吃到飽的減脂餐，健康美味，體重還能往下掉（減脂食譜第33篇）

小白之前的幾次體重暴增都是在經常加班的時候發生的，身邊的很多人也是如此的，所以才會有「過勞肥」這個新詞吧~

那麼，壓力會使人變胖？怎麼想都說不通呢，壓力又不會產生肥肉，其實不過是大家緩解壓力的方法會讓人變胖罷了。

工作累了，回家吃點好吃的犒勞自己；在外面心情不好了，用吃來讓自己變開心；工作、學習讓人身心俱疲，只想躺在床上吃零食、刷手機，這些無一例外都是會讓人變胖的解壓方式。

與其說是過勞肥，不如說是暴飲暴食讓我們變胖更加貼切。

吃東西確實能讓心情暫時得到改善，但暴飲暴食後往往會對自己的行為感到後悔，甚至對沒有自制力能力的自己產生厭惡情緒，這反而會導致壓力增加。

我們可以通過養成以下兩種習慣，來遏制這種惡性循環：

1、家裡不要儲備零食，偶爾購買小包裝零食緩解食慾。

對於自制力不是特彆強的人來說，只要眼前的食物不是很討厭，都會不自覺地吃下去，畢竟人類也屬於動物，吃是動物生存的本能。

為了營造一個好的減肥環境，儘量不要在家裡囤放容易使人發胖的食物，如果自己很想吃某種零食，不妨給自己買一個小包裝的。

吃一點既能緩解食慾，又不會攝入過多的熱量，在漫漫的減肥路上，過分克制自己的食慾可不是個好事情。

2、尋找一個除了吃之外的減壓方法。

吃高熱量食物可以刺激身體分泌多巴胺，讓我們感到心情愉快，但這對我們來說並不是長久之計，隨著食物的消滅，不安的情緒會繼續占據我們的身體。

所以更好的辦法就是發展一項興趣愛好，比如唱歌、看電影、玩樂高、跑步等，這些都是有利於身心的減壓活動，與暴飲暴食相比可是要健康好多。

想減肥的同學也可以試著學習些營養知識和烹飪方法，也許它們可以幫助你緩解壓力，最重要的是可以幫助我們健康瘦身哦~試想一下，變得健美漂亮還不能減壓嗎？

今天的三餐總共1275大卡，對於手殘的同學也相當友好，不需要什麼廚藝也可以很好吃的呢~

早餐（約380大卡）：雜糧窩窩頭、水煮蛋、低脂牛奶、小涼菜

午餐（約390大卡）：雜糧飯、香烤黃花魚、荷蘭豆炒蟹味菇

晚餐（約278大卡）：水煮玉米、西葫蘆面、水煮蝦

加餐（約227大卡）：西瓜、蘋果、無糖酸奶、堅果

食材

早餐：雜糧窩窩頭50g、雞蛋1個、低脂牛奶200g、金針菇130g、黃瓜50g、木耳（干）6g、小米辣、香油5g、生抽

午餐：雜糧飯（熟）100g、荷蘭豆100g、蟹味菇100g、胡蘿蔔20g、黃花魚150g、植物油8g、料酒、食鹽、姜、蔥、生抽、蚝油

晚餐：西葫蘆200g、明蝦100g、煮玉米半根（約120g）、芝麻醬10g、大蒜2瓣、生抽、食鹽

加餐：無糖酸奶100g、堅果10g、西瓜100g、小蘋果120g

做法

早餐：

1、木耳提前15分鐘用冷水泡發，洗凈後切成細絲。

黃瓜洗凈後切絲。

2、金針菇撕開洗凈，同木耳絲放沸水中煮熟，撈出後過涼水備用。

3、涼菜中放入辣椒圈、生抽、香油拌勻即可。

4、雞蛋放到冷水中大火煮開，再繼續煮5-6分鐘即可。

窩窩頭是在超市里買的，可以用雜糧饅頭代替。

5、牛奶稍微加熱即可。

只要分配好時間，這頓營養早餐10多分鐘就能製作完成。

午餐：

1、大米和三色糙米（糙米、紫米、黑米）1:1混合，提前一晚泡好，早晨加入1.5倍的水燜熟。

2、黃花魚處理乾淨，在表面抹上一層料酒和食鹽，再撒入薑片、蔥絲，放入冰箱醃製一晚。

3、用油刷在黃花魚表面塗一層植物油，放入預熱好的空氣炸鍋中，200℃加熱15分鐘即可。

（使用空氣炸鍋的時候要經常晃動炸籃，防止魚肉粘到盤子上。

沒有空氣炸鍋可以用烤箱或不粘鍋煎熟）

4、荷蘭豆去筋、蟹味菇撕成小塊後洗凈，胡蘿蔔洗凈切片備用。

5、炒鍋小火加熱，倒入蒜末、胡蘿蔔片炒香。

6、轉大火，下入荷蘭豆和蟹味菇，炒熟後加入生抽、蚝油調味即可。

7、主食、葷、素搭配好，熱量不高也能吃得飽飽的。

晚餐：

1、西葫蘆洗凈，刨成長絲（這樣更像麵條）。

2、明蝦去蝦線備用。

3、西葫蘆絲放沸水中煮1分鐘撈出，撈出後馬上過涼水，然後盛入碗中備用。

4、接著把明蝦放入沸水中，煮熟撈出。

5、玉米提前煮熟，直接吃就可以了，一般需要煮30-60分鐘。

6、西葫蘆面這裡用麻醬調味，10g麻醬加入一點涼白開稀釋，再加入蒜末、生抽、食鹽拌勻即可。

（ 10g麻醬熱量約為70大卡，已經足夠美味，減肥的時候吃一點無傷大雅）

7、蔬菜、碳水、蛋白質，只有227大卡熱量的美味。

8、吃的時候把麻醬料拌在西葫蘆面里就可以了，這個面真的超驚艷，麵條爽脆的口感，再加上被芝麻醬包裹的醇香，要不是就做了一碗我還能吃好多。

加餐：

加餐的酸奶可以是自製的，或者是在超市買無糖酸奶。

堅果也沒有種類的限制，原味的即可。

水果重量控制在200g-350g，選擇自己喜歡的就可以（熱量太高的水果如：榴槤要少吃）。

加餐的時間不固定，一般在兩餐之間感到有點餓的時候吃就可以了。

今天的三餐就介紹到這裡了，不知道有沒有激起一些小夥伴的興趣呢，說實話做飯有時候真的很減壓，因為它很簡單，只需要按照步驟一步步執行就可以了，做完之後很有成就感呢~

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