詳細解讀下犬式（解剖+降階法）值得收藏哦

摺疊的臣服，向下的謙卑

下犬式，我拎著腳後跟足足做了半年的動作，

通過不斷的重複來檢驗自己，

點滴的改變中找到穩定，建立身體的聯結。

下犬式

Adho MukhaSvanasana

Adho:朝下的；Mukha：臉；Svana：狗；Asana:體式

1.如何進入

① 下犬式可從四足跪姿（膝蓋位於骨盆下方稍後方）進入;

② 雙手分開與肩膀同寬，中指或食指正對前方，雙手互相平行；

③ 腳分開和骨盆同寬，腳趾勾住地板，手推地，臀部向後向上提，慢慢蹬直雙腿；

④ 保持雙手雙腳的對稱位置，骨盆和軀幹抬起，進入下犬式。

2.解剖要點

1.十指大大分開壓住地板，大臂外旋（旋前方肌肉和旋前圓肌將前臂旋前，三角肌激活遠離兩側耳朵、肱二頭肌收縮彎曲肩部，背闊肌拉伸同時包裹後背），肘部伸展，小臂微微內旋；

2.大腿微微內旋，臀大肌收縮，內部旋轉，內收並將股骨頭移回臀窩；膕繩肌肉和腓腸肌舒展拉伸，打開雙腿的後側。

1.大臂後側（肱三頭肌伸展），肩胛骨向上旋轉並抬高，側腰拉長向上提（前鋸肌激活收縮）；

2.大腿前側收緊（股四頭肌）向後向上提，找到插進腹股溝的感覺，腹股溝向上提並且有空間。

3.雙腳腳後跟和前腳掌推地發力（腳的內附肌收縮，保持足弓且不約束踝關節的背屈）。

3.降階方法

圖1：大圖：情況一，下腰背部拱起；右上角小圖：情況二，壓胸腔

情況一（大圖）：下腰背部拱起，或者腳後跟還不能落地

原因：身體後側筋膜緊張、肌肉僵硬，尤其受膕繩肌的限制。

情況二（小圖）：壓胸腔（凸肋骨）

原因：1.肩膀較緊；2.大腿前側（股四頭肌）無力，無法上提肌肉，為了推坐骨向上，過度壓肩膀和胸腔以求代償。

（有時也會因為後側過於緊張而導致前側肌肉無法發力）

情況一 降階方法：彎曲膝蓋，腳後跟拎高，手推地板將坐骨推向天花板，將脊柱延伸，一定要保證背部的伸展，上半身拉長；大腿前側肌肉仍然保持向上提，向後推，感覺將你的腹股溝提向天空。

情況二 降階方法：彎曲膝蓋，腳後跟拎高，手推地板將坐骨推向天花板，此時呼氣應盡力將氣體呼乾淨並內收肋骨，上提胸骨，使背部平整，脊柱向頭頂方向延申，手推地找到腋窩下方伸展，背闊肌包裹拉伸的感覺，找到對拉的力；大腿前側肌肉仍然保持向上提，向後推，將腹股溝向上提並且有空間。

情況三：手肘超伸，擠壓肩膀/聳肩

原因：1.肩膀過於緊張(背闊肌、肱三頭肌)；2.手臂過於內旋，大小臂肌肉未激活、手部根基弱，虎口位置空隙。

降階：雙手食指帶動手掌、大臂外旋轉，虎口壓實地；彎曲手肘，手掌發力推地板，沿著手臂發力推至肩膀、上背部，肩膀向兩側打開（主要靠大臂外旋的力量，三角肌及前鋸肌的收縮，以及背闊肌伸展），腋窩外側向地面舒展；繼續藉助大腿前側肌肉向上提向後推，上提坐骨的力量，使背部舒展，力量上提轉移至下半身，雙手及肩部輕鬆。

注意，初學者的雙腳可以放置得比骨盆寬一些。

詳細輔具使用降階方法在後續文章中分享，歡迎批評指正。

下犬式是觀察手臂和腿對於脊柱的效果的最佳機會，

所以每一個下犬式的時候不要偷懶，仔細去體會身體在其中一點一點打開，

你會慢慢收穫相同動作中的不同感受，慢慢找到身體的聯結