肩部訓練遇到瓶頸期，教你3個動作，給肩膀加點新鮮血液

肩部的肌肉在全身算是比較小的肌肉，但是卻發揮著非常強大的作用，強壯的肩部會襯托出倒三角的身材，穿衣搭配更加的好看。

而且加強肩部肌肉的鍛鍊，還能在一定程度上減少圓肩駝背的毛病，增加肩關節的穩定性。

從解剖的結構上，肩部的肌肉被稱為三角肌，分為前束，中束和後束，在鍛鍊的時候要加強三束肌肉的均衡發展，不要只單一的訓練中束，這樣會造成肌肉的形態和線條不對稱。

對於肩部的訓練，很多小夥伴都知道啞鈴側平舉，前平舉，槓鈴提拉，反向飛鳥等。

如果訓練計劃一成不變，就會引起訓練的瓶頸期。

什麼是瓶頸期？

在健身的過程中，瓶頸期就是堅持訓練，但是肌肉維度和力量長期沒有發生任何的變化，進入到了一個不增長的狀態，那麼這個時期就稱之為健身的瓶頸期。

對於瓶頸期來言，如果選擇放棄或者終止訓練，那麼身材就會停滯不前。

反之，如果能跨越它，那麼就會更上一層樓。

對於新手來講，是不會遇到瓶頸期的，如果遇到長時間的肌肉不出現增長，就要反思自己的訓練過程中有沒有偷懶，飲食有沒有控制，睡眠質量怎麼樣？

對於有健身經驗的老手來講，遇到瓶頸期也不要擔心，不要著急，不要煩躁。

堅持自己的訓練計劃，和以往的作息時間和飲食計劃，搭配不同的訓練動作，很快就能突破瓶頸期。

今天，咱們主要來講一下，肩部訓練時，遇到瓶頸期該怎麼突破。

小編給大家推薦三個訓練動作，希望對大家有所幫助。

1，啞鈴左右推肩

對於健身的小夥伴對於坐姿啞鈴推薦一定不會陌生，這個動作是啞鈴推肩的一個變式，可以激活前束內側和中束的肌肉。

動作過程：雙手握住啞鈴舉起至肩膀的一側，啞鈴也可以換做壺鈴，做完一側的推肩動作後，經過頭頂時，將啞鈴放置在肩膀的另一側，注意配合呼吸，反覆練習。

注意：對於初次練習者，換做比較輕的啞鈴，在熟悉動作之後再進行大重量的訓練。

2，俯身繩索下壓

訓練三角肌後束的動作相對比較少，這個動作絕對可以讓你耳目一新，對三角肌後束獲得更多的刺激。

動作過程：站在龍門架一側，一隻手抓住固定物進行輔助，另一隻手抓住繩索的訓練把手，肘關節不鎖死，保持微屈的狀態。

三角肌後束髮力，將繩索從身體的前側下壓至身體的後方，在頂峰收縮後，再緩慢的還原。

注意，不要還原到起始的位置，保持繩索的張力不要消失。

3，斜身啞鈴側平舉

我們經常做的側平舉，是雙腳站在地上，雙手同時做側平舉，這個動作是比較經典的肩部訓練動作，但是，很多的小夥伴在做這個動作時，會不自覺的聳肩，導致斜方肌變得非常的緊張，而三角肌的發力並不明顯。

動作過程：雙腳併攏踩在斜板上，一側手抓住固定物固定身體，另一側手拳握啞鈴，置於身體前側。

同側平舉的方式一樣，三角肌中束髮力，將啞鈴舉起至大臂平行於地面。

達到頂峰收縮後，再緩慢的還原。

這個動作可以孤立三角肌中束，使其得到更大的刺激。

以上就是小編跟大家分享的在遇到瓶頸時，不要過度的緊張和焦慮，堅持自己的訓練狀態，調整自己的心情，變換不同的訓練動作，多方位的刺激肩部的肌肉，肯定能快速地突破瓶頸期。

祝願大家早日練出自己滿意的「虎頭肩」。

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