奚夢瑤產子面色憔悴，產後修復從何做起？4個瑜伽動作拯救盆底肌

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奚夢瑤生下賭王長孫。

看到這個消息，有點懵圈。

就覺得一直掛在熱搜上的兩人剛結婚，也沒看到消息說孕期怎樣怎樣。

而且，奚夢瑤好像還一直在工作，上兩個月還有出席活動和拍攝，照片里也看不出肚子變化，身材依舊苗條，手臂也很纖細。

這突然生了，還是長孫。

看到照片里有點憔悴的樣子，祝願她和寶寶都幸福健康。

不自覺地腦補了一出豪門爭鬥大戲，說不定比宮斗劇還要精彩。

冷靜，收！

今天和大家分享一下產後媽媽們最重要的一個產後恢復問題——盆底肌修復。

我們知道，在產後很多媽媽會普遍存在：頸痛、腰痛、背痛、漏尿、子宮下垂等產後問題，在傳統的觀念里，特別是長輩那裡總會說：你看，不聽話吧，月子沒坐好。

其實這些症狀都與女性盆底肌障礙相關。

從媽媽們懷孕的那一刻到孕期的進展，子宮逐漸增大，宮腔內的羊水量逐漸增多，導致腹壓不斷增加，大部分重量都壓在了盆底。

長期的擠壓使得盆底肌容易發生鬆弛，導致盆底功能出現下降。

因此，不管對於順產或者剖宮產，都可能會出現盆底功能下降的情況。

很多剖宮產的媽媽認知有誤區，以為自己沒有經歷順產，就不需要做盆底肌的檢查和功能恢復。

明白了原因，媽媽們應該明確知道了不管你是什麼樣的分娩方式，產後同樣都需要做盆底肌的康復訓練。

順產的媽媽們經歷分娩，盆底肌和盆底末梢神經也可能出現損傷，可能導致盆底功能受損，一部分媽媽會出現一個噴嚏就漏尿的小尷尬，嚴重的還會出子宮脫垂、便秘、盆底痛等盆底疾病。

所以，盆底肌的重要性媽媽們應該重視起來了哦。

一、下來，我們一起了解下什麼是盆底肌？

盆底肌肉分為外層、中層和內層，就像一根彈簧，將恥骨、尾椎等連接在一起。

我們這裡所講的盆底肌是狹義上的盆底肌，即最內層的盆底肌。

它由恥骨陰道肌、恥骨直腸肌、恥骨尾骨肌和髂尾肌組成的肛提肌群和尾骨肌構成。

這些肌肉前方是恥骨聯合，位於尿道、陰道和直腸的兩側，呈對稱分布。

二、盆底肌的功能有哪些？

盆底肌支撐著盆腔和腹腔器官，還會協同作用於膀胱、腸和性功能。

因此盆底肌和性功能、排尿功能等都有密切聯繫。

很多人不能有意識地感覺到盆底肌這組重要的肌肉的收緊和放鬆。

事實上盆底肌還有很多重要的功能，例如保持呼吸，在瑜伽練習中體式和身體平衡等作用。

三、瑜伽與盆底肌的聯繫？

在瑜伽中，盆底肌在我們根輪（海底輪）的位置，這和我們的性慾和穩定性息息相關。

Mula Bandha（根鎖）是一種瑜伽練習，需要盆底肌的參與來鎖定能量和創造生命力。

根輪是7個脈輪中最重要的一個，帶給我們積極、開心、安全、踏實的感覺。

我們所有的能量養分都是經過根輪吸收消化後向上傳遞給其他輪脈，所以根輪像是大樹的根部一樣重要，是生命的源泉。

激活根輪，屬於古老傳統哈達瑜伽，根輪（Muladham)，意為根基，通過練習骨盆底部及大腿後側力量以加強向下的根基的能量。

根輪是人體里的根，是人體的根源中心，掌握基本生存的能力，與整體能量的安定有極大關係。

對應腎上腺系統的根輪，在開啟激發後，可以產生如同大地一般穩定、安定的能量，或在當下的安全感。

四、產後骨盆底肌如何恢復？

其實，在孕期媽媽們就可以進行一些修復盆底肌的練習。

產後盆底肌的修復練習，不僅有助於你對膀胱的控制，而且會增強陰道的彈性，讓你產後的生活更加幸福。

你要知道盆底肌是在骨盆內部，在做收緊和向上提時，你一定要注意保持身體的其他部位的放鬆，不要收緊你的腹部、大腿和臀部，或者屏住呼吸。

也就是說，在整個運動中，只有你的骨盆底肌肉是在用力的。

進行骨盆底肌肉練習時，收緊你的骨盆底肌肉，數8～10秒，放鬆幾秒鐘，然後再收緊。

每天做3次，每次練習3～4組，每組10次。

這些練習你可以在任何時間、地點都能「偷偷」完成哦。

媽媽們在順產6個月後，剖宮產8個月後，可以完成下面的瑜伽動作的練習，幫助進行盆底肌的修復，幫助緩解漏尿漏尿小尷尬哦。

動作一：動態瑜伽磚站立前屈盆底激活

1. 山式站立於墊子，準備一塊瑜伽磚放在雙腳前端；

2. 吸氣延展脊柱，呼氣摺疊腹股溝骨盆向前轉動來到站立前屈，雙手掌心向下壓實墊面；

3. 激活雙腿力量提升坐骨向上延展，啟動背部肌肉使雙肩打開不要聳肩，保持肩背部穩定，隨吸氣雙腿伸直，雙腳依次站到瑜伽轉上，呼氣保持雙腿伸直雙腳還原墊子，跟隨呼吸的節奏練習5組，每組5至10個動態的練習；

4. 注意練習過程中腹股溝保持柔軟，腹部不要用力，多去體會隨坐骨的提升雙腿力量的激活，這個練習可以很好恢復盆底肌肉活力，促進與大腿的連結，深層激活根基力量，適當腰背部壓力，為體式練習提供核心能量；

動作二：女神式（根據身體情況適當降低動作難度，下蹲時找到合適的位置即可）

1. 雙腳打開兩倍肩寬站立墊子，腳尖微微向外，打開胸腔延展脊柱，骨盆中正；

2. 吸氣激活大腿及臀部力量，呼氣屈髖屈膝，延展大收肌同時將膝蓋向外打開對準腳尖方向，保持脊柱挺拔延展，不要塌腰拱背；

3. 注意啟動腰背部力量使胸腔可以自由靈活地展開，這個動作深入加強腿部和臀部的穩定性，練習中體會髖關節的靈活度，最終達到穩定與靈活的平衡，每組保持5至8個呼吸，進行3組練習。

動作三：下犬式變體

1. 山式站立墊子前端，吸氣雙臂伸展向上，呼氣摺疊骨盆前傾，雙手掌壓實墊面；

2. 再次吸氣打開心胸延展脊柱，呼氣撤雙腿向後來到下犬式，吸氣保持背部肌肉的穩定使肩膀打開，隨呼氣雙腿有力而穩定，腹部溫和內收上提，右手離開地面叉腰，保持5至8次呼吸，換另一側練習；

3. 注意在保持的過程中深呼吸，體會大腿力量及穩定，釋放肩頸及手腕壓力，這個動作在流動的練習中會經常出現，也說明這個體式的重要性，它既是放鬆的體式有事積聚能量的體式，更能體會根輪和腹輪的提升。

動作四：騎馬式

1. 山式站立墊子前端，吸氣脊柱挺拔，呼氣撤右腿向後進入這個體式；

2. 左腿小腿垂直墊面，腳掌壓實，右腿向後延展，膝蓋輕觸墊面，腳背繃直；

3. 吸氣伸展脊柱，呼氣去感覺大腿根部及盆底肌肉的伸展，如果腰部感覺到壓力就將骨盆前傾，關注腿部力量的激活，隨著練習的深入，大腿及盆底肌就會被強化，就可以隨呼吸向上伸展脊柱，讓體式更加靈活和深入；

4. 這個體式可以打開雙腿根部及盆底肌肉的僵緊，促進血液循環，喚醒對根基的覺知，每組保持5至8個呼吸，左右各一組。

如果遇到練習問題，及時留言哦。

媽媽們有任何關於產後修復，身材恢復的問題都可以留言，我們會及時回復滴！