鍛鍊身體想要有效，你一開始就要知道的15條建議

關於健身，有各種各樣的說法，置身其中的你有時可能會茫然無措，不知如何選擇，當然，為了獲得好的健身效果，接受正確的建議和信息十分必要。

1.力量訓練可以同時加強力量、增大肌肉體積、刻畫肌肉線條

一個普遍的錯誤觀點是必須用不同的訓練方法才能同時達到上述幾個目的。

實際上，如果你使用每組8～15次的多組練習法， 每組做到力竭，並且不斷調整加大負重，你可以同時取得三個目標的進步。

2.充足的飲水有助於提高運動表現

研究證明，當身體缺水1%的時候我們的運動表現下降8%,10%的身體水分流失可導致30%的運動能力下降，當感覺到口渴的時候已經缺水2%。

別讓這個現象發生在你身上。

3.脂肪不是敵人

在現今「談脂色變」的時代，很多人對攝入脂肪有過度的憂慮。

實際上，你應該注意的是不要攝入過多的飽和脂肪，而對健康有益的脂肪 （歐米伽-3、歐米伽 -6、亞麻籽油等）應該每天攝取。

當然你要把脂肪含有的熱量計算在飲食計劃之內。

4.碳水化合物也不是敵人

如果你正在實行低糖飲食，可能感覺不會太好。

碳水化合物是大腦可以利用的惟一能量，而且肌肉運動也需要足夠的碳水化合物能量。

5.蛋白質很重要，但並不能過分

對蛋白質的迷信是導致低碳水飲食的另一個原因。

雖然蛋白質對於肌肉的修復生長非常關鍵，但是攝入過多會干擾消化過程，加大腎臟負擔，而且它是種低效率的能量來源。

6.力量訓練是最好的鍛鍊方式

如果你1星期只有時間鍛鍊3次，那麼力量訓練是最好的選擇。

只要訓練強度適宜，並且不斷增加負荷，你可以達到增長肌肉，保持較高的身體代謝率，消耗脂肪及改善有氧代謝能力（但程度有限的）的目的。

只進行跑步可以有效的增強有氧代謝功能，但對肌肉的改善沒有太大作用。

7.讓肌肉得到三個方式的鍛鍊

肌肉有三種收縮方式：縮短肌肉長度、拉長肌纖維、保持長度不變（在負重情況下）。

在鍛鍊中，你應該讓肌肉體驗到所有這三種收縮，用慢速與有控制的動作完成練習。

8.使用大重量練習，但要保證動作質量

因為使用重量太大而動作失去控制是不可取的，但你還是應該在訓練中使用儘可能重的負荷完成計劃中的組數與次數。

這通常常意味著1組8～12次做到力竭。

如果不能在動作正確的前提下完成8次，就應該減輕一點重量，做12次還有餘力就應該加重。

記住重量的增加不要以犧牲動作的質量為代價，動作的質量比重量更重要。

9.少量加重也有效

通常在槓鈴或器械上加重至少5～10磅（2.4～4.5公斤）。

而最新研究表明，0.5～1磅的加重也能夠幫助你在不知不覺中克服增長平台，取得進步。

10.做幾組效果更好

關於做1組練習能否增長肌肉有許多爭議，但是實踐表明，1組不夠，而1組熱身之後做2個有效組已被反覆證明效果良好。

我們一般訓練是每個動作4-6組。

11.注意過度訓練的徵兆

經常感到肌肉酸痛與疲勞，訓練熱情消退，食欲不振，睡眠不好，這些都是過度訓練的身體反應。

你應該對此警覺，減少運動量，讓身體得到恢復。

12.有氧運動是一項絕好的投資

除了在第7項中提到的情況，任何人都不應該忽視有氧運動。

它不但能增強心肺功能，而且還可改善血液循環與肌肉中的毛細血管（對肌肉增長有益），同時令人感覺良好。

13.從現在開始

良好的開端是成功的一半。

如果你能說服自己去健身房，你總會做些有益的鍛鍊。

即使出去走走 也比吃完飯躺在沙發上好。

如果你想要一個好身材，那就從現在開始，不要等到明天。

14.鍛鍊夥伴很有幫助

無論是在家還是在健身房鍛鍊，一個夥伴都能給你很大幫助。

他能為你提供安全保護，讓你練得更放心，還會為你的鍛鍊增添樂趣和動力。

15.堅持

任何時候開始鍛鍊都不算晚。

一旦你開始了，千萬別放棄。

如果你的減肥或者增肌只是想簡單的一段時間得到效果，然後就放棄運動，那你的效果也是一時的，只有堅持下去，讓運動成為一種習慣，效果才是永恆的。