從平凡到非凡，解鎖進階燃脂秘訣
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氣溫越來越高，為迎接夏天的來到，現在開始訓練還不算太晚。
使用進階的訓練方法和計劃，讓健身房成為你的燃脂聖地！
不管準備好了沒有，現在是露肉的季節，有很多小夥伴現在看到鏡子裡的自己會發愁。
但是用90天來徹底改造幾乎不可能，除非你想秋季才露肉。
我們要轉變想法，用更少的時間達到更好的效果。
集中，但強度很大
如果想在接下來的幾周減掉儘可能多的脂肪，標題這句話是應有的訓練態度。
通常的訓練方式是在健身房呆上好幾個小時，專注於「細節雕刻」，但這已經不管用了。
需要從一般方法升級到不一樣的方式，找出最重要的訓練因素，在當前的訓練中加強，讓卡路里飛速燃燒。
下面5種技巧中的任何一種，都可以很好地融入到現在的訓練計劃中，加快減脂速度。
一般：做大量的孤立動作 VS 不一樣：專注於複合動作
我們明白：沒有什麼比高強度的練胸日快結束時多做幾組飛鳥更令人滿意了。
但是，一個嚴重依賴單關節動作的訓練計劃並不是燃燒脂肪的好方法。
多關節動作應該成為訓練的基礎，它們更大程度地訓練肌肉組織，讓你完成更大的負重，增加消耗的卡路里，提高新陳代謝。
做多關節動作，還可以更好地觸發合成代謝激素的釋放，如睪酮和生長激素，這兩種激素都對增肌和減脂有巨大的影響。
聰明的小夥伴會周期性地變換訓練計劃，加入更多的多關節動作。
這些動作針對多個肌肉群，比孤立動作消耗更多的卡路里。
能幫助自己更快地變瘦。
每個部位的訓練，將孤立動作限制在1-2個，安排在負重更大、刺激代謝更多的訓練動作後面。
一般：為了做更多動作用較小的負重 VS 不一樣：完成更大的負重和用較短的休息時間
如果想減脂，減少負重和增加訓練次數是多數小夥伴的反應。
基本原理是，如果完成更多的次數，就「等於」訓練更多了，在這個過程中「消耗」了更多的卡路里？
問題來了：用小重量並不能更有效地鍛鍊肌肉，而且還需要更長的訓練時間。
研究表明，與使用較小的負重相比，用更大的負重——大概是每組做6次的重量——進行訓練，有助於提高新陳代謝的水平，增加身體發生新陳代謝的時間。
來自美國新澤西大學的一項研究，兩組訓練之間休息30秒，燃燒的卡路里明顯多於組間休息3分鐘所燃燒的卡路里。
將兩者結合起來達到更好的效果，熱身後的第一組，選擇一個可以安全完成8-10次動作的重量，同時，減少組間休息時間，在第二組或第三組的使用的重量只能做到6次。
一般：增加訓練時間 VS 不一樣：增加每組訓練效果
關注減肥計劃的小夥伴都有這樣的想法：必須在健身房花更多的時間來燃燒更多的卡路里，因為消耗身體頑固的脂肪需要更多的做功。
然而，更有經驗的小夥伴往往會通過增加肌肉處於張力下的時間或在力竭之後多做幾個動作等技巧，從而獲得更好的效果。
這樣可以在不延長訓練時間的情況下增加訓練量，也意味著肌肉可以更努力地做功，提高心率，燃燒更多的卡路里。
這四種經典的訓練技巧是增加肌肉處於張力時間的首選：
l 超級組：連續做兩個不同的動作，兩個動作之間不休息。
動作可以針對相同的肌肉群，也可以針對相對的肌肉群。
l 遞減組：當一組動作做到力竭，將負重減少25%，然後立馬繼續多做一組，達到肌肉力竭的第二階段。
l 停息組：在一個較短的力竭之後，休息15-20秒，然後再做幾次，再休息，再做幾次。
例如，用可以做到6次的重量，做3-4次動作，休息，再做3-4次，再休息，然後再做3-4次。
l 集中組：集中組類似於停息組，但是為了增加訓練時間而定製的。
選擇可以做到12次動作的重量，只做5次，休息15-20秒，然後重複這個工作-休息的順序，總共使用4分鐘。
方法更好是結合多種技巧。
通過控制飲食來變瘦，力量往往也會下降。
在這種情況下，能夠達到目標次數範圍的一種方法是使用停息組和遞減組。
如果目標次數是在所有的組中都做12次，但我只能做8次，我會從停息組開始，然後用遞減組完成最後4次來達到目標次數。
為什麼減脂時，避免長時間的訓練？皮質醇，一種分解代謝激素，身體長時間處於壓力下時，皮質醇就會迅速上升，它可能會對訓練產生反作用。
認真訓練60分鐘，會比佛系訓練90分鐘的效果更好。
一般：組間坐著休息 VS 不一樣：休息時間還在加強
休息的時候，你會坐在平板凳上嗎？如果目標是增強力量時，這樣做可能是有幫助的，但當如果想減肥，那情況就不一樣了。
與其用一般的方法進行恢復，不如嘗試高密度訓練或增加有氧的技巧。
例如，在胸部訓練的兩組之間，增加跳繩或者做一些簡單的腿部動作，比如登山機，持續30到60秒。
選擇那些不影響訓練目標的動作，這樣訓練肌群就有時間恢復。
可以理解為組間延伸的方式，這樣做的目的是增加同一時間段內所做的訓練量。
但一開始身體可能不適應，但通過不斷訓練，身體會逐漸適應。
對於狀態很不錯、希望突破瓶頸期，看到更多變化的小夥伴來說，建議在負重訓練中增加有氧運動。
除了常規的有氧訓練，增加帶上負重的有氧運動，哪怕每次負重有氧的時間很短，但效果都會很明顯。
在力量訓練中，組間增加30-60秒的有氧動作，脂肪還會持續燃燒，還可以提高耐力。
有氧動作包括有：
l 登山機
l 登山機配合伏地挺身
l 波比跳
l 跳繩
l 平板支撐與拳擊
一般：忍受長時間，但是進展緩慢的有氧運動 VS 不一樣：做快速的，有意思的有氧運動
不少小夥伴會每天花兩個小時以上踩橢圓機，以相當低且恆定的強度消耗身體脂肪。
這是在負重訓練外，在健身房裡花最長時間做的事情。
研究發現，有個更好的方法可以更大限度地減少脂肪，就是高強度間歇訓練（HIIT）。
美國《國際減肥雜誌》上的一項研究，找到進行40分鐘恆定有氧運動的對象和只進行20分鐘HIIT訓練的對象比較，兩組對象每周都進行三次訓練。
HIIT組與恆定有氧組相比，體重和體脂都有明顯下降。
恆定有氧組的對象脂肪量甚至增加了1磅。
在同一個有氧器械上進行高強度間歇訓練可能會變得多餘。
使用不同的調節方式來減脂，很多小夥伴都只做1-2種模式幾乎一樣的有氧運動，過了一段時間，身體就習慣了。
挑戰自己，不要連續兩天做同一類型的有氧運動，也就是說，每周至少要做3-4種不同的有氧運動。
在跑步機，爬梯機器，戰繩，登山機，在室外爬樓梯等等——任何可以遠離常規的有氧訓練方式。
尋找新的方法來刺激身體和神經，獲得更好的訓練效果。
