如何讓你的體脂少到可以看見腹肌馬甲線？純乾貨

肌肉男最喜歡的季節應該是夏季，最驕傲的應該是一身健碩的肌肉，一身刀刻般的肌肉線條……

想想沙灘上，帶著一八塊腹肌，別人紛紛為之側目，該是如何的令人心動！

好了，夢醒了！該練腹肌了！

然而，真的有人為了練腹肌而練腹肌！

看大家這麼辛苦，大叔都不忍心打擾，可又不能看大家做無用功，所以不得不告訴大家，全身的體脂下不去，做再多的腹部訓練也是白搭，反而還可能會使肚子更大！

想要減掉肚子上的贅肉，遇見清晰的腹肌，首先要清楚自己目前處於哪個階段，下面是不同階段的腹肌對應的體脂率，大家可以參考下。



3%-5%
這個水平一般人達不到，只有高水平健美運動員才能這樣，肌肉線條非常明顯

7%-9%
這是一般健美運動員的水平

10-12%
腹肌線條、人魚線都相當明顯

15%
能隱約看到腹肌分界線的線條

20%
只有一塊，沒有腹肌

25%
沒有腹肌，而且已經達到肥胖的標準

30%及以上
就是一個標標準準的球型胖子

其實作為普通人，我們健身的目的很簡單，主要是為了健康和身材改變得有形，所以7%以下的暫時可以不考慮。

我們能達到體脂率在12%-15%就可以了，這樣就能看到比較清晰的腹肌了。

而想要達到這種程度，需要做的就是：科學的運動+合理的飲食。

首先有氧運動是減脂的基礎。

假如你目前處於16%-20%這一階段，建議每周進行4-5次，每次總有氧時間40分鐘左右的有氧運動，可以選擇慢跑、划船機、橢圓機、自行車等項目，在結合45分鐘左右無氧運動（抗阻力訓練）

如果目前處於25%以上的肥胖群體，那麼就需要你們加大訓練次數了，建議每周鍛鍊5-6次，每次40分鐘左右，運動項目可以選擇快、慢走，游泳等，前期有氧訓練為主無氧運動（抗阻力訓練）為輔助。

在進行有氧訓練和無氧運動（抗阻力訓練）的同時，還要結合有效的腹肌訓練項目。

以下是幾個針對腹部的訓練動作：

動作1

動作2

動作3

動作4

動作5

在運動期間量力而行，根據自己的實際情況來安排做規劃科學合理的運動，不要盲目跟風。

由於腹肌主要是慢肌纖維主導的，所以鍛鍊腹肌時一定要切記「多次數」。

每個動作最好做20-25次，每次3-4組。

那麼，腹肌訓練到底能不能減掉肚子呢？當然是不能的。

像前面已經提及的，身體的脂肪並不能局部消耗，所以單獨的針對腹部的訓練動作，並不能減掉肚子。

除了有效的訓練外，飲食絕對不能忽略，飲食上一定要做到這以下三點：1.高蛋白食物、2.低脂肪、中等偏少碳水化合物、3.杜絕節食。

下一篇我們會講解飲食，如何合理的吃、如何有選擇性的吃、包括減脂期間一定要吃水煮的嗎？在此望大家早日收穫到更好的自己。