「全套手臂肌肉訓練計劃」分分鐘撐爆袖口，整條手臂一次到位

1.二頭解剖圖

肱二頭肌位於上臂前側，整肌呈梭形。

肱二頭肌有長、短二頭，故名肱二頭肌。

屬於骨骼肌三大肌群中的四肢肌。

說得通俗易懂點：就是它有兩個頭，靠近身體最近一側的為短頭，靠近身體最外側的為長頭。

2.二頭訓練動作

以下就只會介紹下相關二頭訓練的動作，畢竟每個動作都是能刺激到的，只是刺激的重點不同，期間會介紹下直槓和曲槓的不同。

動作一：斜板啞鈴彎舉

動作步驟：

1.坐在斜板凳上，雙手各握一啞鈴，保持你的肘部接近你的軀幹，旋轉手掌至掌心朝前。

2.抬起啞鈴。

只有前臂應該移動。

繼續運動，直到你的二頭肌完全收縮並且啞鈴達到肩膀高度。

頂峰收縮一秒。

然後慢慢還原。

動作二：站姿啞鈴錘式彎舉

動作步驟：

1.站立手持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節是惟一運動的關節。

2.用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側膨脹隆起。

最高點進行頂峰收縮，停頓1-2S，然後緩慢還原，最低點時手臂完全伸直。

3.做完一側換側再做。

為避免動作過程中身體借力，軀幹可稍前傾。

動作三：啞鈴集中彎舉

動作步驟：

1.坐在凳上，一手握啞鈴，讓上臂肘部貼在同側大腿內側，前臂向下直垂放鬆。

另一隻手手指向內扶壓在另一大腿上，手微曲。

2.收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到達最高點時頂峰收縮，停頓1-2S，然後伸展肘關節，讓啞鈴有控制下落到起始位置，練完一側換手。

動作四：牧師凳啞鈴彎舉

動作步驟：

1.坐或站在牧師椅上，也可採用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握啞鈴/槓鈴，臂伸直，保持身體穩定。

2.用力將啞鈴或者槓鈴彎舉到最高點時，做頂峰收縮，停頓1-2S。

3.然後緩慢還原，手臂充分伸展，動作要慢，在啞鈴或者槓鈴降到最低點時肘關節應微屈，用力控制住槓鈴，但不要完全伸展。

動作五：龍門架繩索彎舉

動作步驟：

1.自然站立在龍門架中間，雙手旋轉使得雙手手心朝上，手臂保持與肩平行。

2.雙手握著把手，靠二頭的力量把手掌向頭部的方法儘量靠攏，保持身體不動。

以下兩個動作都是彎舉，一個是用的直槓一個是用的曲槓，它們的不同之處在於：

直槓和曲槓運用最多的就是在手臂上，在臥推、推肩等複合動作上並不會太在意，而大多數情況下也基本都是使用直槓，直槓能夠讓手腕保持中立位，利於上大重量，如果使用曲槓會造成手腕扭曲，容易造成腕關節受傷。

另外一個方面：

用直槓彎舉更利於二頭肌短頭的刺激，因為使用直槓，為了手腕的舒適，手臂會存在外旋的情況，這種狀態下更能刺激短頭。

用曲槓彎舉時，短頭並不是很好發力，而這個時候長頭稍微被拉長，所以曲槓彎舉的里有所偏向於長頭，而站姿彎舉本身不是長頭的發力位置，只有當手臂位於身體後側時才是其最佳發力位，比如斜板啞鈴彎舉。

所以到底使用哪個要看自身的需求了，但最重要的一點是：珍愛生命，遠離危險！！！

動作六：曲槓彎舉

動作步驟：

1.身體直立，握住曲杆的靠外部分。

手掌向前並隨著曲杆形狀輕微地向內傾斜。

肘部靠近你的軀幹。

2.保持你的上臂固定，收縮肱二頭肌將重量抬起，精力放在移動你的前臂上。

3.繼續提高前臂直到你的二頭肌完全收縮，頂峰收縮一秒並擠壓肱二頭肌。

然後緩慢的回到起始位置。

動作六：直槓彎舉

動作步驟：

1. 站立軀幹挺直，手握槓鈴與肩同寬。

掌心向前，肘關節緊靠軀幹。

這是動作的起始位置。

2. 保持上臂靜止，將重量抬起同時吐氣。

持續該動作直到肱二頭肌完全收縮並且使啞鈴達到肩膀高度。

提示：只有前臂移動。

3. 持續該動作直到肱二頭肌完全收縮並且使啞鈴達到肩膀高度。

持續收縮一秒鐘並用力收縮肱二頭肌。

3.三頭解剖圖

肱三頭肌：系上臂後群之伸肌。

起端有3個頭：長頭起自肩胛骨的盂下粗隆；外側頭和內側頭都起自肱骨的背面，向下，3個頭共續於一個腱，止於尺骨鷹嘴。

此肌功能為伸前臂，並助內收上臂。

受橈神經（頸6～8）支配。

手臂背側的肌肉。

覆蓋整個肱骨後面。

由長頭、外側頭和內側頭合成，作用是伸肘。

字面意思理解：它就是有三個頭，靠外身體外側的為外側頭，靠身體內的分別為長頭和內側頭。

4.三頭訓練動作

以下呢，就介紹幾個健身房常見的訓練三頭動作。

動作一：啞鈴頸後臂屈伸

動作步驟：

1.兩手合握一個啞鈴，將其高舉過頂後，屈肘，讓前臂向後下垂。

2.兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動；收縮三頭肌，逐漸伸展肘關節，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊；停頓1S，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，使三頭肌儘量伸展。

動作二：站姿啞鈴臂屈伸

動作步驟：

1.自然站立，右手持鈴，掌心向前，伸直在頭頂上方；左手托於左側腰間。

2.右上臂緊貼右側耳旁，不准移動；持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。

然後，以右臂肱三頭肌的收縮力，持鈴向上舉起還原。

動作三：窄距臥推

動作步驟：

1.平躺在長凳上，雙手握住槓鈴（窄握距）保持肘關節向打開。

記住握距不是越窄越好，建議和肩部同寬或略窄。

2.將槓鈴下降到胸乳頭的位置停住，控制好呼吸，用三頭肌發力將槓鈴推起。

然後緩緩回到起始位置。

動作四：俯身啞鈴臂屈伸

動作步驟：

1.向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝後腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平行。

屈肘，讓前臂自然下垂。

2.上半身和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。

靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。

動作五：繩索下壓【注意配圖不對，請換成麻花辮】

動作步驟：

1.並腳站立，膝微曲，挺胸收腹，腰背挺直，身體略微想前傾，上臂夾緊身體內側保持不動。

2.抓緊繩索，腕關節放鬆，肩胛骨下沉，雙手握住繩索根部，慢慢向下壓至雙臂將近伸直，然後向兩側分開至體側，同時前臂內旋，把繩索拉直。

稍微停頓1-2S，再緩慢還原。

5.手臂訓練常見錯誤：

1.萬年不變的訓練計劃

如果手臂沒有變粗，你可以考慮下自己的訓練計劃是不是有問題，比如動作、組數、次數是不是一成不變。

每次把自己的訓練計劃記錄下來，定期進行一下調整。

2.不做全程

很多人其實在練手臂動作的時候，並沒有做到全程那麼這樣就會對目標肌群的刺激會減少，從而使自己的訓練質量大打折扣。

3.肘關節不固定

在訓練二頭和三頭的時候，肘關節的位置大多數的時候是固定的。

不管是做什麼樣的彎舉，都不要移動肘部。

只需將重量向上舉起，向下還原就好。

4.忽視離心收縮的重要性

肌肉損傷更易在肌肉離心收縮中出現，從而引發及後的肌肉增大，這個實在是增肌訓練不可或缺的。

而且雖然肌肉離心收縮傾向動用較少的肌肉纖維，但卻更大程度地用上快肌纖維，是更易練大的肌肉纖維。

6.手臂訓練方法

需要注意的是練手臂個人推薦用小中重量進行多次數多組數的訓練方法進行訓練。

當然了你還可以增加訓練的強度比如：

金字塔訓練方法：

練習某一力量動作時，選擇從小重量高頻次開始，逐漸過渡到大重量低頻次，這就是正金字塔訓練法；反之從大重量低頻次開始，逐漸過渡到小重量高頻次，這就是倒金字塔訓練法；而混合金字塔訓練法是兩者的結合，先做正向金字塔訓練，再做倒金字塔訓練。

操作方法（啞鈴頸後臂屈伸為例）

Step 1：每組15次，每次15kg

Step 2：每組12次，每次20kg

Step 3：每組10次，每次25kg

Step 4：每組8次，每次30kg

超級組：

超級組，英文叫「supersets」,它是指兩個動作連續進行中間沒有任何休息的一種訓練形式，這兩個動作連續做完就叫做一個超級組。

一個超級組動作里所刺激的肌肉具有相鄰性和相對性。

相鄰性是指被刺激的肌肉是圍繞相同關節進行的；而相對性是指被刺激的肌肉在位置上具有相對性。

超級組分為複合超級組和拮抗肌超級組。

複合超級組是指針對相同肌群的兩個動作連續練習，比如：啞鈴彎舉+斜板啞鈴彎舉

拮抗肌超級組則是針對拮抗肌的兩個動作連續訓練，比如：啞鈴彎舉+啞鈴頸後臂屈伸