體重降低1KG，全馬成績真的可以提高3分鐘嗎？

一直以來，中國的跑圈都流傳著一套理論，那就是體重降低1KG，全馬成績可以提高3分鐘。

這是筆者隨便在網上搜索的文章，一堆類似的公眾號文章出現，這些文章甚至把「瘦一公斤能夠進步3分鐘」當作一句名言，無數的跑者把這句話奉為真理，每天費盡心思的減肥降低體重，希望以此提高自己的全馬PB。

在過去的數年中，包括我自己都曾經對這個理論深信不疑，畢竟體重減輕能量消耗降低，這是肯定沒錯的，但是這個作用到底有多大，誰也說不清楚，經過多年的理論加實踐，終於搞清楚了體重與全馬成績的關聯性。

人體在運動的過程中，身體會根據運動強度的不同，利用不同類型的肌肉纖維進行運動，短時間爆發力運動，比如短跑、擼鐵等運動身體會利用快速收縮型肌纖維進行運動，快肌的特點是爆發力強但是耐力弱易疲勞，進行長時間耐力運動，身體會動用慢速收縮型肌纖維進行運動，慢肌的特點和是爆發力與力量弱但是耐力強。

這些不同的肌肉纖維，在運動的過程中利用到的能量也是不一樣的，快肌纖維利用磷酸原與糖原進行供能，而慢肌纖維主要使用脂肪作為能量。

所以，當身體在利用慢肌纖維奔跑的過程中，身體會分解脂肪供能，久而久之身體上的脂肪就將減少，並且通過長時間的慢肌纖維運動，慢肌纖維內的線粒體數量會提高，慢肌纖維周圍的毛細血管密度也會增加，這會導致慢肌纖維的工作效率提升，帶來的結果就是慢肌變得更發達。

更妙的是，人體內還存在一種中間型肌肉纖維，這是一種可以轉化的肌肉纖維，當你長期進行爆發力快肌纖維運動的時候，這種中間肌纖維就會轉向快肌的屬性，利用糖原進行運動，爆發力提升，但是會變得不持久易疲勞，而長期進行長跑之類的耐力運動，中間肌纖維的屬性就會轉向慢肌纖維，使用脂肪作為能量，耐力提高。

當人體通過長時間耐力運動轉化這些中間型肌肉纖維的屬性後，人體在奔跑的過程中可以募集到更多的肌肉纖維一起協調發力，這樣帶來的結果就是步幅提升，身體核心穩定度增加，大小腿部位的中間肌纖維轉化後，你的蹬地力度、提拉送髖都會變得更有力與流暢，這是因為參與發力的肌肉纖維增加了，上肢與軀幹部位的中間肌纖維轉化後，身體的擺臂會更加協調，身體核心更加穩定，因為有更多的肌肉纖維參與進來支撐軀幹的穩定性。

慢肌變發達與中間肌纖維的轉化會帶來兩種變化，一是配速變得更快，因為步幅增加，核心變穩定後必定會帶來速度的增長，二是身體肌肉形態的改變，身體上的肌肉纖維形態會從粗壯轉向細長，這是因為快肌是橫向發展的，而慢肌是豎向發展的，因此舉重、短跑、健美這些快肌纖維運動員的體型都是粗壯形態，而耐力型運動員的身材都是修長形態。

短跑運動員主要利用快肌纖維進行運動，身材都是粗壯形態。

耐力運動使用慢肌纖維進行運動，身材都是修長形態。

「瘦一公斤能夠進步3三分鐘」的真相實際是通過長時間耐力運動過程中，慢肌纖維消耗脂肪帶來的提升，因為跑的過程中使用脂肪作為能量可以讓慢肌變得更發達，並轉化中間肌纖維的屬性偏向慢肌纖維，這些變化可以讓身體的耐力與配速提升。

而通過健身器械、無氧運動減少的脂肪，則是一種運動後的脂肪燃燒，即通過劇烈的快肌纖維運動，提高身體靜止狀態下的新陳代謝，這樣可以起到降低體脂率的作用，但是這樣訓練並不能提高長跑需要的慢肌纖維，更不能轉化中間肌纖維，這些運動本質上還是以提升快肌纖維為主的，也就起不到提高長跑成績的目的了。

所以，「瘦一公斤能夠進步3三分鐘」需要建立在通過耐力跑降低體脂率這個前提條件下，我們不應該為了降低體重而本末倒置，耐克破2計劃的威爾金斯博士提出，三位破2計劃的運動員從來不做瑜伽，也不會做力量訓練，他們只選擇跑步，長跑運動員的力量與速度靠的是更發達的慢肌纖維。

我有一個朋友有多年的健身房減脂經歷，也一直有跑步的習慣，一直利用健身房器械降低體脂率，體脂率從一開始的20%降低到10%，體重也因此減輕了20斤，後來他喜歡上跑馬拉松，成績卻一直提升不上去，按照他的說法，他的體重減輕20斤，成績並沒有顯著的提高。

左圖為參加有氧訓練前的身材，右邊為有氧訓練後的身材，從圖中很明顯可以看出，以前身上大部分都屬於快肌纖維，長期的健身房器械訓練，導致他的中間肌纖維屬性偏強於快肌運動，慢肌纖維也不夠發達，通過系統規律的有氧訓練，慢肌燃燒脂肪作為能量，身體的體脂率大幅度降低，身上的肌肉形態也全部傾向於慢肌纖維，理論結合實踐永遠是追求真理的正確道路。