肩從來沒有變寬過？你是沒有做對這些訓練吧

你認為健身目前最大的障礙是什麼？

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渴望胸圍更大一點，在意臂圍再粗一點，但你會留意到肩膀足夠寬嗎？推舉上大重量，側平舉做幾百個，你也許嘗試過無數種訓練方式，肩膀卻偏偏沒有達到足夠的寬度。

肩部訓練不只是重量和次數之爭，還有很多被忽略的關鍵因素，如果你認為肩寬才是型男的標準，那今天就來看看寬肩應該怎麼練成！

強化肩部的訓練，不只是把一些臥推和側平舉動作放在一起，就作為肩部訓練的主要內容。

花點時間理解和搭配一個適合自己的的訓練計劃，改善自己的的弱點和比例。

練出一個用X來展示的身材比例，三角肌、腹肌和小腿一起打造好看的身材。

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下面的方法可以把肩部訓練提升到下一個層次，讓全身比例練得更強壯，更平衡、更對稱。

首先，讓我們了解肌肉解剖學的功能。

三角肌肌肉群非常複雜，有這麼多動作角度可供選擇，讓我們來看看它們是如何做工的。

三角肌前束：起始於鎖骨，延伸至肱骨，三角肌前束將手臂從前方抬高，做肩屈的動作。

這個肌肉在臥推的動作中會參與。

三角肌中束：起始於鎖骨並延伸至肱骨，三角肌中束將手臂外展並遠離身體，做肩外展的動作。

三角肌後束：起始於肩胛骨，延伸至肱骨，後三角肌從身後移動手臂離開身體，做一個肩水平外展的動作。

三角肌後束也會參與到背部的動作，如下拉和划船等。

斜方肌：這是一個長的，梯形的肌肉，沿著脊髓的上部，起始於顱骨，連接至背部中間。

斜方肌的功能包括將肩胛骨抬高（聳肩）、肩胛骨回縮和肩胛骨下拉。

肩部訓練的6個主要方面，現在對三角肌的功能有了一點了解，我們來討論一下動作，這會是肩部訓練計劃的一部分。

1. 槓鈴和啞鈴肩推

主要用於三角肌的前束和中束，過頭肩推是肩部訓練的基礎。

不僅可以舉起更大的重量（與其他肩部訓練相比），它們還有許多變化。

不要做半程動作。

將啞鈴或槓鈴從下巴以下的位置開始，如果做啞鈴肩推，那啞鈴片幾乎碰到肩膀。

全力向上推，在動作頂部時不要把手肘鎖死。

另外，坐著時要保持脊柱中立，避免上身向後傾斜。

傳統的過頭肩推的一個好的替代動作是阿諾德肩推。

將啞鈴擺在一個類似於啞鈴彎舉最高點的位置。

然後轉動啞鈴的同時將啞鈴舉過頭頂，掌心到最後會朝前。

以相反的方向轉動啞鈴回到起始位置。

2. 啞鈴和繩索側平舉

訓練三角肌中束，讓身體看起來更寬。

如果發現自己無法完成標準的側平舉姿勢，試著減輕重量。

從一對較輕的啞鈴開始。

肘部稍稍彎曲，把啞鈴抬到身體兩側。

在整個動作中，手掌不和地板平行，尾指側向上，拇指側向下。

這樣可以更有效地孤立中束。

對於繩索側平舉，身體站至繩索架前方，同時將把手抬到身體的另一側。

另外，一定要以緩慢和有控制的速度來完成這個動作。

3. 俯身啞鈴側平舉和蝴蝶機反向飛鳥

經常被忽視的三角肌後束，如果充分的訓練，將很好地讓整個肩膀更飽滿。

它是大多數小夥伴的弱點，訓練中可能需要額外做幾個三角肌後束的動作才能平衡整個肩部。

俯身啞鈴側平舉可以站立或坐下進行。

但一定要保持背部平直，避免動作借力完成。

同時，在整個動作中保持手肘微屈。

肘關節保持不動，以免側平舉變成划船的動作。

做蝴蝶機反向飛鳥，設置座椅的高度，肩關節與把手平齊。

三角肌後束也可以用龍門架低位的繩索進行訓練。

彎腰，把滑輪的手柄交叉在身體面前（右手握左手柄和左手握右手柄）。

向後拉開手柄，用力擠壓三角肌後束，再緩慢回到起始位置。

4. 槓鈴和啞鈴直立划船

另一種有效的三角肌中束的訓練動作是使用寬握距來進行直立划船，或者用一對啞鈴做相似的動作。

直立划船可以使用較大的負重去刺激目標肌肉，而不僅僅是做較輕負重的側平舉。

最大程度地調動手肘帶動划船的動作，手肘把負重拉起來，並拉到肩膀以上的高度。

此外，保持較寬的握距（大於肩寬）可以更強調中束的刺激，使這個部位的肌肉刺激更深。

如果肩部有問題(2)，覺得直杆限制性太強的小夥伴，可以試試用啞鈴或彎杆。

啞鈴的自由度和彎杆的彎曲度可以使手腕更符合拉的方向，減輕關節的壓力。

5. 槓鈴和啞鈴前平舉

這兩個動作通常用於三角肌前束和三角肌中束的收尾動作，前平舉是一個很好的附加動作，可以刺激三角肌最後的肌肉纖維。

在複合、多關節的推舉動作之前，用較輕的重量和嚴格的前平舉姿勢完成，也可以作為孤立或預疲勞動作。

拿起一個槓鈴或一對啞鈴，放在身體前面，手臂垂直於地板。

手肘微微彎曲，以大弧度的運動軌跡向前向上舉起槓鈴或啞鈴。

負重最高點要高於眼睛水平的位置，回到起始位置。

對於啞鈴前平舉，可以用不同的手的姿勢進行測試，如掌心相對、掌心向下和手肘轉動的方式，每次訓練有些變化刺激更深。

6. 槓鈴和啞鈴聳肩

訓練常常出錯的動作之一就是聳肩。

使用太大的負重和借力完成動作只是其中的一部分，這些導致身體受傷，更不用說任何進步了。

雙手握住槓鈴，手臂向下垂直於地板。

使斜方肌承受最大的壓力。

聳肩（不要捲起肩膀），就好像你想用肩部想觸碰耳朵一樣。

用緩慢和有控制的速度返回到起始位置。

啞鈴聳肩，把啞鈴放在靠近身體兩側的位置，而不在身體前面，這樣可以用更好的身體平衡來控制重量。

以同樣的方式聳肩，專注於頂峰收縮。

肩部訓練計劃

第一個動作中進行兩組10-15次的動作，以進行輕度或中等重量的熱身。

新手肩部訓練計劃

訓練動作 組數 次數

站姿或坐姿槓鈴肩推 3 10-12

啞鈴側平舉 3 10-12

俯身啞鈴飛鳥 3 10-12

槓鈴聳肩 3 10-12

三角肌中束加強訓練

訓練動作 組數 次數

坐姿啞鈴側平舉 3 10-15

寬握槓鈴直立划船 3 10-15

繩索側平舉 3 10-15

啞鈴阿諾德推舉 3 10-15

啞鈴聳肩 3 8-12

三角肌後束加強訓練

訓練動作 組數 次數

俯身啞鈴飛鳥 3 10-15

站姿啞鈴側平舉 3 10-15

繩索後束側平舉 3 10-15

坐姿啞鈴推舉 3 10-15

槓鈴聳肩 3 10-15

肩部中等難度訓練計劃

訓練動作 組數 次數

站姿槓鈴肩推 3-4 6-12

超級組1：

1a. 站姿啞鈴側平舉 3-4 10-15

1b. 俯身飛鳥 3-4 10-15

超級組2：

2a. 啞鈴直立划船 3-4 10-15

2b. 槓鈴前平舉 3-4 10-15

啞鈴聳肩 3 10-15

肩部是一個相當複雜的關節結構，更寬更飽滿，不只是做動作就能打造，但當你掌握了上面的辦法，要達到寬肩一定可以事半功倍！

參考文獻：

(1)〈人體學習百科〉貓頭鷹出版社 ISBN957-9684-11-1

(2) Frozenshoulder - Causes. [2011-07-05].