這個瑜伽體式做不好，可別說自己是練瑜伽的人

1.如何進入

① 下犬式可從四足跪姿（膝蓋位於骨盆下方稍後方）進入;

② 雙手分開與肩膀同寬，中指或食指正對前方，雙手互相平行；

③ 腳分開和骨盆同寬，腳趾勾住地板，手推地，臀部向後向上提，慢慢蹬直雙腿；

④ 保持雙手雙腳的對稱位置，骨盆和軀幹抬起，進入下犬式。

但是，看起來簡單的下犬式，並沒有那麼簡單，甚至習練多年的伽人，也並不一定能做出一個穩定的、有力的、延展的下犬式。

今天和大家深度解析11個部位的發力點，從根基雙腳開始，到雙腿、骨盆、腹部、背部、胸腔、肩部、手臂以及雙手，深度解剖下犬式！

下犬式幾乎每一節課都會練到，有人說下犬式練得好壞可以檢驗瑜伽練習好壞！已這個為標準一點不為過！

如果下犬式做的不夠好，或者是做不到，分享3種情況的降階方法，幫你正位

1、下犬式的雙腳

• 雙腳五指打開，腳尖指向正前方
• 大腳枕小腳枕腳後跟
• 形成穩定的三角形用力的向下踩
• 雙腳向下踩的同時，往兩側用力推
• 輔助啟動和激活雙腿的肌肉

2、下犬式的雙腿

• 雙腿後側肌肉延展向上
• 大腿前側肌肉收緊向上提

• 在小腿處與雙腳有一組拮抗力
• 一側向上，一側向下

• 在大腿內側，恥骨肌朝恥骨方向提
• 啟動髖部大腿肌肉
• 大腿骨由內側向外微微外旋

3、腹部&腰椎&骨盆

• 整個腹肌收緊激活，保持著腹壓正常
• 往脊柱的兩側延展腰椎，轉動骨盆向前

4、背部&胸腔&肩胛骨

• 肩胛骨相互靠攏
• 啟動斜方肌往臀部的方向
• 啟動胸腔前後包圍肋骨的前鋸肌
• 控制胸腔打開，肋骨回收
• 
  

5、肩膀

• 啟動激活三角肌以及大小圓肌
• 肩膀由大臂的內側向外轉動
• 肩胛骨展開，肩膀上提
• 
  

6、手臂

• 激活肱二頭肌，雙臂伸展有力
• 與肩膀形成一條直線
• 讓力量更好的上下傳導

7、雙手

• 雙手五指分開
• 虎口用力向下壓
• 小臂儘量遠離地面
• 不要將壓力集中在手腕上

降階練習方法

當身體受到局限時，該如何完成下犬式的正位？

舉例說明：

❌（情況1）大圖：下腰背部拱起

❌（情況2）右上角小圖：壓胸腔；

做不到的原因分析：

Q:情況1（大圖）：下腰背部拱起，或者腳後跟還不能落地

原因：

身體後側筋膜緊張、肌肉僵硬，尤其受膕繩肌的限制。

Q:情況2（小圖）：壓胸腔（凸肋骨）

原因：

1. 肩膀較緊；
2. 大腿前側（股四頭肌）無力，無法上提肌肉，為了推坐骨向上，過度壓肩膀和胸腔以求代償。
   
   （有時也會因為後側過於緊張而導致前側肌肉無法發力）

如何降階練習，完成體式？

❌下腰背部拱起（情況1）

✔️降階方法：

• 彎曲膝蓋，腳後跟拎高，
• 手推地板將坐骨推向天花板，將脊柱延伸，一定要保證背部的伸展，上半身拉長；
• 大腿前側肌肉仍然保持向上提，向後推，感覺將你的腹股溝提向天空。
  
  

❌右上角小圖：壓胸腔；（情況2）

✔️降階方法：

• 彎曲膝蓋，腳後跟拎高，手推地板將坐骨推向天花板，
• 呼氣應盡力將氣體呼乾淨並內收肋骨，
• 上提胸骨，使背部平整，脊柱向頭頂方向延伸，
• 手推地找到腋窩下方伸展，背闊肌包裹拉伸的感覺，找到對拉的力；
• 大腿前側肌肉仍然保持向上提，向後推，將腹股溝向上提並且有空間。
  
  

❌（情況3）手肘超伸，擠壓肩膀/聳肩

做不到的原因分析：

原因：

1. 肩膀過於緊張(背闊肌、肱三頭肌)；
2. 手臂過於內旋，大小臂肌肉未激活、手部根基弱，虎口位置空隙。
   
   

如何降階練習，完成體式？

✔️降階方法：

• 雙手食指帶動手掌、大臂外旋轉，虎口壓實地；
• 彎曲手肘，手掌發力推地板，沿著手臂發力推至肩膀、上背部，肩膀向兩側打開（主要靠大臂外旋的力量，三角肌及前鋸肌的收縮，以及背闊肌伸展），腋窩外側向地面舒展；
• 繼續藉助大腿前側肌肉向上提向後推，上提坐骨的力量，使背部舒展，力量上提轉移至下半身，雙手及肩部輕鬆。
  
  
• 注意，初學者的雙腳可以放置得比骨盆寬一些。
  
  

雖然下犬式是瑜伽練習中最常練習的體式，但是下犬式的細節你都注意到了嗎？你做到正位了嗎？

做不到也沒關係，今天和大家介紹了降階方法，快練起來吧！