以HIIT為理論基礎，淺析踢球到底減不減肥

這個時候在家呆著踢不了球，是一件相對難受的事情，所以我們趁著這個空隙去思考一下，踢球到底減不減肥？這項運動是否能對我們的身體機能有所提升呢？所以我們今天就從最科學的減肥理論上去探討足球這項運動，或許會改變你的認知哦。

減肥不是減體重

首先需要了解一下，什麼是減肥，這是一項近現代最考驗人體本能的運動，大多數人都理解為，上午起床前稱一下體重，一天之內儘量少吃，晚上睡覺前再稱一下，發現體重降低了兩斤，減肥成功。

不要誤會，極有可能是這一天上的大號比較多而已。

減肥，是通過合理規律的鍛鍊以及營養均衡的飲食來降低體內的脂肪含量，讓肥肉儘可能地少地穩定在腹部、胸部、大腿、大臂後側，讓體脂含量穩定在合理的範圍。

而體重下降，同時會流失的不只是脂肪，甚至還有肌肉、體內蛋白質這些人體必需物質，沒有肌肉，意味著人會很弱，而缺乏蛋白質的補充，極端情況下是會直接死亡的。

好了，回到你們更感興趣的話題，怎樣才能減肥？

從宏觀上理解，減肥是製造熱量缺口，即支出熱量大於吸收熱量，但是人體不能以最為簡單的加減法來定義。

這裡尤其不建議那些通過節食減肥來降體重，這種「偽減肥法」就是利用加減法，如果支出熱量不變，降低吸收熱量，那這個熱量缺口不就出來了嗎？人體非常聰明，一旦能量攝入降低就會觸發「省電模式」，支出熱量其實也會降低，所以這個熱量缺口數值壓根不會變大。

而如今市面最流行的、最科學的減肥理論是HIIT，即高強度間歇性訓練。

從運動過程上講，HIIT和踢球很接近

簡單來說，HIIT就是一種將高強度運動和低強度運動交替訓練的方式，全身肌肉參與。

不過標準HIIT的訓練模式要求極其嚴格，我們平常聽到的HIIT訓練多數是經過大量簡化後或者進一步精確化的版本（後文中的HIIT多是該訓練理論而不是標準的HIIT），更適合愛好者和小白，但減脂效果依舊驚人，這也是其能夠超越有氧訓練並成為時下減肥大熱的重要原因。

這裡需要提及的是，有氧訓練不只是跑步。

有氧訓練是指人體內氧氣充足的情況下以脂肪作為主要供能物質的運動模式。

脂肪供能？那豈不是很減肥？有氧訓練的特點是長時間不間斷，比如你用手指下拉刷手機；強度低，消耗低，儘管是脂肪供能，有氧訓練的消耗實在太低了，低到你慢跑一個小時和刷一個小時手機的脂肪消耗相差不大。

不過有氧訓練是有很多好處的，使人體心臟功能更強，脈搏輸出量更多，供氧能力更強，脈搏數會適當減少，緩解心臟的疲勞。

一個心肺功能好的人可以參加較長時間的有氧運動，且運動恢復也較快，但是不能作為減肥塑形的主要方式。

HIIT呢？作為現下最流行的減肥訓練模式，其特點除了高強度外，由於供能方式不同，HIIT不會像有氧運動那樣直接消耗脂肪和糖分，主要講究後勁，也就是健身中所說的EDPC——運動會過量氧耗，俗稱「氧虧」。

HIIT的燃脂效果就屬於打白條買東西。

人體在無氧狀態下進行高強度運動，只能直接分解體內糖原來製造ATP為身體供能，可是你的身體不想直接消耗糖原，因為這些是人體運轉的主要元素。

沒辦法啊，該做的運動還是要做啊，你只能和身體打個商量：「你先借給我，我過後再還你不就完了，有借有還再借不難嘛」，反正都是你的身體不可能賴帳。

用什麼還呢？當然是脂肪了！作為人體內部的儲存能源，脂肪含量就跟存款一樣，主人一時激動打白條買爽了，到時候了肯定都要全部還回來。

也就是說，當你非常乾脆地完成了一整套HIIT訓練後，哪怕之後你在睡覺都是在燃脂，這就是傳說中的「靜態燃脂」。

以跑步為例，當你站在跑步機上時，你可以根據自身身體狀態不斷改變速度，也就是慢跑一分鐘，快跑一分鐘。

如果是跑橢圓形操場的話，你可以選擇弧線慢跑，直線衝刺的方式。

按照這樣跑的話，你可以硬氣地說自己在練HIIT了。

這個時候就有人注意到了，看，踢球就是這樣啊，衝刺的時候就是高強度，散步的時候就是低強度，而且足球是全身的運動，肯定減肥沒跑了，甚至有不少人將踢足球當為減肥的主要方式。

從身體刺激機制上講，確實沒有區別，但踢足球其實並沒有你想像得那麼十全大補。

大多數人踢球都沒啥減肥效果

足球運動員身材好的原因有很多，但其中絕對不包括踢球。

相反，足球運動員需要好的身材，準確來說是好的身體素質，他們才有資格站在場上。

以蘇亞雷斯為例，當烏拉圭人度假後回歸球隊，他的體重永遠都會提高3-5KG，甚至可以明顯感受到球員變臃腫了一點。

你能說這是沒踢球踢的？擺明了是馬黛茶喝多了的結果啊。

如果踢球真的有很好的降脂效果，職業運動員為啥將健身房作為充實自己的地方，那些沒有管控自己身材的球員，為啥不是多去踢球而是通過專業的訓練去將身材恢復到巔峰，這就是原因。

足球比賽的更像是對身體素質的考試，一周一考還受得了，一周兩考真的讓人瘋狂。

而良好的身體素質是他們的生存根基，是考試前做的複習和知識儲備。

前面提到，減肥的基本機制是消耗熱量大過吸收熱量，如此產生的熱量差由你的脂肪買單，脂肪細胞被分解，人體脂肪含量減少，人也就瘦了。

如果將一場完整的足球比賽當做90分鐘HIIT訓練，根據科學計算，踢完一場強度適中的職業比賽，其損耗的熱量大約是4000大卡，而普通人的一天所消耗的熱量大約是2000大卡上下。

這樣一想，是不是覺得很賺？就像工資一樣，忽然暴漲了兩倍，生活質量都發生了變化。

然後我告訴你，1KG脂肪含量大約含7700大卡的熱量，是不是有一種一個月工資買不起一平米的感覺？沒錯，作為最符合HIIT模式的運動，一場職業足球比賽的熱量消耗連1KG脂肪都分解不了，更可怕的是這樣強度的運動需要至少48小時的休息才能進行第二次，否則球員身體就會崩壞。

而我們這些踢球的人，每場比賽的強度和職業比賽的強度簡直就是斥鴳和鯤鵬的差距。

所以這種高強度的熱量消耗是根本達不到，如果再加上一周一賽的制度，總消耗量會變得更小，減肥的希望就更小。

HIIT模式在身體適應的情況下，可以保證一周兩到三次，當然其中還會有提升肌肉的抗阻訓練，從而形成一個合理的訓練循環。

這又是另外一個話題了，簡而言之，就是你身上的肌肉含量越高，你就越不容易胖。

只有身體習慣性地處於刺激狀態，才能有效地產出減肥效果。

那麼你踢足球是否能做到這樣的強度呢？你是否能堅持保持這樣的頻率呢？做不到，那麼減肥燃脂效果又一次降低。

如果能堅持，那麼你是否能保證每場比賽都拼盡全力去完成跑動，會不會為了休息一下，在場上散散步，踩踩草坪，和過來看你踢球的女朋友聊聊天？HIIT的訓練模式中，每組動作間歇時間最長不超過30秒，而踢球只要願意，30分鐘不跑都照樣踢得風生水起。

如果有，不好意思，減肥效果再次降低。

最後一點，也是最關鍵的一點，踢完球之後要不要吃一頓好的，要不要去吃夜宵，要不要感受一下飲料的舒爽和啤酒的刺激。

在新陳代謝減慢的時候攝入高熱量高碳水的食物，能不增脂肪已經是謝天謝地了。

結語：要想用踢足球的方式來減肥很簡單

把以上內容反著來就行了：每周至少保持3場球的頻率；每場要以最飽滿的熱情投入其中，全場跑得最瘋的是你就對了；踢完球後保持平常的攝入量，以職業球員的自律態度約束自己。

還需要注意一點就是熱身和拉伸，其實職業運動員已經習以為常，而愛好者常常不注意，尤其是踢完球後拉伸，對於緩解肌肉疲勞，放鬆肌肉緊張有很大的作用。

最後，祝願各位在疫情之後的第一場球，旗開得勝。