有人問：一天100個深蹲，一個月後會有什麼變化？

這個問題問得太好了！！左右一個專業的運動康復師，有必要告訴你以下幾點：

首先這個得看是什麼人做，怎麼完成的？

從這兩個角度分析，有兩個極端的現象：

一、假如你是180斤+的人，像這樣：

你每天不分組得一次性或斷斷續續做完100個深蹲，那不用一個月，你可能就會已經出現膝蓋疼痛了，這其中可能涉及的問題可能是肌腱、半月板損傷，臨床上並不少見。

二、另種是雖然你很瘦，但你不做其他動作訓練，即使每次一口氣做完100個深蹲，一個月後......你也不會有太大的變化。

而且不用太久，髕骨關節痛很快就會找上你了。

其實的......這其中說的的就是同人群不同需要對不同運動模式動作選擇需求了。

首先我們要知道，人體大小肌肉都有不同的肌纖維組成，肌纖維分紅肌纖維與白肌纖維，因外觀不同而有紅白不同的稱呼。

紅肌纖維也叫I型纖維、慢縮肌纖維、慢氧化纖維；白肌纖為又稱II型纖維、快縮肌纖維或快解醣纖維。

通俗點來講，根據不同的運動表現，Ⅰ型紅肌纖維更多在耐力運動中發揮作用，Ⅱ型白肌纖維在更需爆發力的運動中起關鍵作用。

這就解釋了，為什麼好的長跑運動員不可能又能在短跑運動中取得好的成績，短跑運動員則相反。

各項不同的運動依賴的肌纖維類型也不同。

然後運動表現力跟很多方面相關，我們這裡只討論肌肉類型。

所有同樣的動作，我們跟進不同的訓練方式，結果必然也是不同的。

一、假如你的目的是肥胖。

那我們知道，減肥消脂需要的是在有氧運動半小時之後，儘可能堅持你的動作，維持靶心率，這樣消耗的能量可以儘可能多，也避免了強度太大，做兩個動作就做不動了。

如果你有條件，並且體重不大於70kg，可以先慢跑半小時再進行靠牆深蹲。

但如果你的目的時間減肥，而目前又超重，開始則建議做的有氧為快走，只要能提升一定的心率便可。

之後再進行靠牆深蹲，靠牆深蹲對膝關節的壓力相比於直接深蹲那就小巫見大巫了。

正確的靠牆深蹲方式可以這樣變化：

雙腿與肩同寬，雙手自然下垂，小腿始終垂直地面，確保膝蓋不超過腳尖，緩解髕前壓力，在可以的情況下儘可能屈髖屈膝下蹲。

如果深蹲深度不能維持20s以上，則建議降低難度，減少屈髖屈膝角度。

像這樣：

二、假如你是想煉爆發力，塑性。

那簡單粗暴的方法就是負重訓練。

根據不同的肌肉功能設定不同的動作。

詢證醫學數據顯示，不同的負重練習得到的有時肌群肌力也是不一樣的。

1-4RM：爆發力

4-6RM：肌肥大

8-12RM：常規肌力

15-20RM：運動控制，日常生活所需的肌力

當然大於25RM的動作其實訓練的是肌耐力

（RM的意思是同一個動作你一口氣能做最多的次數）

希望這些簡單的知識對大家有幫助，最重要的是鍛鍊的同時保持健康，我的很多建議都是從多年臨床經驗、翻看最新文獻及外出學習交流所得。

亦可以關注我，後期我會長傳目前世界範圍內公認的，最快速有效增強肌力的設備訓練。

謝謝觀看！