健身房內和健身房外，該如何去做？才能得到你想要的肌肉

不是來健身房的每個人都想減肥。

(例如:增加一定量的肌肉，會讓你比以往任何時候看起來都更健康)。

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事實上，以肌肉的形式增加體重是非常有益的。

首先，它可以讓你感覺更強壯。

特別在強化特定肌肉群的力量(比如:你的臀大肌)也可以提高你在健身房的表現，讓日常生活中的身體功能變得更好。

從功能上講，肌肉保護你的骨骼、器官和組織，甚至幫助你快速癒合傷口。

肌肉也是保持體重的一個重要因素，肌肉需要更多的能量，因此同等重量的肌肉比脂肪燃燒更多的卡路里。

肌肉越多，新陳代謝就越快。

更多的肌肉意味著在休息時消耗更多，並且在鍛鍊時表現更加出色。

算是雙贏。

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當然，就像減肥一樣，增加肌肉並不僅僅是你在健身房要做的事情。

它也可以歸結為熱量的攝入、睡眠、水合作用和恢復。

準備好獲得更多肌肉了嗎?遵循這兩部分的計劃來獲得想要的肌肉。

記住:並不是每個人在減肥或增肌方面都是一樣的（每個人都會有個體差異），所以要有耐心，給自己一些時間來看看變化。

在健身房裡要做什麼

1. 做複合力量練習。

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力量訓練是獲得肌肉質量的一個重要因素。

但並不是每一步都是平等的。

這裡更推薦複合運動(可以參考之前關於複合動作的文章)。

他們燃燒更多的卡路里。

複合運動最有利於肌肉的生長。

一個身體部位用得越多，就會發生越多的肌肉肥大。

集中鍛鍊身體最大的肌肉群:臀大肌、股四頭肌和膕繩肌。

練習包括深蹲、弓步、硬拉、立臥撐以及增強式運動，如負重或徒手的深蹲跳和跳箱。

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另外:不要害怕舉起重物。

舉個例子，如果你做了8到10次任何舒適的運動，為了更好刺激肌肉，重量要調整嗎?有時不加重量，只要多做幾次就可以了(如果可以的話，一些徒手練習已經足夠有挑戰性了!)

2. 提高你的速度。

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更快地完成你的重複動作(動作保持標準情況下)會給身體帶來更多的壓力。

可以試試目標是每兩秒做一次。

3.堅持低強度的有氧運動。

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有氧運動讓你的血液流動，讓你的肌肉得到更多的氧氣，從而促進肌肉生長，但你不需要太多。

對於一般健身者的計劃建議：堅持每周進行三次以上力量訓練，每天進行輕度、低強度的有氧運動。

想想長跑運動員的身體(很瘦)和短跑運動員的身體(肌肉更發達)，就可以理解這種訓練安排的原因。

另外，如果你選擇在力量訓練之前做有氧運動，這不是一個明知的選擇。

這可能會使你的肌肉疲勞，你可能無法完成標準的動作，增加受傷的風險。

健身房外要做什麼

1. 注意你吃什麼(什麼時候吃)。

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肌肉生長需要適量的營養。

其中包括蛋白質、碳水化合物和脂肪。

保持飲食日誌可以減少猜測和調整的時間。

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你一定要關注蛋白質的選擇。

完全蛋白主要來自動物瘦肉，奶製品、雞蛋、魚和一些蛋白粉。

對於素食者來說，可以選擇藜麥、蕎麥或大豆，或者將堅果與全穀物混合來合成完整的蛋白質。

水也很重要!每天約1500毫升的水，讓你的肌肉保持充足水份。

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在早餐和鍛鍊後立即吃更多的碳水化合物可以幫助最大限度地恢復肌肉(碳水化合物對你的鍛鍊也非常重要)。

你的身體在鍛鍊後有一個短暫的恢復時間，所以試著喝一些液體碳水化合物和蛋白質飲料來幫助補充糖原。

這可以幫助肌肉恢復，增加瘦肌肉，並增加人類生長激素水平。

2. 睡覺(可以之前關於參考睡眠和鍛鍊的文章)

你的床才是奇蹟發生的地方(事實上，這絕對是你能讓身體變得更好的最佳方法)。

鍛鍊後，你的肌肉會利用白天攝入的營養和水分，並在睡眠中使肌肉生長。

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我們人類的生長激素水平在睡眠時是最高的。

許多研究表明，睡眠不足和皮質醇水平升高之間存在聯繫。

皮質醇是一種與壓力有關的分解代謝激素，可以分解肌肉組織。

所以不要吝嗇睡眠時間。

3. 如果你沒有增加肌肉，去看醫生。

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有時，肌肉無力可能與你沒有意識到的健康狀況有關。

了解自己是否有任何可能影響新陳代謝、內分泌系統或甲狀腺的疾病是很重要的。

健康的你，才能更好的讓肌肉生長。

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