有氧訓練與步幅提高，揭開耐力跑步幅提升的事實

速度=步頻X步幅，這是一個所有人都明白的道理，意思就是想要提高奔跑的速度，只需要提高步頻或者步幅就行了，而步幅相對於步頻可提升空間要大很多，因為步頻太快對心肺壓力極大，如果可以提升步幅，對速度的提升更加經濟與高效，所以現在網絡上很多關於提高步幅的文章，比如力量訓練、拉伸、間歇訓練等等，這一篇文章會揭開耐力跑步幅提升的真相。

頂級的馬拉松運動員在比賽中可以達到2米的步幅，而大多數業餘愛好者步幅只有1米左右，但是業餘愛好者並不是不能達到2米的步幅，而是在於不能長期堅持這個步幅，如果是一場50米比賽，大多數業餘跑者也可以達到2米步幅，這是運動過程中用到的肌肉纖維類型不同導致的，人體在運動中主要使用以下三種肌肉纖維進行運動。

白肌纖維（快肌纖維）

白肌纖維的特點是爆發力強大，耐力弱不可持久，在運動的過程中使用磷酸原與無氧糖酵解供能運動，磷酸原系統只能維持幾十秒時間，無氧糖代謝會帶來大量的乳酸堆積造成運動疲勞，所以這就造成了快肌在運動過程中爆發力強但是容易疲勞的特點，我們在進行100米200米等短時間運動主要使用的就是這種肌纖維。

紅肌纖維（慢肌纖維）

紅肌纖維的特點是收縮速度比快肌慢，但是耐力持久度高，在運動的過程中主要使用有氧糖酵解與脂肪作為能量運動，脂肪的儲量巨大可以支撐人體持續運動，所以這就造成了慢肌纖維耐力強爆發力弱的特點。

中間肌纖維

人體除了上面兩種肌肉纖維外，還有一種最重要的肌肉纖維，那就是中間肌纖維，它是一種介於快肌與慢肌特性的肌肉纖維，當你常年練習爆發力運動，比如100米短跑或者舉重運動，中間肌纖維就會傾向於無氧代謝，當你長期進行耐力運動，中間肌纖維就會傾向於有氧代謝，而一個運動員訓練成績的提高，就跟身體是否轉化中間肌纖維息息相關。

通過上面的肌肉纖維知識可以看出，快肌纖維代表無氧運動，慢肌纖維代表有氧運動，而中間肌纖維則是我們訓練的重點，耐力運動員需要把中間肌纖維轉向慢肌纖維，而短跑運動員需要把中間肌纖維轉向快肌纖維。

所以，我們上面提到的，業餘跑者之所以不能長時間維持2米步幅，是因為他們在跑的時候利用容易疲勞的快肌纖維，而職業馬拉松運動員的2米步幅是使用不容易疲勞的慢肌纖維跑出來的，當我們通過耐力訓練把更多的中間肌纖維轉向慢肌纖維，我們在奔跑的時候就會得到更多的肌肉纖維一起協調發力，這些肌肉纖維不僅可以讓你跑出大步幅，還不容易疲勞，這才是耐力運動員真正需要的步幅提升。

通過長時間利用脂肪供能的有氧奔跑，會最高效率的轉化中間肌纖維，慢慢的中間肌纖維也會習慣於利用脂肪進行供能，雖然快肌與慢肌不能互相轉化，但是長時間耐力運動也會提高快肌的乳酸代謝能力，讓你在使用快肌奔跑的時候不容易乳酸堆積，所以提高有氧耐力也可以提高中距離的速度，但是更短距離的奔跑速度會下降，也就是使用磷酸原供能的速度，因為更多的中間肌纖維轉向了慢肌的屬性，所以100米或者200米的速度會因此下降。

力量訓練、拉伸、間歇跑只能是一種輔助手段，並且作用並沒有網絡上宣傳的那麼重要，只有當身體把大量中間肌纖維的屬性轉向慢肌纖維的時候，這些運動才能起到一定的作用，長期大量的耐力跑運動，中間肌纖維利用脂肪作為能量已經固化了，當你再進行力量與間歇訓練的時候，身體還是會習慣性的利用更多的有氧代謝，如果在中間肌纖維還沒有轉向慢肌纖維的時候進行這些無氧訓練，就會打破這種變化，這就是我們常說的有氧基礎不紮實，只有在有氧基礎紮實的情況下才能進行無氧訓練，因為這時候的無氧訓練僅僅只是強度提高的有氧訓練而已，以前屬於無氧運動的訓練變為了大強度有氧運動，只有這樣的訓練才能起到促進有氧能力提高的目的。

但是，人體的慢肌也是可以利用有氧代謝葡萄糖進行供能的，這會一定程度影響中間肌纖維的轉化效率，在沒有訓練的情況下，只有慢肌纖維是唯一可以使用脂肪作為能量的肌肉纖維，我們的目標是讓中間肌纖維也習慣於利用脂肪作為能量，那麼在訓練的過程中就要讓慢肌纖維利用脂肪作為能量，只有這樣才能最高效率的轉化肌肉纖維。