「練成麒麟臂，掄死一頭豬！」最全手臂訓練動作，男友力十足

臂圍沒四十的小p盤點總結了一篇二頭肌訓練，

送給各位正在從健身萌新走向健身大佬的各位。

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二頭的解剖圖

肱二頭肌位於上臂前側，整肌呈梭形。

肱二頭肌有長、短二頭，故名肱二頭肌（屬於骨骼肌三大肌群中的四肢肌。

長頭起於肩胛骨盂上粗隆，短頭起於肩胛骨喙突.長，短二頭於肱骨中部匯合為肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止於橈骨粗隆和前臂筋腱膜。

說簡單點，就是它有長短兩個頭所以叫做肱二頭肌。

長頭的訓練

由於二頭肌長頭在收縮初期有比較大的活性，也就是手臂還沒彎上來時，所以過程中把重量儘量放到底部就變得很重要，因為把手臂放在身體後面，可以拉長長頭，讓長頭在彎舉時能有更多的空間處在高活性狀態下。

從斜板啞鈴彎舉這個動作來看，長頭的預拉伸的起始位置，這意味著它能夠充分拉伸肌肉更強的收縮。

斜板啞鈴彎舉

動作要領：

• 坐在斜板凳上，雙手各握一啞鈴，保持你的肘部接近你的軀幹，旋轉手掌至掌心朝前
• 抬起啞鈴，只有前臂應該移動。
  
  繼續運動，直到你的二頭肌完全收縮並且啞鈴達到肩膀高度。
  
  頂峰收縮一秒。
  
  然後慢慢還原。
  
  

注意事項：

1.注意不要讓啞鈴擺動。

2.還原動作時候，肘部要微曲。

EZ把二頭彎舉

動作要領：

• 雙手正握（手腕旋外，虎口向外）槓鈴，雙手握距與肩同寬。
  
  雙臂自然下垂，使槓鈴位於大腿前面。
  
  背部保持平直，收腹，沿圓弧線舉起槓鈴到最高點。
  
  
• 在最高點稍停片刻再沿原路返回起始姿勢。
  
  

注意事項：

1.不同握距，不同效果 不同的握距。

減少雙手之間的距離，二頭肌外側會受到較大刺激。

增大握距，二頭肌內側將受到較大刺激。

2.手腕的姿勢：如果你在做動作時感到手腕很吃力，可以在拉起槓鈴之前先將手腕稍向後打開，這樣可以減少手腕受到的張力，將重量有效地傳遞給二頭肌。

短頭的訓練

剛剛提過「長頭在肘部屈曲初期(手打直時)有比較大的活性，然後隨著肌肉收縮變短，而活性下降」那麼我們就利用這點，選擇一些動作，讓長頭一開始就處於收縮狀態。

讓肩膀處於屈曲的狀態，於是長頭也變得比較短，縮短的長頭是低活性的。

長頭未完全拉伸，使得它在傾斜捲曲期間相比，它的作用有所放鬆。

相反，短頭獲得了更多的刺激。

牧師凳彎舉

動作要領：

• 坐在牧師凳彎舉器械上並選擇重量。
  
  把你的手臂後側放在牧師凳靠板上，使用反握握住把手
• 收縮肱二頭肌提起手柄。
  
  在頂部位置，頂峰收縮一秒。
  
  然後慢慢還原。
  
  

注意事項：

1.確保當你將手臂放在靠板上時，你可以保持肘部內收。

2.只有前臂移動。

上臂應保持靜止並始終靠在靠板上。

3.你可以使用自由重量（槓鈴、啞鈴）在牧師凳進行這種練習或者，你可以使用滑輪機器和牧師凳的組合。

集中彎舉

動作要領：

• 地上或坐在凳上，一手握啞鈴，讓上臂肘部貼在同側大腿內側，前臂向下直垂放鬆。
  
  另一隻手手指向內扶壓在另一大腿上，手微曲。
  
  
• 收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌1-2秒鐘，然後伸展肘關節，讓啞鈴徐徐下落到開始位置。
  
  練完一側，換練另一側。
  
  

注意事項：

1.呼吸方法：彎起前臂時吸氣，到最高點時開始呼氣直到最低點。

2.讓上臂貼靠大腿是為了確保不在彎起前臂時移動肘部，一般收縮過程的時間要比放下的時間短。

長頭和短頭能否有效地區分訓練其實不是很確定，因為不可能用一個訓練動作去單獨運用其一，只是有些動作會比較有效地運用長頭或短頭。

這些動作區分有兩個方法，一個是握法變化，另一個是手肘位置的變化。

先解析握法變化，可分為：寬、闊和中等距離（與肩膀三角肌比較），手掌的方向可以是向上、向下和相向。

以下用一些常見二頭肌訓練動作例子解析。

上圖的動作是槓鈴彎舉，握法是中等距離，手掌向上，是最常見的二頭肌訓練動作之一，這握法會比較針對二頭肌的短頭。

上圖的動作是啞鈴錘式彎舉，握法是中等距離（用啞鈴時握法距離通常只能是中等），手掌相向，這握法會比較針對二頭肌的長頭。

如果你習慣使用啞鈴訓練二頭肌，可以嘗試做一次手掌向上的動作，然後做一次手掌相向的動作，同時單手握著二頭肌，你便可以感受到長頭和短頭的在不同動作的運用。

進階訓練方法【放在背部訓練結束後】

1.大容量巨人組：斜板啞鈴彎舉【長頭】+啞鈴錘式彎舉【短頭】+啞鈴側式彎舉【肱肌】

斜板啞鈴彎舉【長頭】

啞鈴側式彎舉：改變錘式彎舉，小臂想身體一側改變

訓練方法：

共三組，每組共三個動作，每個動作做20次，共做60次，組間休息一分鐘。

2.二十一響禮炮

2001年3月號美國《肌肉與健康》雜誌上刊登了一篇超強度訓練手臂的文章,其中談到了一種足以使二頭肌徹底衰竭的高級訓練方法,稱之為"21-Gunsalute"。

老外常喜歡把手臂稱之為"Gun"意為"大炮""Salute"是"行禮,鳴禮炮"的意思,所以把這種訓練稱之為"21響禮炮"。

"21S"廣義上叫做"分程訓練法"(The Platoon System)。

他把一組動作分為3個部分:開始做前半程,然後做後半程,再以全程結束.如何點燃21響禮炮，仍以槓鈴彎舉為例,開頭做7次前半程的動作,即從手臂伸展狀態彎舉至小臂與地面平行；接著做後半程動作,即將槓鈴平行於地面彎舉至胸前；最後再做7次全程動作完成一組練習。

如果重量選擇合適的話,總共要完成"3X7",即21次.14次半程動作,7次全程動作,21次訓練法由此得名.分程訓練法不一定次數限制在21次,可以是3X8或者3X10等，阿諾就喜歡用3X10的模式。

雖然理論上21S可以用於所有肌群,但與其他高級訓練法相似,21S相對容易運用於屈肌,如二頭肌,小腿,腹肌等,不過在三頭肌下壓,下背屈伸等訓練中運用此法獲得了比較好的效果,所以重在實踐。

21響禮炮的訓練模式並非只局限於二頭肌,其它如槓鈴臥推+啞鈴飛鳥,槓鈴臂屈伸+啞鈴頸後臂屈伸等都可以做,有待於你在實踐中去體會。

最後提醒大家的是：

以上討論的訓練方法能給肌肉以深度的刺激但不宜頻用,最好2-3周一次,這樣才會帶來最好的效果、要發展肌肉,每一種訓練方法都有效,但又不會一直有效.當你身體適應它時增長就會停止.這適用於所有訓練方法,但沒有一種練法具有連續性。

你需要做到舉起槓鈴時避免過多借力的情況，下放槓鈴時避免缺乏控制的快速下落，向對肱二頭肌進行全程控制，保證在整個訓練過程中是肌肉在控制重量，而不是重量控制肌肉。

心收縮1-2秒、離心收縮2-4秒的時間，增加訓練中身體對肌肉的控制，最終有更好的訓練效果。