害怕有氧掉肌肉？增肌愛好者該如何正確進行有氧訓練？

適合人群：所有人
內容標籤：有氧訓練 增肌減脂 調節

很多人根本不會做有氧訓練！你可能已經累得直不起腰，減脂效率依然非常低。

尤其是作為一個增肌好者，既要減脂有效，又要保護肌肉，你需要更多的知識儲備。

想要更好地安排有氧訓練，要從這個話題說起：我們運動消耗的能量是從哪裡來的？

給我們的運動提供能量的機制有三種。

無氧磷酸原系統（維持10秒內 短時間運動）

我們沒有必要深究，這到底是個什麼系統，你只需要理解一件事，這個系統的供能時間在高強度運動下只能維持幾秒鐘。

它的原料三磷酸腺苷少量存儲在肌肉里，五秒鐘的消耗就超過了50%，需要幾十秒-幾分鐘的時間才能再次儲能。

無氧糖酵解系統（維持幾十秒到數分鐘 中等時間運動）

當你的高強度運動時間增長，第一個系統已經不行了，無氧糖酵解系統開始接管運動。

這個系統以體內的糖原為原料，會產生乳酸，它的恢復需要一天左右的時間。

乳酸大量堆積會產生酸痛疲勞感。

有氧供能系統（維持數分鐘到數小時 長時間運動）

有氧系統給運動提供數分鐘到數小時供能，也是以糖原作為原料，但是也會消耗脂肪和蛋白質來供能，過程中不產生乳酸。

有了這個知識點，基本上已經可以理解關於有氧運動不少的事情：

類似以下運動形式可能不是有效的減脂手段

短跑、場地自行車200米競速、標槍、高爾夫、排球、足球守門員、擊劍、橄欖球，它們就不是高效的有氧訓練。

這與你的認識可能有一點偏差，這些運動好像八桿子打不著，但是他們有一個共同特點：單次訓練或者單個對抗回合都在很短的時間內就完成了，每個回合之間都有很長的時間間隔。

---短跑/200米自行車，高水平運動員10秒左右就完成了。

---標槍/高爾夫發球，單次瞬發動作，過很久才會操作第二次。

---排球/守門員，在一個有限的陣地里，快速移動到位，完成一次跳、傳、扣等技術動作，然後等待下一次機會。

---橄欖球/擊劍，攻防切換的過程耗時特別長，但是每次對抗都會在幾秒鐘之內完成。

這些都是一種模式：較短的發力過程+較長的間歇過程。

這是無氧磷酸原系統擅長的模式，「瞬間發生+快速充能」循環。

這樣的模式，你很難積極調用有氧系統來參與。

高效率的減脂運動滿足的特點是持續性

你一定在操場上看過這種場景，一個打算跑步減肥的新手，一開始跑得比較快，跑了一兩圈就開始肌肉疲勞，呼吸困難，然後就停下來，等氣息順了以後，又繼續奮力推進50米，反覆休息和推進。

拚命堅持幾圈以後回去，然後第二天就不會再來了。

現在你可以理解了，這是效率比較低的方法。

持續的高強度跑步，乳酸快速堆積，接近個人忍受的疲勞感極限，只能停止奔跑，通過短時間的恢復，磷酸原系統恢復充能，恢復以後又能提供好幾秒的奔跑能量。

這個過程中無氧系統的發揮空間比較大，有氧運動的效率沒有發揮出來。

供能比例隨時間的變化

如果要改造這樣的訓練，首先要改變思路，不要以速度和距離作為衡量訓練效果的判斷依據，而是要讓自己在一定訓練強度範圍內把運動維持更長的時間。

所以以前有人傳言說，跑步要超過30分鐘才開始減脂。

雖然這樣的講法非常片面，但確實沒有完全脫離實際。

（大部分運動的供能是三個系統都在發揮作用的，只是比例不同）

新手訓練，乳酸閾比較低，也就是新人更容易積累疲勞。

這種情況下一開始就應該採用更低的訓練強度，即使你的能力只能比走路快一點，也不丟人。

有氧運動對於肌肉的負面效果

雖然說減脂的總量與有氧的時間成正相關，但並不是有氧時間越長越好。

對於增肌愛好者來說，保護好你的肌肉成果也是非常重要的。

很多人都有有氧做多了「掉肌肉」的身體感受，它其實不是我們理解的肌肉大量流失，實際是因為低強度的有氧會阻礙肌肉纖維的增長，並對高速力量和絕對力量產生了負面影響。

尤其是在肌肉力量水平越高、有氧時間越長的的情況下，會越來越明顯。

力量的降低加上體重的下降給人掉肌肉的錯覺。

所以如果你是需要培養爆發力的運動員或者是力量型選手，你就要謹慎考慮長時間的低強度有氧訓練。

建議加入更多的高強度耐力訓練。

高強度耐力訓練不僅不會產生力量下降的情況，也可以提高有氧運動的耐力水平。

目前流行的高強度間歇性有氧，就被低強度有氧項目的運動員採用，用於突破低強度有氧能力的瓶頸。

保護肌肉意味著減脂效率的下降。

有氧系統以糖原作為原料，同時消耗脂肪和蛋白質來供能。

有氧的強度會影響供能的比例，有氧強度偏高，糖原的比例增加。

有氧強度偏低，脂肪的比例增加。

如果強度繼續提升，有氧系統在供能中的比例還會整體下降，無氧糖酵解系統比例增加。

減脂的效果進一步下降。

所以讀到這裡，你會發現這是一個非常慘忍的事實，增肌與減脂有著比較難以調和的矛盾。

有氧強度大而短，減脂效率下降，有氧強度小而久，肌肉增肌效率下降。

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