瑜伽輪式起不來？那是你沒有這樣練

​練瑜伽，很多伽人都希望能做一個美美的輪式，但不少同學在後台留言表示：輪式起不來，怎麼辦

我們知道，輪式屬於一個高難度體式，需要胸腔和肩部的靈活度，身體前側的伸展以及四肢的力量，如果做不好很容易造成身體的疼痛。

所以，在練習輪式之前，一定要先熱身，身體做好了充分的準備，再進入輪式，這樣才能更安全。

下面給大家推薦一套輪式練習的準備序列，這樣練習，瑜伽老師再也不用擔心我的輪式起不來啦！

動作1-2

• 雙手分開與肩同寬，手撐地
• 背部延展，坐骨找天花板
• 大腿根向後推，腳跟踩地
• 進入下犬式，保持5-8個呼吸

• 重心前移，進入眼鏡蛇式
• 雙腳分開略大於髖，腳背壓地
• 雙手撐在胸腔前側，略大於肩寬
• 胸腔上提，背部延展，肩放鬆
• 眼睛看前方，保持5-8個呼吸

動作3-4

• 屈雙膝，繃腳尖，腳跟找頭部
• 胸腔上提，鎖骨展開，脖子向後仰
• 雙手慢慢來到髖前側，加深後彎
• 保持5-8個呼吸

• 解開雙手，依次向後抓腳踝
• 大腿面往上抬，小腿向後
• 胸腔上提，保持5-8個呼吸

動作5-6

• 俯臥，屈右膝，腳跟找臀部
• 左手向後抓右腳，小腿帶左臂向後
• 轉身向右，右手推地加深扭轉
• 保持5-8個呼吸，換反側練習

動作7-8

• 四角跪姿，雙手在肩的正下方
• 雙膝分開與髖同寬，在髖的正下方
• 呼氣，胸腔落地，雙手向前伸直
• 固定臀部不動，胸腔向前延伸
• 腋窩伸展，下巴點地，保持5-8個呼吸

• 手推地，進入下犬式
• 吸氣，抬右腿向上，屈膝找臀部
• 呼氣，翻髖轉向右側，右腳落左後方
• 右手伸直向後向下，保持5-8個呼吸

動作9-10

• 坐立，屈右膝，腳跟靠近會陰
• 左腿向後，屈左膝，腳跟找臀部
• 右手撐地，立直胸腔軀幹向上
• 左手抓左腳，將左腳拉向軀幹
• 轉頭看向左腳，保持5-8個呼吸

• 解開雙手，身體向後仰臥
• 左腳在左髖外側，腳背貼地
• 右腿大小腿90°，右腳貼左膝
• 雙手放髖上，左髖向下找地板
• 保持5-8個呼吸

動作11-12

• 下犬式，換左側重複動作8-10

動作13-14

• 駱駝式，跪立，雙膝分開與髖同寬
• 雙手扶髖，吸氣脊柱立直，側腰拉長
• 呼氣，雙手向下，身體向後彎
• 雙手依次抓雙腳腳踝，胸腔展開
• 脖子在脊柱延長線上，保持5-8個呼吸

動作15-16

• 坐立，屈雙膝，腳跟靠近臀部
• 雙手在臀後側撐地，指尖朝前
• 呼氣，手推地，抬髖向上
• 進入桌子式，保持5-8個呼吸

• 仰臥，屈雙膝，腳跟找臀部
• 雙手在肩兩側撐地，指尖朝腳的方向
• 呼氣，手推地，抬髖部胸腔向上
• 慢慢伸直手臂，腋窩伸展
• 頭自然垂落，保持5-8個呼吸