一套適合瑜伽初學者開髖序列，超級有效

對於練瑜伽的人來說，開髖的地位不言而喻。

一個靈活的髖關節，不僅有助於體式的進階，而且對身體有著諸多好處。

• 有利於下背部的健康
• 打通身體上下循環通道
• 緩解痛經，調節生理期
• 消除負面情緒，讓身體更自由

今天給大家分享一套開髖的瑜伽序列，非常有效，值得收藏！

1

• 仰臥，右腿向前伸直，左腿屈膝
• 呼氣，左大腿靠向腹部，雙手環抱小腿
• 雙肩向下放鬆，臀部壓實，左髖向下
• 保持5-8個呼吸，換反側練習

2

• 仰臥，屈雙膝，腳掌相對
• 膝蓋向旁側外展，呼氣沉向地面
• 雙手放在髖上，雙肩向下放鬆
• 保持1-2分鐘，還原

3

• 仰臥，屈雙膝，雙手分別抓住腳掌
• 吸氣延展，呼氣大腿去向腹部
• 膝蓋向旁側展開，向下找向地面
• 雙肩向下放鬆，胸腔展開
• 保持5-8個呼吸，還原

4

• 下犬式準備，吸氣抬左腿向上
• 呼氣，左腳向前跨到兩手之間
• 左小腿垂直地面，後方膝蓋腳背貼地
• 雙手放在左大腿上，軀幹立直向上
• 呼氣，髖向下沉向地面，肩放鬆
• 保持5-8個呼吸，進入下一個體式

5

• 從騎馬式，左腳向外挪一小步
• 膝蓋腳尖外展，吸氣延展脊柱
• 呼氣俯身向下，手臂貼地
• 胸腔向前肩向後，髖向下沉
• 保持5-8個呼吸，進入下一個體式

6

• 從蜥蜴式，將左腿橫放在身體前側
• 髖部下沉去向地面，俯身向下
• 雙手合十，手肘貼地，腋窩伸展
• 保持1-2分鐘，換反側練習動作4-6

7

• 四角跪姿，將雙膝向旁側打開
• 大小腿相互垂直，髖部下沉
• 慢慢俯身向下，手肘貼地
• 雙肩放鬆，保持1-2分鐘

8

• 坐立，屈雙膝，腳跟靠向臀部
• 右腳放在左臀外側，膝蓋朝前
• 左腳放右臀外側，雙膝重疊
• 雙手抓住雙腳，背部立直向上

• 吸氣準備，呼氣，慢慢俯身向下
• 腹部靠近大腿，臀部壓實地面
• 保持5-8個呼吸，換反側練習

9

• 坐姿，屈雙膝，腳跟靠向臀部
• 將右小腿橫放在身體前側
• 左腿放在右腿上，膝蓋腳踝重疊
• 臀部均勻向下壓實地面，脊柱立直

• 吸氣準備，呼氣身體前屈
• 雙手向前，手肘貼地，雙肩放鬆
• 臀部向下壓實地，保持5-8個呼吸
• 換反側重複練習

10

• 坐立，屈雙膝，腳掌相對
• 膝蓋向旁側展開，雙手抱住腳掌
• 吸氣脊柱立直向上，鎖骨展開
• 呼氣雙肩向下放鬆，膝蓋沉向地面

• 呼氣時慢慢俯身向下，加深體式

注意臀部向下壓實，保持5-8個呼吸