高效燃脂的8個黃金法則：用最簡單方法提升減脂效率

你錯誤的減脂方式，導致代謝紊亂，讓你變得越來越胖。

作為新手健身愛好者的你，總是覺得無從下手，不知道如何制定自己的健身減肥訓練。

有人告訴（勸退）你，要達到減肥的目的就得有超強的毅力和非人的折磨。

事實上......

其實，你可以更加高效地達到減脂的目的。

首先要記住，想要減肥，無外乎兩種方法，管住嘴，邁開腿。

節食，確保攝入的卡路里要低於基礎代謝水平；運動，增加卡路里的消耗。

而減肥效果永遠是：飲食>無氧>有氧

然後，再採取下面這些減脂的黃金法則，可以有效提高運動效，同時更能充分享受運動樂趣與益處。

多補充蛋白質：

我們身體每一個細胞都須要蛋白質去構建，尤其是肌肉，高蛋白質補充有很多好處。

它能加快運動後的肌肉復原。

減少肌肉流失以及促進肌肉生長，因為消化蛋白質的時間比碳水化合物要長，因此高蛋白質餐是較為耐餓的。

蛋白質的攝入有個很簡單的法則，每天攝入的蛋白質提供的熱量應該是你每天攝入熱量的20-30%，或者是每磅瘦體重攝入1克。

舉個例子，一個體重為190磅的訓練者需要每天攝入3000大卡，計算後就是每天攝入190克蛋白質，大約是總熱量的25%。

此外，每一餐都應該以蛋白質為基礎，至少每餐攝入20-30克蛋白質，每隔三個小時進食一次。

這能夠幫助你最大化肌肉蛋白質的合成過程。

每天保證飲水充足：

《中國水與生命質量認知調查報告》顯示，95.3%的人不會喝水，65.9%的人渴了才喝水，只有不到5%的人有定時定量喝水的好習慣。

當出現口渴心煩或乏力頭疼等狀況時，說明機體細胞已經開始脫水，此時再喝水已經是「被動飲水」。

在許多減脂成功的案例中，比普通人較高的飲水量對減脂至關重要。

如果腎缺水的話，肝就要代替腎的功能來運作，因此會降低肝功能，從而影響脂肪轉化能量的進程。

來自國際運動醫學聯合會建議在運動日：40ml/kg水，非運動日：30ml/kg。

及時喝水可以讓你吃的更少。

每天喝足量的水對減肥很有幫助。

喝水不僅可以占據胃的空間，增加飽腹感，還可以消除口渴帶來的飢餓感，幫助我們在減肥期間降低食慾。

水可以助力脂肪燃燒。

據美國《健康健身革命》發表的一項研究結果，早上剛醒，飲用大約500毫升的水，新陳代謝速度就會提高24%。

減肥期間一定要補充足夠的水分，這樣可以讓脂肪快速地代謝，並將代謝廢物及時排出體外。

如果吃得多喝得少，不僅會增肥，還會增加患高脂血症的風險。

減少反式脂肪的攝入：

反式脂肪酸？不少人聽了一臉茫然。

其實它是普通植物油經人為改造變成「氫化油」過程中的產物。

通過人工催化，向以不飽和脂肪酸為主的植物油中適度引入氫分子，可將液態不飽和脂肪酸變成易凝固的飽和脂肪酸，從而使植物油變成黃油一樣的半固態甚至固態物質。

其中，有一部分剩餘不飽和脂肪酸發生了「構型轉變」，從天然的「順式」結構異化成「反式」結構，就是我們說的反式脂肪酸。

哪些食物含有反式脂肪酸？在食品中，反式脂肪酸主要有兩種來源：天然與加工 。

但大部分的反式脂肪還是在食品處理加工過程中形成的，占71%，其中又以所使用的植物油來源最高，約50%。

因此食物標籤中有植物氫化油、人造黃（奶）油、人造植物黃（奶）油、人造脂肪、氫化油、代可可脂、起酥油等字樣的食物，都跟反式脂肪酸有關。

像我們所吃的食物，如薯片、方便麵、蛋黃派、巧克力、咖啡伴侶等，有相當一部分都含有這種脂肪。

反式脂肪的過多攝入已被證明會導致體脂的增加，因為身體通常消耗碳水化合物來供能，並使用蛋白質來修復，所以，減少壞脂肪攝入的同時增加健康脂肪是有道理的。

反式脂肪酸讓人長胖的「能力」是正常不飽和脂肪酸的7倍。

對於兒童和青少年來說，能量攝入高，脂肪組織多，更易肥胖。

那麼我們該如何遠離反式脂肪酸呢？

1、購物時，查看食品標籤，少買或少吃含有「部分氫化植物油」、「起酥油」、「奶精」、「植脂末」等字樣的預包裝食品；

2、控制全天脂肪的攝入量，少吃肥肉、奶油；

3、少吃油炸食物，少用煎、炸等烹調方式，避免烹調油溫過高，避免反覆使用煎炸用油。

4、食用優質健康的脂肪：

比如OMEGA-3和OMEGA-6脂肪酸具有燃脂的效果，因為它們能夠加強新陳代謝，應該增加其攝入。

食材包括魚類、蝦類、雞肉、牛肉、羊肉和動物內臟；食用油可以選用橄欖油。

調整熱量攝入：

在減脂的平緩階段（男體脂15%，女體脂20%）或在塑型階段（男體脂5-15%，女體脂15-20%），可以變化一下卡路里攝入，三天低卡路里飲食之後可以恢復兩天高卡路里飲食。

這個方法可以靈活適用，但原則不變：一段時間的低卡路里飲食後，身體趨向於對脂肪的攝取，在此基礎上增加卡路里能夠提高新陳代謝率以燃燒更多的脂肪組織。

通常額外的卡路里不會被轉化為脂肪儲存，因為高卡路里飲食被限制在一定的時間段里，而且銜接著低卡路里飲食。

需要注意的是，高卡路里飲食可不是胡吃海塞不健康的食物，還是要由優質蛋白質、碳水化合物和脂肪組成。

食用天然食物：

對於碳水化合物，蛋白質，脂肪的選擇，建議大家在條件允許的範圍內，多食用天然食物，儘可能去避免精加工食品。

例如，燕麥、糙米、土豆、紅薯等粗糧是不錯的碳水化合物來源，可以與我們常吃的大米搭配食用。

而蛋類、瘦牛肉、雞胸肉、魚肉以及海鮮等應是你主要的蛋白質來源，對於肉類的處理應當儘量去除可見脂肪，減脂期也儘量避免蛋黃的攝入，控制在一天一個以內即可。

另外，堅果、魚油、天然花生醬、橄欖油、葡萄籽油、椰子油等可以為你提供優質的有益脂肪。

同時，還應儘量多吃蔬菜以補充纖維素和維生素。

比如說菠菜、捲心菜、芹菜、番茄、胡蘿蔔、菌類、蘆筍等，都是不錯的選擇。

力量訓練不能忽略：

力量訓練對減脂來說是非常完美的運動。

雖然有氧是一個健康的運動，但長期只做有氧，不進行力量訓練，只會讓身體變得虛弱，肌肉會在長時間的有氧過程中慢慢流失。

而且沒有肌肉的保護，你的關節還會受到磨損，不加以重視則會造成不可逆的損傷。

力量訓練能夠通過增加肌肉量，從而每天24小時不斷提高新陳代謝率，減脂成功率也就更大。

經典的三大力量訓練：臥推 、硬拉 和深蹲。

通過練習這三大動作也可以給我們帶來非常可觀的力量增長和體能改善，可以幫助你加速燃脂。

力量運動練習後做有氧運動：

先做傳統的力量練習（推胸拉背蹲腿等），然後再進行有氧練習。

從能量代謝的角度，是比較優化的減脂方案。

力量練習消耗糖原，促進生長激素以及腎上腺素等，具有促肌肉合成，促進脂肪分解激素的分泌，造成理想的減脂生理環境。

這樣一來，後續的有氧運動可以更早地去消耗脂肪。

有效的力量練習時間控制在45-60分鐘之內（排除熱身和拉伸放鬆的時間），有氧時間控制在30-45分鐘，同樣，有氧運動強度不要太大。

HIIT是減脂王牌：

HIIT，（High Intensity Interval Training）亦稱做高強度間歇訓練，需要個體在10-15秒內通過運動，達到最高心率的85-90%，之後在進行60-90秒的慢速有氧訓練。

舉例：10秒竭盡全力的衝刺跑，再加60秒慢走/跑此為一個循環，這樣做8-10個循環，隨著能力上升，可以增加循環的次數，但總時長不建議超過20分鐘。

HIIT可以分成有器械訓練和無器械訓練，無器械訓練，如衝刺跑+慢跑這種組合幾乎不受場地限制，減脂效率很高；有器械（利用啞鈴槓鈴等器械）還可以練到肌肉提升運動能力等。

最後，HIIT的「衝刺」部分更多消耗糖原，而「穩速」部分更多消耗脂肪是非常不錯的搭配。

BBC《健身的真相》紀錄片做了一組實驗：

找來一些久坐辦公室的人，在他們的辦公室裝了一台單車，只需要利用40秒，用盡全力蹬單車，每周只進行三次，也就是一共兩分鐘就可以了。

實驗結束後所有人都驚了，看似一周只用兩分鐘，但是六人整體的體能數據平均提升了 11%，有的人甚至提升了14%。

這意味著他們短時間內，罹患心臟病的風險平均降低了 20%。

如果你說，家裡沒有單車怎麼辦，那麼BBC還教了一個，在家就能自己做的高強度訓練：

1分鐘的「開合跳」→1分鐘的「深蹲」→1分鐘「原地加速跑」→1分鐘的「深蹲」→1分鐘的「開合跳」。

堅持五分鐘下來，每天做一組，我們的身體會變的健康很多！

健康的飲食習慣，高強度的訓練，對運動和新鮮事物的熱情嘗試，精緻的外表和好衣品。

如果你減肥的出發點是追求凹凸有致的身材，這八個方法能讓你更有效率的減脂，特別是對於剛開始減脂卻毫無方向的人。