後腰力量怎麼練？別人給你教動作，我來教你別「毀腰」

我們很多玩家經常搜羅各種腰部訓練動作，目的是想通過健身的方式，打造強悍的後腰力量。

其實後腰力量，絕大部分動作都可以訓練到。

比如硬拉、臀橋和山羊挺身這些動作，都能打造腰部力量。

但是很多人只是知道了練腰動作，卻沒有找到正當的練腰方法，這樣其實也不行。

因為如果你腰部訓練方法不得當，那麼你會再多腰部訓練動作，也不一定能打造出強壯的腰力。

相反，你的這些「練腰」動作，可能也會成為「毀腰」動作。

同樣一個動作，有人練腰，有人傷腰

你在健身房，或者在平時日常生活中，對一個動作，一定會聽到過兩種說法。

比如我原來在健身房練硬拉的時候，一個教練跟我說，這個硬拉是最好的核心訓練動作，多練腰部力量會更強。

但是過了幾天一個大叔看見我練硬拉，然後過來非常嚴肅的跟我說：

「小伙子，這個動作要少練，對腰不好，xxx就是練這個動作練出了腰突。

」

因為這兩個人的說法，時間跨度比較近，而且對比性很強烈，然後在我印象中就特別深刻。

同樣一個硬拉動作，有人說這個動作練腰，有人說這個動作毀腰。

那麼這個時候，假如是你，你應該聽誰的？

動作不「毀腰」，行為才「毀腰」

沒有絕對安全的動作，每個動作多多少少都會有一定的訓練風險，只要你的方法正當，那麼動作受傷幾率就會大大降低。

比如硬拉這個動作，你的姿勢正確，那麼動作過程中就不容易受傷。

但是除了動作姿勢以外，還有4種行為，也會影響你的腰部安全。

1. 訓練頻率——不能天天練腰

只要是肌肉，它除了工作以外，還需要休息，這樣才能最終得到強化。

腰部肌肉也是肌肉，豎脊肌也需要休息。

所以你如果每天都練腰部肌肉，那麼強度小了還好，但是如果強度太大的話，那麼就很容易積勞成傷。

比如原來很多礦工，經常就出現腰肌勞損的情況，這就是因為它長期每天進行高強度腰部運動，所以積勞成傷。

健身也會積勞成傷，我原來在健身房經常見一個人，每天練硬拉，然後每天揉腰肌，拿個保溫杯，姿勢就跟周九良一樣。

2. 訓練強度——不能超負荷練腰

核心訓練，強度不能太大，尤其是訓練時間這一方面，其實很多人做的都不是很好。

那麼你單次訓練大重量，其實很難做到。

但是單次訓練長時間，這個是很容易做到的。

所以原來有一個女孩子，經常來健身房，守著那個羅馬椅練一個多小時山羊挺身。

那麼這種行為也會導致腰肌過度破壞，從而讓腰肌受傷。

3. 訓練發力——不能孤立練腰

豎脊肌，儘量不要進行孤立訓練。

現在最系統、效果最好的訓練方式，就是增肌練法，增肌練法就講究肌肉孤立。

然後很多人用的時候，好像每塊肌肉都需要孤立訓練，甚至豎脊肌也需要孤立訓練，其實不是。

豎脊肌又長又細，所以它的張力其實很差，如果你孤立訓練豎脊肌，不僅腰肌很容易受傷，然後腰肌疲勞後，導致脊柱失去保護，也就會導致腰椎受傷。

所以我們練腰，平板支撐就行，不要過分後彎，然後摺疊我們的腰椎，這是不對的。

4. 訓練難度——循序漸進

不知道你有沒有練過「龍旗」這個動作，這個動作對於大部分人來說，是很難的。

我講一個我的例子給大家，我原來剛接觸《囚徒健身》，然後附頁裡面有一個龍旗動作。

那時候我就試著做了一遍，結果就把腰肌扭傷了。

所以我從17年到18年，基本上都是在養腰傷，然後幸虧是扭傷，所以半年左右就恢復了。

當時不上班就浪費了很多錢。

我們平時上手後腰訓練動作，不要別人給你什麼動作，你就直接上手，評估一下自己的能力，循序漸進最好。

那麼最後，就要分享一下正確的後腰訓練方法：

1. 選擇舒適的動作。

2. 選擇腰腹臀腿合作發力的動作。

3. 一天最多練三五組。

4. 每周訓練三四天就夠了。

關於後腰訓練中的「毀腰」行為，就介紹到這裡。

我們健身，不要只看動作，行為正當的話，動作少反倒是好處。

我是旺旺大法師，

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