肌肉訓練中那些有趣的肌肉綽號並如何訓練它之六麒麟臂

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麒麟臂最早用來形容女人的手臂粗壯，沒有女性應有的纖細。

而現在「麒麟臂」有很多種意思，也常用於擁有強壯的手臂等.清晰的肌肉線條，這就是很多健身男們渴望的麒麟臂。

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科學的手臂訓練可以讓女孩子手臂肌肉緊緻，遠離麒麟臂。

更可以使男孩子們擁有讓人羨慕的麒麟臂。

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手臂有很多肌肉組成，它們一起工作，讓你可以做各種運動。

手臂由上臂和前臂組成。

你的上臂從肩膀延伸到肘部。

你的前臂從肘部到手腕。

解它們參與的四種主要運動類型是很重要的:

彎曲，這個動作使前臂和上臂兩個部分靠得更近。

擴展，這個動作就是伸直你的肘部。

另外還有外展和內收。

上臂主要肌肉

上臂前部肌肉包括:

肱二頭肌，這種肌肉通常被稱為二頭肌，它包含兩個頭，從肩膀的前部和後部開始，然後在肘部匯合。

靠近肘部的一端使其朝向上臂。

靠近肩膀的兩個頭有助於你上臂的彎曲和內收。

另外還有肱肌和喙肱肌這裡不詳細說明了。

上臂後部肌肉包括:

位於肱骨後面，由兩塊肌肉組成:

三頭肌，這塊肌肉，通常被稱為肱三頭肌，沿著肱骨運動，允許前臂彎曲和伸展。

它也有助於穩定你的肩關節。

肘肌，這是一塊小的三角形肌肉，可以幫助你伸展肘部和旋轉前臂。

它有時被認為是你三頭肌的延伸。

前臂主要肌肉：

你的前臂比上臂含有更多的肌肉。

分成幾層。

表面層

尺側腕屈肌，這塊肌肉彎曲並加合你的手腕。

掌長肌，這塊肌肉有助於你手腕的彎曲（儘管不是每個人都有）。

橈側腕屈肌，這塊肌肉除了能使你的手和手腕外，還能使你的手腕彎曲。

旋前圓肌，這塊肌肉旋轉你的前臂，讓你的手掌面向你的身體。

中間一層

指淺屈肌，這塊肌肉可以彎曲你的第二、第三、第四和第五根手指。

深層

指深屈肌，這塊肌肉也有助於手指的彎曲。

此外，它還涉及到將你的手腕向身體移動。

拇長屈肌，這塊肌肉使你的拇指彎曲。

旋前肌，類似於內旋肌，這塊肌肉幫助你的前臂旋轉。

手臂肌肉之間的關係

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舉一桶水或扔一個籃球看起來很簡單，但每個動作都需要你手臂肌肉的一系列複雜動作和反應。

為了正確地執行一個動作，它們必須一起工作。

在推的過程中，你的肱三頭肌必須激活，而你的肱二頭肌放鬆。

在拉動時，情況正好相反;你的肱二頭肌會做出反應並活躍起來，而你的肱三頭肌則會停止活動並放鬆下來。

當你進行鍛鍊計劃時，理解這個概念是很重要的。

密切注意你自己的肌肉在運動過程中的反應。

把你的緊張集中在活躍的肌肉上，因為這將有助於刺激肌肉。

手臂肌肉增長

關於如何塑造手臂，有很多理論和方法，就像手臂內部有肌肉、肌腱和韌帶一樣。

兩種主要的思維方式可以歸結為高重複低重量和低重複高重量。

哪一個是對的?

實際上兩者都是。

為了達到一個高水平的最大增長，你需要在你的常規鍛鍊中專注於複合運動，並花一天的時間專門鍛鍊你的手臂肌肉(可以每兩周一天，因為像臥推和引體向上這樣的複合動作會激活你的手臂肌肉，並給它們大量的空間，所以沒有必要一周有超過一天的手臂運動。

即使每兩周有一個特定於手臂的日子也足夠了)。

最好的手臂運動是你成長所需要的

並不是所有的手臂練習都是一樣的。

一些激活手臂的不同部分，而另一些可能只是為了炫耀，沒有真正的價值。

我們整理了最好的和最有效的手臂練習，這些都已證明最大限度地增長肌肉。

下面所有的練習多數都是基於自由重量的，因為自由重量允許更大範圍的運動，而不像許多機器那樣強迫你的身體進入一個鎖定的位置（在其它部位訓練也建議更多使用自由重量進行）。

最好的鍛鍊二頭肌

1. 槓鈴二頭肌彎舉

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手握直臂槓鈴，雙手下握，身體核心收緊，背部挺直。

保持上臂穩定，從肘部開始彎曲，手腕伸直。

把槓鈴向上卷到你的肩膀上。

頂峰收縮並暫停。

之後慢慢地放下。

2. 曲杆槓鈴二頭肌彎舉

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手握曲杆槓鈴，身體核心收緊，背部挺直。

保持上臂穩定，從肘部開始彎曲，手腕伸直。

把槓鈴向上卷到你的肩膀上

頂峰收縮並暫停，之後慢慢地放下。

3.啞鈴交替彎舉

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抓起一對啞鈴，用下手掌握著，然後背部挺直。

你的手掌應該面向前方。

將上臂放在身體兩側穩定，從肘部開始彎曲，交替向上抬起啞鈴。

集中你二頭肌收縮，停在肩膀頂部。

慢慢地將啞鈴降低到起始位置。

4. 錘式啞鈴彎舉

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雙手握著一對啞鈴，確保你的身體核心收緊，背部挺直。

你的掌心要向內，朝向身體方向。

當你舉起啞鈴時，從肘部向肩部彎曲。

這種運動就像揮動錘子。

頂部暫停，慢慢把啞鈴放回到起始位置。

5. 反手引體向上

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用手抓握單槓。

你的雙手應該大致與肩同寬。

在整個動作中保持你的核心肌肉收緊，肘部輕微彎曲。

拉起，當你的下巴達到杆的高度時停止。

慢慢放下你自己，重複這個動作。

最好的鍛鍊三頭肌

1.窄距臥推

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躺在臥推長凳上，把你的手放在槓鈴上與肩基本同寬的位置。

把槓鈴向上推，停在胸部上方。

慢慢放下槓鈴，集中你三頭肌的收縮，下放到胸部下方，肘部與身體角度較小，儘量貼近身體。

保持肘部彎曲，將槓鈴推到起始位置，重複動作。

2. 啞鈴頭頂三頭肌屈伸

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站著或坐在凳子上，雙手舉起一個啞鈴。

你的肘部將指向天空，肘關節運動控制前臂移動，大臂會有極小晃動。

把啞鈴放在頭後，暫停，然後慢慢地把它舉到起始位置。

3.臥姿槓鈴三頭肌屈伸

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站著的時候用手握住EZ捲髮棒。

坐在一張平整的長凳上，然後慢慢地躺下。

把槓鈴舉過頭頂。

在整個動作中，你的肘部要向上。

慢慢地，把槓鈴朝你的臉放低，暫停，然後回到開始的位置。

4. 三頭肌下壓

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站在繩索下拉器械前，確保繩索連接到位。

抓住手柄，確保你的上臂在你的身體兩側。

向下推，集中你三頭肌的收縮。

停在底部，慢慢把拉到起始位置。

5. 臂屈伸

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用手握住雙杆。

起身，確保你的核心是收緊的。

肘部彎曲，慢慢放下身體，集中三頭肌的收縮。

用力推著雙杆，把身體推起來。

然有控制的慢慢放下。

你也可以用長凳來做這個動作。

(凳上傾斜臂屈伸)

最好的前臂運動

反向彎舉

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站直身體，用正手握住曲杆槓鈴。

把上臂放在身體兩側，肘部彎曲，舉起槓鈴。

停在雙肩上方，慢慢把槓鈴放低到起始位置。

因為很多訓練中前臂都會參與發力，前臂不用進行過多的孤立訓練（運動康復除外），這裡不過多介紹了。

手臂訓練效果最大化的一些技巧

僅僅完成上面列出的練習是不夠的，你必須不斷地推動自己，爭取更高的重量，增加組數不斷提高強度。

如果做同樣的訓練卻一直不進行調整和變化，結果就會進入一個平台期，在這個階段，體型和力量不再會有改善。

試著把你每次鍛鍊的重量增加0.5到2.5公斤。

同時，確保你能夠保持近乎完美完成每一組動作。

減少你的組間的休息，在力竭中完成每一組。

這將迫使你的身體更有效地利用供能，同時增加你的耐力。

確保你在6到10周後把你的訓練計劃進行變化，利用其他的訓練動作，增加重量，或者增加組數。

在這篇文章的介紹中，我們更傾向進行更多的自由重量訓練（比如啞鈴、槓鈴），不僅效果更好，同時也會對核心力量和穩定性有所加強。

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這些訓練動作和技巧，男女通用。

女孩子放心的訓練吧，你可以收穫緊緻的手臂遠離「麒麟臂」，因為基因的原因女孩子永遠不會有男孩子那樣發達的肌肉。

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男孩子，堅持訓練一定會得到你想要的「麒麟臂」，當然配合全身合理訓練及科學飲食來降低你的體脂，才能看到明顯的肌肉線條。