想通過徒手/街頭健身來增肌？你應該這樣練！詳解5大要點
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這是單槓派6月份的第7篇文章。
今天我們一起來聊聊徒手/街健增肌這個話題。
徒手/街頭健身到底能不能增肌，練出大塊頭？
這個問題一直困擾著很多小夥伴。
並不奇怪，畢竟器械健身已經風靡全球幾十年了，而徒手/街健似乎只是萌芽階段。
對於大部分新手來說，看到一個肌肉男，一般都會認為他在健身房裡擼鐵的。
雖然我自己肌肉塊頭不大，在訓練上更多追求的是徒手動作和技巧；
但作為一名擁有專業證書的教練，基本的理論知識我還是具備的。
在早期的這篇文章中為什麼徒手健身者的肌肉塊頭不大？答案原來這麼簡單，我就對此有所提及。
通過徒手/街健來增肌，可能比不了健體健美運動員，但絕對可以練出符合大眾審美的塊頭。
（當然能練多大得看個人基因和其他因素）
今天這篇文章，撇開了其他影響因素，比如遺傳、激素水平、年齡等等，就給大家談訓練方式和恢復手段。
什麼叫「增肌」
首先來聊聊啥是「增肌」。
說簡單點，我們平時所說的增肌，就是讓肌肉塊頭看起來更大。
其專業術語叫肌肥大（這詞我也不知道誰翻譯的）
而肌肥大分為肌原纖維肥大和肌漿肥大。
肌原纖維（即肌肉的收縮成分）的肥大可以很好地促進力量的增長，但對肌肉維度的增大效果不是特別明顯。
而肌漿肥大雖然無法提高肌肉力量，但可以非常有效地增加肌肉維度。
（注：肌漿包饒著肌原纖維，包含有糖原、肌紅蛋白等等）
這也是為什麼健美運動員的塊頭更大，但力量卻比不上力量舉運動員的原因。
其中：
高強度動作更能促進肌原纖維肥大。
中強度、深程度的力竭更能促進肌漿肥大。
因此，如果你想最大程度地增肌，一定要重視中等強度且力竭的訓練。
下面是重點
想通過徒手/街頭健身來增肌，具體怎麼做
1、按照「身體部位」劃分訓練內容
學會像健美健體運動員一樣，將身體劃分為幾個部位去練，比如今天練「胸「」明天練」背」，後天練「手臂」
而不是依然像街健/徒手一樣按照動作模式來劃分，區分「推力」「拉力」，
對每塊肌肉進行針對性的刺激，才能使增肌效果最大化。
注意！！！
我不是讓大家去做孤立性動作，把每個肌肉完全孤立起來練，
確切地說，徒手/街健裡面幾乎沒有孤立性動作。
要說完全孤立的話，那只能讓大家去練固定器械或槓鈴了。
而是說，我們在刺激肌肉的時候有側重點。
比如寬距引體是更針對背闊肌，那就可作為專門練背的動作。
而反手窄距引體更針對肱二頭肌，那就可作為專門練二頭的動作。
是這麼個意思。
2、重視動作節奏
如果你想讓增肌效果更好，就不要像我們平時那樣快速地完成動作，而是要控制合理的速度，過程中感覺肌肉的拉伸和收縮。
以引體向上為例。
如果想增肌，像我這樣的速度就有點快了。
建議以這樣的速度進行：
拉起1秒，最高點定1秒，下放3秒
放慢下放過程，可以更好地增加肌肉維度。
說到這裡，可能有夥伴會問，這樣練會不會導致我們的爆發力減弱？
當然會，練快則快，練慢則慢。
所以說，我們要有所取捨。
3、合適的訓練強度和訓練量
現代研究表明，6-12次的強度對於增肌效果是最理想的。
（這能夠在肌肥大類型裡面得到合理的解釋。
）
所以你如果你想最大化地增肌，
不應該想力量舉運動員那樣，或者像是徒手/街健裡面的GTG訓練法一樣，高強度、低次數、每組休息超過3分鐘，逛一圈再繼續練。
也不要把基礎動作做爛了（比如伏地挺身），一組超過30次了還在做。
試著在中等強度（6-12次）的前提下，儘可能地提高訓練量，5-10組都是個不錯的選擇（新手除外），高階的夥伴可以嘗試更多
4、愛上「負重」
正如第3點所說，要把次數控制在6-12次。
然而基礎動作的話可能花上幾個月就能超過12次了，這時候要怎麼加大難度呢？
比如引體，是增加力臂嗎？（比如低階前水平），還是過渡為單側動？（進階為偏重引體）
這些雖說都是很好的進階方法，但已經改變了原來的發力模式，而且對相關肌群的刺激程度也發生了變化。
所以最簡單直接的方法，還是—負重。
（醒醒，你還沒有這麼強，請選擇合適的重量）
5、注意恢復
在上一篇文章中街頭健身後如何快速恢復？別只是簡單休息，3種方法讓恢復加速給大家介紹了促進恢復的具體內容，其中包括了兩種基本的恢復手段，即睡眠和飲食。
別以為毅力可以征服一切。
如果這兩點你做不好，就算訓練得再刻苦，效果也不盡人意。
除了這兩點之外，其他恢復手段也非常重要。
如果都能夠切實做好的話，能夠大大加快我們的健身進程。
（還沒看過的夥伴，請戳上面的連結回顧。
）
結語
訓練方式很大程度決定了我們的訓練效果。
訓練目的變了，訓練方式自然也要變。
如果你是想增肌，一定改變你的訓練方式和思路，而借鑑健美健體領域是個不錯的選擇。
open your mind
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