腿部力量訓練方法練起來！跑步法是不二選擇

由於我們的腿部是全身肌肉與骨骼組織里最易勞損的部位，假如不加強鍛鍊，到了一定年紀，腿部骨質疏鬆容易引起骨折。

如果膝關節、腳踝關節老化，很多病痛會接踵而來，由此可見腿部訓練的重要性。

好好學學腿部力量訓練方法，讓腿部更強壯。

腿部最佳訓練時期

腿部訓練儘量要早點開始，別等到腿部病症出現了再鍛鍊，這就為時已晚了。

男性朋友要在25歲時就應該開始注重腿部練習。

由於男性在25歲的時候骨骼已完全的鈣化，假如不做有效的腿部肌肉鍛鍊，骨骼還有關節就不會受到嚴密保護，過多的爬山、蹬車等活動會讓腿部關節受到傷害，當然不會立刻出現症狀，會讓你步入中年時，經常覺得膝關節隱隱作疼，這是關節勞損所引起的。

假如還不採取有效防範，人到老年時骨刺橫生的機會大於90%。

別怕，只要骨刺沒長出來就有辦法補救，重點是腿部訓練的意識務必要儘早加強。

腿部練習方法有哪些？

跑步法

跑步是人類最基本的運動項目之一，也是練習腿部力量最基本的方法。

跑步法是以跑步為基本運動方式來提高腿部力量的各種方法。

跑步根據距離長短可分為短跑、中長跑、長跑；根據地形不同可分為平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操場跑；根據裝配不同可分為徒手跑、負重跑；根據呼吸不同可分為無氧跑和有氧跑。

主要的方式如下：

1．30～60米加速跑、變速跑：主要是鍛鍊腿部的瞬間爆發力，提高步法的靈活性，增強腿法的啟動速度。

要求在加速跑時，用盡全力，加大擺臂，以最快的速度跑動。

變速跑時，要啟動突然，啟動有力。

2．沖坡跑：衝上坡主要是練習擺腿的頻率，衝下坡主要是練習擺腿的幅度。

坡長一般選擇在30～60米。

沖坡跑，主要是增加腿部的爆發力。

3．台階跑：根據台階的高度，選擇一步跑多少個台階。

如果台階高，就選擇一個一個地跑，這樣可以提高步法的靈活性和換步的頻率；如果台階低，就選擇一次跨幾個台階跑，這樣可以更好地增強腿部的爆發力。

4．綁沙袋跑：根據個人的實際情況，自己選擇合適的沙綁腿來進行腿部力量鍛鍊。

長期堅持，可以提高腿部的耐力與力量。

5．穿沙背心跑，方法、效果同上。

6．15米折返跑：在15米的距離上來回折返跑，用來提高腿部的爆發力和瞬間的啟動速度。

7．長跑：3公里以上的長跑，主要鍛鍊腿部的耐力，增強腿部長時間運動的力量基礎。

長跑時主要注意擺臂和呼吸，以及體力的分配。

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