想要跑得快真得乾巴瘦嗎？穿衣顯瘦脫衣有肉才是跑者的最佳身材

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優秀的馬拉松運動員、精英跑者給人留下的第一印象是瘦，乾巴瘦，輕飄飄。

的確，較輕的體重，較低的身體脂肪百分比，較瘦的身體形態能夠最大程度減輕身體負擔，對於提升跑步成績有一定的幫助。

對於消瘦的體形，大多數跑友認為是長時間跑馬拉鬆掉肌肉引起的，是不是這樣呢？

優秀馬拉松運動員的瘦與大眾跑友的瘦是不是一樣的呢？

兩者的身體成分有什麼不同呢？

帶著這樣的疑問，開始閱讀此文章。

一、長跑愛好者的瘦是跑步掉肌肉引起的嗎？

有人說長時間跑步會消耗蛋白質，而構成肌肉的主要物質就是蛋白質，所以跑步會掉肌肉，這種說法有道理嗎？

運動時主要供能物質是糖和脂肪，蛋白質供能比例極少，只有在長時間大強度運動中，才會消耗少量蛋白質，這是其一。

即使真的消耗了一定蛋白質，也即消耗了一定肌肉，可以通過運動後飲食來補充蛋白質和修復肌肉，經過這個過程，肌肉將變得更加結實和發達；

這也解釋了為什麼我們第一次跑馬後肌肉反應很大，而當我們再次跑馬時，肌肉反應就會明顯減輕。

因為通過跑馬，讓你的肌肉得到了刺激和強化。

事實上，跑步消耗肌肉的說法是經不起推敲的。

如果真要說消耗肌肉，力量訓練才是最消耗肌肉的運動。

健美愛好者不正是說先通過力量訓練消耗肌肉蛋白，再通過休息和營養，補充蛋白質，修復肌肉，讓肌肉變得越來越發達的嗎？

那為什麼不說力量訓練消耗肌肉呢？

難道就只有健美愛好者訓練後才應該充分補充蛋白質，跑者跑步後就不能吃，不該補充蛋白質了嗎？

另外還有一個常見的現象，原本一個肌肉發達的人改變自己的運動方式，把力量訓練改為耐力運動，他的肌肉會逐步消失嗎？

會的，但沒有那麼誇張。

如果原本熱愛力量訓練的人從此改變運動方式，開始練習跑步，那麼他粗壯的快肌纖維會因為缺乏足夠力量訓練刺激，逐步退化，比如表現為胳膊和腿的圍度變小，但不會因此變得骨瘦如柴，他還是會比一般人看上去更加肌肉發達；

但同時他的慢肌纖維會變得發達，由於慢肌纖維本來就不以粗壯顯發達，所以這個人就會給人感覺「掉肌肉」了。

但事實上他並不是真正肌肉萎縮下去了，而是他改變訓練方式了，肌肉類型發生了變化，也即肌肉生長的方向發生了改變。

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二、中長跑運動員的瘦主要原因是低體脂

馬拉松運動員看起來瘦的真正原因是低體脂，首先脂肪較多對於長時間跑步來說是一種負擔，只有較輕的體重才能在跑步中獲得優勢；

其次中長跑、馬拉松等項目是典型的有氧運動，無論是高強度的有氧運動、還是低強度的有氧運動，其脂肪是作為主要功能物質存在的，長期的系統化的訓練，必然帶來體能較低的體脂率，使的整個身材顯得比較消瘦。

國內研究人員對中長跑運動員的脂肪含量進行了統計，發現男子優秀馬拉松運動員的體脂肪率在10.3%，女子15.2%，除此之外，800米、1500米、5000米、10000米等中長跑項目男子體脂肪率在10%左右，女子體脂肪率15%左右。

說明低脂肪率是成為精英跑者的必備條件之一。

對於規律跑步的跑友來說，他們的體脂率通常在正常的範圍之內。

但是優秀的馬拉松運動員、精英跑者可能會有更低的體脂率，頂級的馬拉松運動員體脂率可以達到男子8%，女子12%，甚至更低。

三、優秀中長跑運動員不但體低脂，同時也具有結實的肌肉

優秀馬拉松運動員都存在一個共同的特點：從身體形態看都是偏瘦。

其本質就在於優秀馬拉松運動員往往具有較低的體脂率。

也就說低體脂率是優秀馬拉松運動員的標配，同時在他們消瘦的身材下面藏有更大的秘密，還具有強壯的肌肉。

一項國內的權威論文《中國優秀運動員身體成分的初步研究》，對中國優秀運動員身體成分進行了統計分析，結果指出：男性中長跑運動員體脂肪率為11.16%，肌肉含量約為55.36kg，肌肉率為84%；女性中長跑運動員體脂肪率為17.92%，肌肉含量為43.61kg，肌肉率為78%。

這樣的數據明顯指出，優秀馬拉松運動員雖然體重較輕，體脂率較低，但是身體依然含有較多並且強壯的肌肉。

優秀男子中長跑運動員身體脂肪百分比及肌肉含量

優秀女子中長跑運動員身體脂肪百分比及肌肉含量

四、為什麼優秀的中長跑運動員瘦，還具有較高的肌肉含量

事實上，肌肉變成什麼樣子是由訓練方法所決定的，訓練方法不同就會產生不同的肌肉形態。

如果你總是進行耐力性運動，或者總是進行肌肉耐力訓練，那麼肌肉中一種成分——慢肌纖維就會變得比較發達，遺憾的是慢肌纖維發達並不表現為肌纖維很粗壯，所以你看上去肌肉並不發達；

但慢肌纖維毛細血管密度高，線粒體數量多（線粒體是肌肉的能量工廠），特別適合長時間中低強度運動，也就是說正是由於慢肌纖維血管密度高，氧氣可以源源不斷地運輸到肌肉，並且及時將代謝廢物排出肌肉，所以慢肌纖維才能維持長時間運動而不疲勞。

而如果你總是進行6-12次重複次數或者次數更少的肌肉力量訓練，那麼你的肌肉中的另外一種成分——快肌纖維就會變得比較發達；

而快肌纖維的發達就會表現為肌纖維很粗壯，所以你看起來肉發達，這是由快肌纖維的特點決定的，他們形狀粗壯，但相比慢肌纖維，他們毛細血管密度低，線粒體數量也比較少，所以快肌纖維只能適合短時間、大強度運動，代謝廢物堆積會造成他們很快疲勞。

馬拉松運動員經過常年系統訓練，形成了瘦長纖細的肌纖維特點，也就是前文所說的慢肌纖維比例高，快肌纖維比例低；

另外，運動員在訓練周期中除了進行「跑」的訓練外，在整個訓練階段都伴有基礎的力量訓練，力量訓練的刺激對於提升、保持肌肉含量、保持肌肉力量有著決定性的作用。

這就是為什麼看起來中長跑運動員比較消瘦，但是肌肉依然很發達的原因，其肌肉發達不是練就了健美那種非常大的肌肉塊，而是練就了適合長跑的，有一定肌肉體積但又不會顯得肌纖維特別肥大的肌肉類型。

五、業餘精英跑者雖然可以達到低體脂率，卻輸在肌肉含量上

根據中國田徑協會中國跑者分級標準：

男性半馬成績在（1:34:00），為精英跑者；

女性成績為（1:49:00）為精英跑者。

對此標準，我們在南京某跑團30名精英跑者（男性半馬平均成績：1:21:00；女性平均成績：1:37:00）進行了身體成分檢測，其中男性身高與精英運動員接近，平均體重為61.2kg，體脂肪率為10.36%，肌肉含量為51.85kg，半馬成績為1小時21分；

女性平均體重52.7kg，體脂肪率20.4%，肌肉含量為39.36kg，半馬成績為1小時37分鐘。

男性精英跑者與優秀運動員相比，擁有更低的體脂率10.36%，但是肌肉含量卻比優秀運動員相差明顯（運動員55.36kg，精英跑者51.85kg）；女性精英跑者與女子運動員相比差距較大，體脂率比優秀運動員高2.48%，肌肉含量比運動員低4.25kg。

整體對比來說，男性精英跑友、女性精英跑友在體脂率方面與優秀與動員相差不大，但是在肌肉含量方面明顯低於優秀運動員。

大眾精英跑者體脂率不輸於運動員，但肌肉含量低於運動員

六、大眾跑者不應過度追求瘦削，加強肌肉力量訓練才能穿衣顯瘦脫衣有肉

精英跑者在肌肉含量上明顯低於優秀運動員的結果，從另一角度反映出精英跑友的訓練的缺陷，過渡重視「跑」的訓練，忽視了最基礎的肌肉力量訓練。

這也從一個側面反映出大多數大眾跑者肌肉力量素質較差。

肌肉力量素質較差，肌肉對關節的保護能力減弱，所以跑步過程中更多的衝擊力無法通過強有力的肌肉進行緩衝，更多的衝擊力直接作用在關節上，所以關節損傷的風險更高，這既是許多跑者在跑步後程出現關節疼痛的重要原因。

同樣肌肉力量較弱，跑步過程中蹬地的功率就會降低，從而影響跑步速度；

此外，強大的核心力量，能夠保證跑步過程中蹬地擺動的力量高效率的傳輸，降低自身能量消耗，提升跑步經濟性。

因此力量訓練對於提高跑者的運動表現，改善跑步經濟性，預防運動損傷，促進傷痛康復都是十分重要的。

即便是專業馬拉松運動員，在備賽期也有相當比例的訓練是安排進行力量訓練，以保證在賽季能夠具備充足體能，並且預防跑步損傷。

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七、跑者需要怎樣的力量訓練

首先，跑者進行力量訓練通常不必追求大重量，做一些12-16次重複次數的肌肉耐力練習，更加符合跑步耐力性運動的需求。

其次，跑者進行力量訓練時，最好將力量訓練和跑步分開，這是什麼意思呢？

如果今天是跑步，那麼今天就不要再做力量訓練了，如果今天安排了一次力量訓練課，那麼今天就不要再進行跑步了。

因為有研究表明，耐力和力量是一對相互拮抗的素質，耐力的提高往往意味著力量素質的下降，而力量的改善往往意味著耐力的下降，為了明確訓練目標，最好不要將力量訓練和耐力訓練放在同一天進行。

當然，跑友看到這裡，千萬不要產生誤會，覺得練力量會導致耐力下降，這裡所指的力量是指運動員所進行的大重量、重複次數少的高難度專業力量練習。

對於大眾而言：力量訓練只會讓你跑得更快更好更穩。

只要不要力量訓練和耐力訓練放在同一天進行，二者的拮抗效應其實是很小的。

八、總結

優秀馬拉松運動員較瘦的身體形態與大眾精英跑者較瘦的身體形態看著很相似，但卻有著本質上的不同。

大眾跑友的身體形態是穿衣顯瘦，脫衣更瘦的身體形態，優秀運動員的卻是穿衣顯瘦，脫衣有肉的身體形態。

沒有肌肉的保護與動力，跑友會有更高的損傷風險，同時也是限制跑者成績上升空間的主要因素，因此跑友要擁有不只是穿衣顯瘦的身體形態，更要有脫衣有肉的最佳體形。

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