五大棒式常見錯誤妳也犯了嗎？平板撐姿勢正確才能訓練核心 ...

五個棒式平板支撐常見錯誤姿勢正確才能訓練核心好處多！ ... 可以請一起運動的朋友從側面幫忙檢視，肩膀至手肘的距離應和地面垂直才正確喔！ Search 2022ELLE風格路跑 時尚 看全部時尚 速報 名人穿搭 流行穿搭 鞋包配件 深度話題 浮華世界 視覺日記 時裝週 coachverybuy 三星潮z看 ELLE好好買 ELLESHOP 美容 看全部美容 美妝速報 彩妝教學 美體保養 美髮造型 指尖話題 香氛SPA 健身樂活 沙宣型動沙龍 娛樂 看全部娛樂 娛樂新聞 封面人物 追劇追電影 愛聽音樂 名人面對面 生活 看全部生活 吃好的 旅遊 好設計 科技女孩 看展覽 動物好朋友 跟我這樣做 漾台中 悠活臺南 30+姐的戀習室 SHE'SMERCEDES ELLE學理財 運勢 看全部運勢 愛情啊 星座運勢 職場 12星座每日運勢 專欄 ELLETV 看全部ELLETV 實用教學 名人花絮 風格影像 熱門趨勢 生活旅遊 品牌話題 線上活動 熱門活動 得獎公告 訂閱 雜誌訂閱 電子報訂閱 加入我們 Facebook Instagram Youtube Line@ ReadyforAnything 時尚潮流 美容保養 美好生活 娛樂圈 訂閱 電子報訂閱 紙本訂閱 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 孫藝珍《三十九》揹了哪些厲害精品包？韓劇穿搭同款包包品牌一次認識 2 Gucci與愛迪達為何聯名？經典三線Logo變包鞋西裝5大亮點解析 3 全台浪漫賞櫻攻略一次看！最強賞櫻打卡點優惠、賞櫻專車、露營熱點統整 4 2022髮色趨勢！6款仙氣髮色「甜欲莓果粉、Pantone長春花藍」 5 健身youtuber維他命JINY爆紅！12部居家運動影片韓國人都在跟做 @hyunah_aaInstagram 棒式，也稱作平板撐、Plank，是近年來深受核心訓練初學者喜愛的一個動作，不僅可以改善姿勢不良問題，還能舒緩減輕腰痠背痛的症狀，搭配有氧運動及營養師指示的正確飲食更能有效燃燒卡路里～但這個看似容易上手的動作其實一點也不簡單，要是這五點沒注意到的話就做白工了！今天一次整理常見的錯誤姿勢，以及營養師推薦的運動前後套餐，讓妳事半功倍，輕鬆養成運動好習慣。

廣告-內文未完請往下捲動 棒式優點數不清讓妳快樂練核心 在Instagram查看這則貼文🧘🏻‍♀️COFFEELAM🧘🏻‍♀️（@coffee89921）分享的貼文於PDT2020年6月月12日下午10:32張貼 核心運動百百種，為什麼棒式會特別受歡迎呢？首先，棒式不需要其他器材，在家都能隨時練習。

而且棒式不僅能訓練深層的核心肌群，減輕背部壓力、提升平衡力，還可以強化腹部、背部、手臂、臀部和雙腿等肌肉，提高新陳代謝率！長期的棒式訓練能有效矯正姿勢不良的問題，達到放鬆肩膀壓力的效果，甚至能改善整體情緒！ 棒式四口訣正確姿勢才能有效鍛鍊 在Instagram查看這則貼文【瘦身】減肥方法｜食譜節食｜運動方法產後瘦身（@slimrate）分享的貼文於PDT2020年8月月30日上午5:30張貼 棒式之所以能達到訓練核心的效果，其重點就在它需要用到全身肌肉去維持姿勢。

首先，雙腳打開與肩同寬，呈俯臥姿勢平視地板，讓肩、背、臀呈一直線，平穩地呼吸，從一組30秒、每次五組開始挑戰吧～操作時也要隨時提醒自己四大要點：背打直、夾屁股、收下巴、繃緊肚子！ 五大棒式常見錯誤1：憋氣無呼吸 SolovyovaGettyImages 運動時的呼吸是十分重要的！很多人在出力的時候會習慣性憋氣，但其實在做棒式時必須維持緩慢而穩定的呼吸節奏，較能使全身放鬆、穩定。

下次操作的時候記得注意一下自己的呼吸習慣，試著調整看看吧！ 五大棒式常見錯誤2：臀部過高、過低 DjordjeDjurdjevicGettyImages 棒式訓練時，不論是臀部過高、過低，都是不正確的姿勢。

切記進行中一定要保持肩膀、背部、臀部呈現一直線，並且維持，才能達到最佳效果！ 五大棒式常見錯誤3：縮肩膀 OliverRossiGettyImages 正確的棒式能夠幫助放鬆肩頸，如果在操作過程中緊縮肩膀，反而會導致反效果，越做越痠痛。

因此，在訓練時記得將肩膀自然放鬆，並且收小腹，才能避免用錯誤的地方出力。

五大棒式常見錯誤4：手肘未與肩膀垂直 DziggyfotoGettyImages 很多人在做棒式的時候，經常會忽視手肘的位置。

太過靠近胸口，或是超過肩膀都是錯誤的姿勢。

可以請一起運動的朋友從側面幫忙檢視，肩膀至手肘的距離應和地面垂直才正確喔！ 五大棒式常見錯誤5：靠四肢力量支撐 RyanJLaneGettyImages 棒式最常犯的錯誤就是靠四肢力量支撐！因為大部分的初學者核心肌群都還不太有力，常常快撐不住時就改用手臂硬撐，但其實這樣是沒有效果的。

可以將重心放在腹部，感受腹部出力時的微微震動，才能訓練到腹直肌、腹斜肌、腹橫肌、下背肌等負責維持脊椎穩定度的肌肉群。

7分鐘平板支撐運動-練腹及全身消脂🔥｜14日挑戰!! 跟著知名YoutuberCoffee林芊妤開始14天棒式挑戰，緊實全身肌肉！ 棒式意志力大考驗！為了口紅妳能撐多久？ 在Instagram查看這則貼文이솝필라테스대표|하루단백바크리에이터（@hopisophie）分享的貼文於PDT2019年9月月6日下午10:37張貼 常常撐個10秒鐘就想放棄了嗎？缺乏意志力的妳，不妨試試韓國姐姐的口紅棒式大挑戰。

把自己心愛的口紅大軍放在腹部下，要是撐不住的話就只能和寶貝口紅們說再見了，來挑戰看看用這個方法可以撐多久吧！ 運動前低GI碳水化合物補充提升耐力 在Instagram查看這則貼文Vivi💋減脂食譜•Tips（@vivi.isafit）分享的貼文於PDT2020年8月月30日下午8:50張貼 太餓動不起來、太飽又不敢動，究竟該怎麼吃才能在運動時保持滿滿能量、活力充沛呢？其實運動前可以選擇少份量的「低GI食物」，例如香蕉就是優質低GI食物之一，它能幫助維持相對穩定的血糖值。

碳水化合物也很重要，可以吃一兩片小餅乾，補充運動時所需的血糖，提升耐力。

如果不知道該如何搭配出適量又富有營養的運動前點心，也可以參考健身飲食專家Vivi提供的六種組合喔！ 運動後千萬別報復性飲食！ 在Instagram查看這則貼文Angela營養師（@angela_dietitian）分享的貼文於PDT2020年6月月24日上午5:59張貼 跟朋友運動完後，總是免不了衝個宵夜場大吃一頓。

可是這樣一來，剛剛做的有氧、重訓，還有好不容易撐完的棒式，通通都前功盡棄了！為了不讓努力白費，運動後就跟著營養師Angela到隔壁超商，正確補充營養又不過量。

想增肌的人記得不要只吃蛋白質，謹記碳水化合物：蛋白質=3-4：1的比例，均衡攝取才有助於肌肉形成。

而想減脂的人則可以減少碳水化合物的攝取，茶葉蛋、雞胸肉或無糖豆漿都是不錯又方便的選擇！ 【延伸閱讀】 >>平板支撐棒式運動10個變化超有感！學起來瘦全身，堅持兩周練出緊實腹肌、臀部線條更精實>>【ELLE健身房】30天瘦出大腿縫！健身教練親授「3招動作」消除腿內側贅肉超有感～>>【只想宅在家】健身教練打造「超簡單居家翹臀運動」，一次3分鐘，在家也可以練出渾圓挺翹美臀。

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」盤點許瑋甯10個美力金句！ 《婚詞離曲3》小三各個身材超辣，李敏英出道40年顏值依舊不變 甩掉宋江、搶朴敏英男友《氣象廳的人們》Yura腿美到要買保險 健身樂活 美容 健身教練揭露火鍋吃不胖順序：「菜、海鮮、蛋、肉」連湯底選擇都是關鍵 韓國健身女王親授「一直瘦下去」的關鍵：平常用對姿勢走路，不知不覺就會燃燒熱量！ 平板支撐棒式運動10個變化超有感！學起來瘦全身，堅持兩周練出緊實腹肌、臀部線條更精實 「10分鐘六格腹肌訓練」影片爆紅！德國第一健身網紅Pamela，虐腹運動讓小腹像衣服一樣脫掉 緊實蠻腰、翹臀辣翻天！45歲李玟自爆易胖體質，公開多年來超狂居家健身菜單：「一天200下維持緊實感！」 Tabata間歇訓練瘦腿瘦全身！每天4分鐘等同慢跑1小時，完全是超高效率的減肥運動