前屈系列之下犬式進階練習，讓人越練越年輕

上次分享了前屈初學到進階的練習，今天我們來分享一下前屈系列之下犬式進階練習。

下犬式，梵文名：Adho Mukha Svanasana. Adho Mukha是「臉部朝下」的意思，Shvana，是「犬」的意思。

要說瑜伽課上出鏡率最高的體式，非下犬式莫屬了，幾乎是每節課的必備體式！下犬式看起來很簡單，就是一個倒「V」字型，但要做好它並不簡單。

下犬式作為瑜伽的經典體式之一，對身體有諸多好處：

1、恢復精力，讓人越練越年輕

2、美化手臂線條，消除拜拜肉

3、伸展胸腔和腋窩，排毒養顏

4、改善體態，增強心肺功能

5、美化腿型，消除腿部僵緊等等

前屈系列之下犬式進階練習

從四腳板凳式或嬰兒式進入體式。

肩膀在手腕正上方，臀部在膝蓋正上方。

下犬的時候，手之間的寬度與肩同寬，，腳之間的寬度與骨盆同寬，腳掌踩實地面，蹬直腿。

吸氣，保持雙手雙腳的對稱位置，呼氣，骨盆和軀幹抬起，臀部往後推且往上抬，進入下犬式。

儘量撐開五指，均勻地垂直向下用力。

壓下整個手掌和每個指關節根部，尤其是拇指和食指根部必須咬住地面，手腕的內側及前臂向地面旋轉。

重量不應只壓在掌根外側上。

腳掌一樣張開到最大。

手掌和腳掌與瑜伽墊的重要觸點

伸直、鎖住肘部（但避免肘關節消極的向內過度壓迫），收緊手臂肌肉。

肘部內側的「肘眼」互相對視。

三角肌前束離開耳朵（內旋大臂）。

同時讓腋窩外側邊緣向下旋轉，靠近地面。

同時展寬胸部和上背部。

肩胛骨收入背部時向兩側互相離開。

【初學者的雙腳可以放置得比骨盆寬一些。

】

下犬式的拉伸肌肉圖

先伸展整個腳掌，讓腳跟離開腳弓和大腳球。

同時向側面拉長大小腳球之間的距離。

努力把重量更多地落在大小腳球的後側接近腳弓的部位。

把整個身體重心移向骨盆和腿部。

努力伸直雙腿。

股骨頭收入骨盆內。

大腿面肌肉推向大腿後側肌肉。

上提髕骨同時小腿踩向地板。

上提並收緊大腿正面肌肉，同時向內旋轉，把前腹股溝旋轉向腹股溝內側，拉向尾骨和天空。

膝蓋內側向後旋轉，努力完全拉開膝蓋背面的皮膚。

在抬高坐骨時向兩側分開坐骨。

整合所有的細節。

去感覺並保持皮膚和收緊肌肉之間的細微距離和空間，以便找到所有肢體部分互相間的能量流動和平衡。

均勻深長地呼吸。

保持1～5分鐘（可選擇用磚塊支撐頭部或腳跟）。

下犬式的輔助練習

下犬式不是一日之功，看似簡單，但其實有很多要注意的細節。

練習下犬式一定要對身體有耐心，慢慢去體會每一個要點。

隨著練習的進步，你的下犬一定會做的越來越好。

下犬式的延伸體式——單腿下犬式

單腿下犬式的練習步驟

四角板凳式準備，雙手雙腳打開與肩同寬，雙手在雙肩的正下方，雙膝在髖部的正下方，呼氣，雙腳腳後跟向下踩，臀部向後向上，將坐骨推到最高點，身體呈倒「V」型，保持身體其他部位的位置不變，抬右腿向後向上。

注意不要翻髖，後方腿在同一個平面內伸展，下方腳後跟用力向下踩，膝蓋伸直，大腿肌肉收緊，腳後跟、膝蓋窩到臀部坐骨一條直線，雙手用食指與中指指根以及大魚際用力推地，手臂、軀幹到坐骨，上方腿一條直線，手臂由腋窩處向外轉動，放鬆雙肩和脖子，頭部和脊柱在一條直線上。

單腿下犬式的練習方法，主要是在下犬式的練習基礎上，保持身體的穩定，抬一條腿向上。

所以，在練習這個體式前，熟練的掌握下犬式的練習方法和要點是非常有必要的。