為什麼每次都要練下犬式，這些細節你做對了嗎？

下犬式是瑜伽練習中的最經典體式之一，對於每一個練習瑜伽的人來說，下犬式是最熟悉不過的體式了，在每一次的瑜伽課里，下犬式是你必定會做的一個體式，通常我們會在下犬式來進行休息過渡。

為何用下犬式作為體式間的過渡？

艾揚格大師曾建議，看一個瑜伽師是否合格有經驗就看他兩個體式：一是站立山式，一是下犬式。

山式是體式的源泉和基礎；而下犬式則是穩定關節並建立身體連接的基礎。

也就是說因為下犬式可以很好的將不同的類型的體式連接起來，讓練習更順暢，同時，可以最快最大限度的讓身體能量平衡並有一個完整的循環。

基本體式要點圖中可見，可以看出，下犬式當中，結合了柔韌和力量，倒置的體式，一個體式就可以充分啟動身體各個部位的覺知。

從下犬式的形態上來看，倒置的三角形，完美穩定，卻又有流動和伸展。

無論過渡前你處在任何一種類型的體式，你的能量和意識覺知都集中在你正拉伸用力或保持平衡的那一處，當血液運行不夠舒暢時，你就會感覺到僵緊或酸麻。

這時進入到下犬式，從手指到腳趾，從大臂到小臂，從大腿前側到大腿後側，背部的伸展，腿部的力量，腹部的收束也自然地發生，你的能量和血液會迅速擴散到身體各處，並藉助地面有一個很好的循環，整個身體各處的能量會達到平衡，更穩定的進入下一個體式。

如果在序列中，沒有下犬過渡，你的能量從集中的一處，直接跳到身體另一處，會影響到身體機制的平衡，身心無法很好的專注和穩定。

為何將下犬式作為「休息」的體式呢？

從肌能層面和生理層面上，下犬式是最為舒展放鬆療愈的體式。

將一張紙對摺放在平面上，紙張本身輕薄無力，但卻由於三角穩固，可以穩定搭在地上。

在理想情況下，我們的下犬式也應該是這種狀態，全身舒展，手腳輕搭地面，只由地面承重。

當然由於骨骼肌肉限制，前期鍛鍊時，我們的身體摺疊後不可能達到這種完美狀態，但通過長期正確的練習，你應該達到讓手腳壓地面越來越輕，在體式進入下犬，讓血液循環擴散到身體各處，讓身體達到完全的舒展放鬆。

從生理層面上看：下犬式中手掌按壓可以調控腦脈氣血功能；手臂的伸展可以帶動頸椎，雙肩和胸腔功能，呼吸加強心肺，也能調理大腦和心臟功能；

大腿的曲直可以作用到腰腹和脊柱，腿部肌肉和腳尖足跟的連結延續，可以調理腰肌和尾椎；足部布滿了神經，下壓低能夠調理腎功能和氣血的虛熱，舒筋活血。

因此，一個完整的下犬式，可以讓血液循環向肢端末梢，讓身體達到完全的舒展放鬆。

下犬式在一堂體式課程中，可以用最短的時間，對身體有一個完整的療愈。

那麼下犬式到底應該怎麼呢？

下犬式應該怎麼做？

下犬式，可以從貓式或嬰兒式進入。

手臂與肩膀同寬。

中指或食指正對前方，腳分開和骨盆同寬。

呼氣，雙腳腳後跟向下踩，臀部向後向上，將坐骨推到最高點，腳掌踩實地面，蹬直腿。

吸氣，手臂由腋窩處向外轉動，放鬆雙肩和脖子，頭部和脊柱在一條直線上。

下犬式練習過程中，需要注意的是膝關節和肘關節伸直，髖關節和肩關節屈曲，脊柱中立伸直延展。

下面給大家介紹幾個下犬式的幾個要點，希望可以幫助你全面攻克下犬式的重難點。

：

下犬式的雙腳

雙腳五指打開，腳尖指向正前方

大腳枕小腳枕腳後跟

形成穩定的三角形用力的向下踩

雙腳向下踩的同時，往兩側用力推

輔助啟動和激活雙腿的肌肉

下犬式的雙腿

雙腿後側肌肉延展向上

大腿前側肌肉收緊向上提

在小腿處與雙腳有一組拮抗力

一側向上，一側向下

在大腿內側，恥骨肌朝恥骨方向提

啟動髖部大腿肌肉

大腿骨由內側向外微微外旋

腹部&腰椎&骨盆

整個腹肌收緊激活，保持著腹壓正常

往脊柱的兩側延展腰椎，轉動骨盆向前

背部&胸腔&肩胛骨

肩胛骨相互靠攏

啟動斜方肌往臀部的方向

啟動胸腔前後包圍肋骨的前鋸肌

控制胸腔打開，肋骨回收

肩膀

啟動激活三角肌以及大小圓肌

肩膀由大臂的內側向外微微外旋

肩胛骨展開，肩膀上提

手臂

激活肱二頭肌，雙臂伸展有力

與肩膀形成一條直線

讓力量更好的上下傳導

雙手

雙手五指分開

大拇指與食指用力向下壓

雙手相互靠攏，小臂儘量遠

下犬式輔助練習！

對於身體覺知不是很好的，可以將雙腳打開的距離寬一些，或藉助輔助、他人幫助來練習。

下面給大家介紹幾個下犬式的輔助練習方法，希望可以幫助到大家更快的找到正確的覺知：

1、讓老師或者同伴輔助的練習方式

可以讓老師或者同伴幫助練習，將臀部向後，找到背部充分伸展的感覺以及大腿後側拉伸的感覺。

但是一定不能推腰椎。

2、藉助抱枕、毛毯、瑜伽繩等工具練習

瑜伽抱枕和毛毯都是幫助練習下犬式，或者用瑜伽磚代替，大腿夾磚，也可以很好的幫助找到腿部的力量和伸展。

藉助伸展帶或牆繩進行輔助練習，如果沒有牆繩，也可以藉助牆壁進行輔助練習。

藉助牆繩也可以幫助我們找到下犬式中身體的覺知，如果沒有牆繩，伸展帶或者椅子都是可以的。

看起來簡單的下犬式，並沒有那麼簡單，如果你在這個休息和過度的體式中，你依然感覺非常累，存在手腕痛，雙腿無力，手臂無法伸展等問題，那就需要長期正確的練習來改善了，瑜伽沒有捷徑。