了解能量連續統一體理論，讓你更清楚自己增肌減脂應該怎麼練

前言

人體是一個精密的整體，無論是你的肌肉、器官還是神經，每時每刻都在活動。

可以說人的整個生命就是一個消耗能量的過程，而人體所有活動的直接能量都來源於ATP（三磷酸腺苷）的分解反應。

圍繞著ATP的分解和再合成，人體在各種不同的運動環境下，由三種不同的供能系統來確保身體的ATP需求：

1. ATP-CP（磷酸原）供能系統；
2. 糖酵解（乳酸能）供能系統；
3. 有氧氧化供能系統。
   
   

能量連續統一理論認為，在運動中，這三種供能系統都會參與身體ATP的供能，並不會出現只依靠某一種供能系統來完成運動的情況。

根據運動情況的不同（有氧還是無氧），三種供能系統參與的比例不同，所調用的身體的能量來源也不一樣。

本文將會詳細介紹三種供能系統的原理以及根據能量連續統一理論，不同情況下三種供能系統的參與比例區別，讓你更清楚如果你要增肌或者減脂或者提升耐力，應該主要依賴於哪一種供能系統，又該如何達到更好的訓練效果。

什麼是ATP

ATP是所有人體活動的直接能源，由一份子腺嘌呤、一份子核糖和三個磷酸根構成，末端的兩個磷酸根的結合鍵是焦磷酸鍵，屬於高能健，在水解反應中能夠釋放大量的自由能。

所以當ATP末端的一個磷酸根斷裂的時候，可以釋放8-12千卡的熱量，提供身體使用。

此時在ATP酶的作用下，ATP可分解為ADP（二磷酸腺苷）、Pi（無機磷酸）

具體的公式如下：

ATP→ADP+Pi+(8-12)Kcal

三磷酸腺苷ADP在身體內的濃度很低，大概在5—7mmol/KG濕肌肉。

但是肌肉收縮時候ATP的最大輸出功率可以達到11.2mmol/(KG·S），也就是說，當你的肌肉以最大輸出功率進行收縮運動的時候，體內儲存的ATP只能夠維持1-2秒的樣子，達不到人體長時間運動的需求量。

所以三大供能系統主要就是通過不同的方式讓分解後的ATP再合成，從而實現給身體的持續供能。

ATP-CP（磷酸原）供能系統

CP是磷酸肌酸，由一分子肌酸和一分子磷酸組成，和ATP一樣含有一個高能磷酸鍵，所以將ATP和CP合稱為磷酸原，ATP-CP分解反應組成的供能系統稱為磷酸原供能系統。

CP在肌酸激酶的作用下，分解為肌酸和磷酸，同時斷裂的高能磷酸鍵會釋放能量用於合成ATP，公式如下：

CP+ADP→ATP+C

CP在肌肉中的儲存量大約為ATP的3-5倍，在劇烈運動的時候，身體會大量分解CP來合成ATP,並且維持肌肉中ATP的含量。

如下圖所示，CP含量的下降速度遠遠快於ATP，不過最終當高強度的運動持續一段時間後ATP和CP的含量都會趨於0。

ATP-CP的供能系統是運動開始時最早啟動、最快被利用的供能系統，供能的速度快、輸出功率大。

由於身體內磷酸原ATP-CP的儲存量有限，ATP-CP在最大輸出的情況下大概只能維持6-8秒左右，在短時間最大強度或最大力量的運動中起主要的供能作用。

比如在練習3-5RM的深蹲、硬拉或者臥推的時候，身體的主要供能系統為ATP-CP磷酸原供能系統。

糖酵解供能系統

當你持續高強度運動10秒以上的時候，ATP-CP的供能系統已經不能夠滿足你運動的能量需求了，此時身體會轉為以糖酵解的方式來提供合成ATP的能量。

糖酵解的過程是通過一系列代謝酶的催化，將肌糖原和葡萄糖分解生成乳酸並釋放能量用於合成ATP，具體的合成公式如下：

葡萄糖（肌糖原）+ADP+Pi→乳酸+ATP

由於糖酵解的過程也和ATP-CP一樣不需要氧氣的參與，所以糖酵解也叫糖的無氧代謝。

糖酵解的供能能夠提供2-3分鐘左右身體運動所需的能量，之後隨著乳酸的堆積，糖酵解的代謝效率會變得越來越低。

ATP-CP以及糖酵解就是我們在做無氧運動時候，身體的主要供能渠道。

當你在使用30%RM以上重量做多次數肌耐力訓練的時候，糖酵解會是主要的供能方式，而隨著訓練而來的肌肉越來越厲害的酸痛感就是乳酸的堆積。

有氧氧化供能系統

有氧氧化供能系統指的是脂肪、糖和蛋白質通過氧化分解生成二氧化碳和水，並且釋放能量用於合成ATP的過程。

在有氧氧化供能過程中，蛋白質的參與比例較少，主要由糖和脂肪進行供能。

有氧氧化供能的公式如下：

（糖、脂肪、蛋白質）+O2+ADP+Pi→ATP+CO2+H2O

得益於體內脂肪和糖的大量儲存，並且沒有乳酸堆積的問題，有氧氧化供能系統能夠持續長時間的供能，在耐力運動中處於主要的供能角色。

當你在做有氧運動的時候，所需的ATP由有氧氧化供能系統提供，這也是為什麼有氧運動的減脂效果會比較好的原因。

能量連續統一體理論

由於身體的活動是很複雜和多變的，從運動的開始到運動的結束，會出現不同情況肌肉工作的形式和強度，需要能量供應與之相適應。

所以，三個能量供能系統在運動中並不會有明顯的邊界，而是根據當時運動的情況按不同的比例相互配合補充，提供身體所需的能量。

不同類型的運動項目的能量供應途徑之間，以及各能量系統之間相互聯繫形成的一個連續統一體，稱為能量連續統一體，

在根據能量連續統一體理論研究供能系統的時候，我們往往以運動的時間來作為區分標準的形式。

三種能量供應系統供給ATP和運動時間和輸出功率有密切關係。

如下圖所示，隨著運動時間的增長，ATP-CP的供能效果逐步下降；有氧氧化系統的供能效果逐步提升；糖酵解則呈現拋物線形式，在身體的供能由ATP-CP為主向有氧氧化系統為主過度的時候，糖酵解的供能效果達到最高。

著重發展自己運動項目的主要供能系統

在了解了供能系統和能量連續統一理論後，我們的鍛鍊就需要根據自己的目標來針對不同的供能系統進行訓練。

如果你想要增加肌肉力量，著重的供能系統是ATP-CP系統，可以通過大量的10秒以內的大重量訓練，增加自身的肌肉量，從而儲存更多的ATP和CP，提升肌力。

如果你的目標是肌肉耐力，那就需要做大量的30秒-2分鐘的多次數力量訓練，提升自己糖酵解和對抗乳酸抑制的能力。

如果你的目標是減脂或者耐力的話，那就是長時間的有氧運動，提升自己的有氧氧化供能系統水平。

有分工的針對性訓練，才能提升自己的訓練水平。

不過對於我們普通的健身愛好者來說，均衡發展比較重要，更應該側重的是加強自己比較薄弱方面的供能系統能力，補強自己的短板。

我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點讚和關注，謝謝。