每天這樣練習瑜伽15分鐘，髖部自然就打開了…

​對於很多瑜伽初學者來說，髖部會比較僵硬，很多動作難免做不到位。

所以很多伽人都把開髖作為日常練習之一，希望能有一個靈活的髖關節。

開髖有哪些好處呢？

• 打通身體上下循環通道，排毒養顏
• 打開腹股溝，消除負面情緒，緩解壓力
• 緩解痛經，調節生理期，改善宮寒
• 靈活髖關節，釋放腰椎的疲勞，緩解腰痛
• 緩解久坐的僵硬，加速脂肪代謝燃燒
• 改善手腳冰涼等，促進血液循環

開髖雖好，卻是一個長久活，需要循序漸進的練習。

今天給大家分享一套專門針對開髖的練習，每天這樣練15分鐘，髖部自然就打開了。

1

• 下犬式準備，吸氣抬左腳向上
• 呼氣邁到兩手之間，小腿垂直地面
• 吸氣手臂上舉，帶動側腰延展向上
• 呼氣沉髖向下，肩膀向下放鬆
• 保持8-10個呼吸，進入下一個體式

2

• 從騎馬式，將左腳向旁側挪動一點
• 後方腿屈膝，左手向後抓住右腳
• 右手撐地，身體向左扭轉，肩膀放鬆
• 呼氣時，髖下沉，右腳靠向臀部
• 保持8-10個呼吸，進入下一個體式

3

• 解開左手，右腿伸直，腳跟向後蹬
• 雙手在雙肩正下方，左腳在左手外側
• 吸氣脊柱延展，呼氣沉髖向下
• 左腳內側踩實，後方腿手機向上提

4

• 可以加深的同學，呼氣繼續向下
• 手肘貼地，肩放鬆，眼睛看前方
• 後方腿伸直向後蹬，保持8-10個呼吸
• 還原下犬式，換反側練習動作1-4

5

• 從下犬式，吸氣抬右腿向上，呼氣向前
• 屈膝落腿向下，腳跟靠近會陰，腳背貼地
• 雙手放在身體兩側，吸氣背部立直向上
• 呼氣，髖向下沉，右髖向後左髖向前
• 保持8-10個呼吸，換反側練習

6

• 坐立，雙手撥動臀部向後向外
• 屈雙膝，腳掌相對，腳跟靠近會陰
• 雙手握住腳掌，吸氣背部立直向上
• 呼氣膝蓋向下找地板，身體前屈
• 雙肩向下放鬆，保持8-10個呼吸

7

• 坐立，屈雙膝，腳跟靠近會陰
• 將左小腿橫放在身體前側
• 右腿放在左腿上，膝蓋腳踝重疊
• 臀部均勻向下壓實地面，脊柱立直
• 保持8-10 個呼吸，換反側練習

8

• 坐立，屈雙膝，腳跟靠向會陰
• 左腳放右臀外側，膝蓋朝前
• 右腳放在左臀外側，雙膝重疊
• 雙手放在身體兩側，背部立直向上
• 臀部均勻向下壓地，膝蓋向下找地板
• 保持8-10 個呼吸，換反側練習

9

• 四角跪姿，將雙膝向旁側打開
• 大小腿相互垂直，髖部下沉
• 慢慢俯身向下，手肘貼地
• 雙肩放鬆，保持1-2分鐘