第一次相關問題總結：我這樣做或那樣做能減肥嗎？

大家好，我是白不練，最近很多小夥伴向我提出了很多關於健身的問題，我這期先將問得特別多的，而且有關聯性的一些問題總結了一下，給大家參考一下，幫助有相同疑問的小夥伴也解決一下。

這期的重點疑問是：我這樣做或那樣做能減肥嗎？

問題一：睡前跑步5公里（30分鐘），可以減肥嗎？

30分鐘不一定可以減肥！

因為有氧運動是主要先消耗糖原，肌糖原消耗的差不多，之後再主要消耗脂肪的。

一般至少要保證持續足夠強度運動30分鐘之後，肌糖原消耗完了，才會開始高效地消耗脂肪，運動的過程中儘可能保證每分鐘的心率在120到150次左右。

不然的話，減輕的體重可能主要還是身體內的水分。

當然30分鐘前會有少量脂肪參與供能，但可能微乎其微。

建議把時長增加到40分鐘以上，因為可能這40分鐘裡面，高效燃脂的就是最後那10分鐘！要達到效果，再堅持10分鐘，不要把前面30分鐘浪費掉！當然這些數字是研究出來的平均值，不一定每個人一定都是30分鐘就是燃脂臨界值！還是因人而異！主要還是堅持下來看效果！

最後還要注意的是飲食！一天的攝入量不要比沒運動之前多，不然的話體內沒有熱量缺口，體重還是不會下來的！意思就是保持以前的食量，但比以前增加了運動，這樣熱量缺口才出來！但平時就吃很多很多，熱量盈餘很多，那就還要控制一下飲食了！最好還是計算一下自己的攝入和消耗比例，這樣比較直觀！

問題二：為什麼基本每天早晚都快走40分鐘大汗淋漓，但體重一斤都沒有掉呢？

想要減輕體重，先要搞清楚減重的原理。

所有人想要減重，目的都是為了減肥減脂。

而想要高效減脂，是需要要滿足一定條件的！

第一個，減脂做有氧運動來實現，這是毋容置疑的！其原理主要先先消耗糖原，肌糖原消耗的差不多，之後再主要分解脂肪的。

一般至少要保證持續足夠強度運動30分鐘之後，肌糖原消耗完了，才會開始高效地消耗脂肪。

（並不是說30分鐘前完全不消耗脂肪，只是消耗量很少）

另外另一個重要條件就是運動強度！運動的過程中儘可能保證每分鐘的心率在120到150次左右。

足夠的運動強度會使身體對氧和能量的需求大大提高，才能逼使快速耗盡肌糖原進而分解脂肪供能！不然的話，只是身體發熱促使排汗散熱而已，減輕的體重可能主要還是身體內的水分。

因此不能以排汗多少來判斷運動強度和運動量！

當然快走也好，散步也好，體內都多少會有脂肪分解參與供能，但是運動強度不夠，脂肪消耗微乎其微。

打個比喻，一個人坐在一個悶熱的房間，也不需要他做些什麼，就單純坐著，坐40分鐘，他一樣也會大汗淋漓。

但是不會起到一點減重的作用！因為運動強度太低了，只不過是機體促進排汗來散熱而已！出汗以後馬上去稱重，很可能會真的減輕了2-3斤的重量，但是你之後通過喝水或飲食，機體就會把丟失的水分吸收回來，回到體液平衡，你的體重就恢復原狀了。

還有一個就是攝入量的問題！我在之前的文章里有提過一個公式：一天總攝入熱量<基礎代謝+運動消耗=減重。

比方說今天運動減了0.05kg的脂肪，但你的飲食又把超量的0.05kg脂肪吃回去，所以減重效果永遠都不會達到！一天的攝入量不要比沒運動之前多，不然的話體內沒有熱量缺口，體重還是不會下來的！意思就是你以前的飲食習慣不會讓你體重變化的，則要保持以前的食量，但比以前增加了運動，這樣熱量缺口才出來！但平時就吃很多很多，熱量盈餘很多，那就還要控制一下飲食了！不能運動消耗的比不上你吃得快！

最後看體重變化要以一個月以上來對比！因為減重是長時間堅持累計下來的結果！每天就算減0.05斤，一個月就減1.5斤了，三個月就4.5斤了！另外更有可能兩三個月體重都沒有變化的，請所有情況都以體型為標準！重點說三遍體型體型體型！最簡單來說，肌肉的密度是脂肪的3倍！

體重一直沒變，可能是減了脂肪長了肌肉，所以體型變化才是標準，體重只是個參考！如果你的訓練計劃配合食譜堅持兩個月了，還沒有體型或體重的變化，那你就要改進你的計劃和食譜了。

不要覺得是在浪費時間！健身都是以年做單位的，這兩個月只是一個開始，一個對你自己身體的一個認知過程！健康是一輩子的事！

問題三：只做仰臥起坐和伏地挺身能減肥塑身嗎？

我很負責任地說，單純這兩個動作並不能！

先要搞清楚概念才能對症下藥！因為減肥和塑身是兩個不同的概念，兩者需要用到分別不一樣的訓練方式才能達到效果！一般是先減肥，再塑身。

而仰臥起坐和伏地挺身是屬於無氧運動，只用這兩個動作的話，減肥效果很差，甚至沒有效果！需要減肥，必先主要練有氧運動！

因為有氧運動是主要先消耗糖原，肌糖原消耗的差不多，之後再主要消耗脂肪的。

一般至少要保證持續足夠強度運動30分鐘之後，肌糖原消耗完了，才會開始高效地消耗脂肪，運動的過程中儘可能保證每分鐘的心率在120到150次左右。

不然的話，減輕的體重可能主要還是身體內的水分。

當然30分鐘前會有少量脂肪參與供能，但可能微乎其微。

建議保持有氧運動40分鐘以上，燃脂效果會比較明。

主要還是堅持！

而塑身的話，只用這兩個動作，體態只會越練越難看！因為人的肌肉都是正反對抗的！只練伏地挺身，胸肌三角肌練強了，背部肌肉就相對越弱，兩邊肩膀隨著你胸肌越強著越往前翻！最後體態就是含胸圓肩！因此這是違背了塑形的宗旨了！所以練胸的同時也需要練背來配合！

另外特別值得注意的是，仰臥起坐在健身動作中已經是不被推薦的了！因為隨著時代發展，很多研究表明1.過量的仰臥起坐會因為脊髓受壓迫而引起疼痛不適。

2.當仰臥起坐用力過度，速度過快，會使腹肌極度疲勞，背部肌肉拉傷。

3.由於仰臥起坐會給脊柱造成很大壓力，長期做會導致腰椎間突出。

因此，新的健身理念都不會推薦做這個動作了，新手不會發力傷害更大！他們用手雙手托著頸部，腹肌發力不足時，雙手借力硬拽著脖子往上拉，長期下去變成頸椎前移！肌肉發力不足，就用脊柱借力支撐，慢性損傷著脊柱！想要練腹肌比它好的動作多的去了！

塑形是要塑造人體美態，每個人的體態和情況都不一樣，我之前的文章就說過「個體差異」，要對每個人進行評估，該練哪裡不該練哪裡，都有針對性的！真想塑形，除了減肥，建議必先練好三大肌肉群：胸、背、腿！而腹肌它是屬於核心之一，就算你不單獨去練，它也會隨著其他三大肌肉群增強而增強！當你減肥慢慢有成效是，腹肌就會悄悄地顯現出來了！

這次先說到這裡，感謝你觀看本文！有問題想了解的或者感興趣的小夥伴，都可以給我留言，你想了解的我會盡力回答，我也會定期發布能幫到大家的文章，喜歡的可以關注我，別忘了點讚轉發哦！再次感謝！你的白不練

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