 23Nov2020 「Plank，有些人又會稱之為平板支撐、肘撐、平板、撐體…等，這是核心運動中最簡單、基礎的體位。

不過看似簡單的棒式，其實有著不少學問，有些人姿勢不正確，做的再累都沒效，又或者想靠棒式燃脂有哪些注意事項，進階者可以嘗試的「Plank」變化式，本篇都能完整幫你解答。

「Plank」的3大好處 1 增強核心肌群/所謂的核心肌群是指能挺直上半身、固定腰椎使之不東倒西歪的腹腔深層肌肉，包含腹肌、胸肌、臀大肌等肌群。

對女生來說，核心肌群中的某些肌肉特別重要，它們能保護子宮、卵巢等，如果核心肌群不夠力，人體就會自動囤積脂肪來當成替代方案，因此，女生一但不鍛鍊核心肌群，就容易出現凸小腹！ 2 改善身體平衡感/其實身體的平衡感不好，往往是因為腹部的肌肉不夠強壯，透過棒式可以改善身體的平衡感。

3 矯正駝背、緩解背痛/透過棒式的鍛煉，可以使脊椎、關節回到正確的位置，不僅能改善駝背也能緩解因電腦使用太多而導致的肩頸、背部緊繃疼痛等文明病。

不是撐著就好，做對「Plank」的4個關鍵 1 縮緊你的核心(engageyourcore)，所謂的核心指的是腹部及背部肌群，但因為光用講的很空泛，具體來說就是縮緊你的腹部，感覺你的肚臍往內縮，靠近脊椎 2 手肘要在肩膀的正下方，位置不對會增加手臂的壓力。

3 兩個前臂在地面要呈現平行，且記得不要過度出力，這會導致上背拱起，核心反而沒有鍛鍊到。

4 視線保持在您前方的地面，切勿過低或抬頭，頸部維持在放鬆的狀態，才不會對脊椎造成壓迫。

初階「棒式Plank」基礎版這樣做 1 身體趴下，將前臂平方在肩膀正下方的地板上。

2 接下來，將兩腿伸直腳尖踩地，腳趾有向下扎根的力道。

3 小腹收緊，從頭到腳踝呈一直線，儘可能保持姿勢，維持呼吸不要憋氣。

4 同一個姿勢維持10到30秒，最長可維持60秒，取決於您的耐力程度。

「Plank」要做多久才夠？ 一般初學者可以20秒鐘為一輪，休息30秒繼續，連續做3次，之後可以慢慢加時間像是60秒鐘，甚至兩分鐘，但是最好不要超過兩分鐘，避免對脊椎肌肉造成壓力傷害 Healthylifestyleandworklifebalanceconcepts.Youngwomandoingyogaexcercisewithonlineapponcomputerlaptopninherlivingroomathome.Healthylifestyleandworklifebalanceconcepts.Youngwomandoingyogaexcercisewithonlineapponcomputerlaptopninherlivingroomathome.常見的「Plank」錯誤 最常見的就是脖子抬得過高、腰部往下塌或將臀部太高，所以做棒式的時候，還是建議旁邊有個鏡子，可以觀察自己的體態是否保持水平。

如果你的姿勢錯誤，第二天你不會感到腹部痠，取而代之的會感到脖子僵硬，腰背酸痛或臀部疼痛。

什麼樣的人該避免「Plank」 對大多數人來說，「Plank」是一種易做、沒有空間時間限制又安全的運動。

但是長期骨盆肌肉功能偏弱、或骨盆常疼痛、體重過重的人建議先諮詢醫生。

如果是懷孕的女性，請先詢問醫生，並在專業教練的監督下進行。

進階「棒式Plank」變化版推薦 其實很多人以為「棒式Plank」可以瘦身燃脂其實是錯誤的觀念，只單純做靜態的棒式，減脂瘦小腹的效果有限。

但進階版的動態棒式有比較高的運動強度，對於瘦身、尤其是瘦小腹、燃脂就很有效果，以下推薦常見的進階「棒式Plank」變化版。

側平板支撐SidePlank 側平板可以改善身體協調性以及增加身體的平衡感，同時強化核心肌群以及手臂力量。

1右側臥，用右前臂支撐上半身，左手臂彎曲置於頭部旁，臀部著地。

《May力體態！增肌減脂全攻略》作者／劉雨涵（May） 2將臀部抬離地面至肩膀、屁股、腿呈一直線。

《May力體態！增肌減脂全攻略》作者／劉雨涵（May） 側平板轉體SidePlankRotation 側平板的變化版，更加鍛鍊側腹肌群與核心穩定度，進階者可以挑戰看看。

1右側臥，用右前臂支撐上半身，左手臂彎曲置於頭部旁，臀部著地。

《May力體態！增肌減脂全攻略》作者／劉雨涵（May） 2吐氣，用手肘撐起身體，將臀部抬離地面，雙腿伸直，左手向上延伸，使身體呈一平面，吸氣。

《May力體態！增肌減脂全攻略》作者／劉雨涵（May） 3吐氣，左手向下彎曲至腹部下方、身體旋轉至兩肩與地面平行，吸氣，回到步驟2位置。

《May力體態！增肌減脂全攻略》作者／劉雨涵（May） 平板支撐開合腿 1.身體呈趴下，前臂和兩腳的前腳掌撐於地面，先做身體平板支撐。

2.身體撐起來的位置應與地面平行，注意在做平板支撐的時候，不可以塌腰。

《一起炫耀，今天運動了》／作者：李霄雪 3.平板支撐做好後，我們開始進行動態開合腿的訓練，先將左腳向左邁一步，再將右腳向右邁一步，兩腳打開的距離與肩同寬 4.打開後再將左腿放回至起始位置，之後右腳向左腳併攏。

這樣一次的動態平板支撐開合腿才算完成。

平板手肘交替支撐 1.雙手、雙腳支撐於地面做平板支撐的起始動作，兩手撐的距離與肩同寬，兩手指完全張開撐住地面。

2.平板支撐做好後，將左手的手肘彎曲，並用左手前臂撐地，撐地後彎曲右手肘將右手前臂撐地。

3.兩個前臂同時撐地之後，再將左手手掌撐地，左手手臂再次伸直，同時右手手掌撐地，右手手臂再次伸直，依次交替進行即可。

4.雙手撐起來回到步驟1的動作。

《一起炫耀，今天運動了》／作者：李霄雪 原文源於台灣VOGUE 健身EditorJASMINELEE OlderPosts 電子報 收取我們時尚、美容、音樂、創意生活的最新資訊 提供您的電子郵件地址即表示您同意我們的隱私政策. Cookies幫助我們提供服務。

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